20년 연속 미국 아마존 베스트셀러,
불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블!
월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천
30년간 하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면을 연구해온 불면증 치료의 선도적 귄위자, 그렉 제이콥스의 전 세계적인 베스트셀러가 국내 출간되었다. 저자는 “수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다”며 수면제와 영원히 이별하고, 약 없이도 20분 안에 푹 잠드는 인지행동 요법을 제시한다. 이 책에서 소개되는 불면증 치료법은 오늘날 인지행동 요법을 활용한 거의 모든 불면증 치료의 기원이 된 것이다. 이 방법을 활용한 환자 100퍼센트가 개선되었으며, 그 가운데 75퍼센트는 정상적으로 잘 수 있게 되었고, 90퍼센트는 수면제 복용을 줄이거나 완전히 개선됐음이 증명되었다. 자다 깨서 다시 잠들지 못했던 불면증 역시 100퍼센트가 개선된데다가 장기 추적 결과 효과가 유지되는 것으로 보고되었다. 직접 저자의 불면증 치료를 받지 못하는 수많은 일반 독자를 위해 쓰여진 이 책은, 출간 이래 20년간 수면 분야 베스트셀러로서 많은 사랑을 받았으며 전 세계 8개국에 소개되었다. 이번 한국어판은 최신 연구 성과를 추가한 개정판을 번역한 것이다. 수면과 불면의 과학적 메커니즘을 이해함으로써 잠을 정복하기 위한 기초를 닦고, 생각과 행동 그리고 감정을 리셋하여 편안하게 잠드는 방법을 소개한다.
● 수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다 : 수면제 없이 잠드는 프로그램
● 자다 깨더라도 20분 안에 다시 잠드는 방법
● 몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다
- 생각 리셋 : 몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라
- 행동 리셋 : 불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로
- 감정 리셋 : 너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법
상세이미지
저자 소개
저자 : 그렉 제이콥스
하버드 의대 및 메사추세츠 의대에서 수면제 연구, 불면증 치료 임상 진료, 교육 및 보급 분야에 30년 이상 종사한 수면 전문의이다. 전 세계 최초로 약물을 사용하지 않는 불면증 치료 프로그램을 개발하여 그 효과를 입증하였다. 불면증을 위한 인지행동 요법의 주요 개발자 중 한 사람이며, 수면제의 부작용과 위험에 관한 권위자이기도 하다. 그가 주도한 하버드 의대의 불면증 치료 연구는 미국국립보건원의 지원을 받아 〈내과학 아카이브(Archives of Internal Medicine)〉 등의 의학 저널에 게재되었다. 디코니스 메디컬 센터 및 하버드 의대 어린이병동에서 행동의학 박사 과정을 마쳤으며, 하버드 심신 의료 학교 수석 과학자이자 하버드 의대 정신과 조교수이다. 환자들 외에도 수천 명의 의료 전문가와 텍사스 인스트루먼트, 바이오젠, 리복, 피델리티 등 대기업에 불면증 치료 프로그램을 교육했으며 하버드 메디칼 인터내셔널을 대표하는 국제적인 프로그램과 스미소니언 등에서 강의했다. 그의 불면증 프로그램은 현재 레이시온, 프록터앤갬블, 블루 크로스, 넥스트라 에너지 등 포춘 500대 기업과 주요 보험사들에서 사용되고 있다. 로렌스 대학교에서 졸업생 공로상을 수상했다.
역자 : 조윤경
한림대학교 식품영양학과를 졸업하고, 건강, 심리, 과학, 의학, 수의학, 역사 등의 분야에 관심을 갖고 관련 분야 번역에 주력하고 있다. 현재 번역 에이전시 엔터스코리아에서 출판기획 및 전문 번역가로 활동하고 있다. 옮긴 책으로는 《범죄 과학, 그날의 진실을 밝혀라》, 《홈메이드 라테아트》, 《나에게 꼭 맞는 애견 선택 백과》, 《강아지가 좋아하는 모든 것》, 《고양이가 좋아하는 모든 것》, 《마음챙김 다이어리》, 《빛으로의 여행》, 《피카소와 샤워를》 등이 있다.
목 차
추천의 글 _수많은 불면증 환자들을 약에서 해방시킨 혁신적 프로그램
여는 말 _20년의 연구를 통해 찾아낸 하버드 메디컬스쿨 최상의 숙면법
제1부 하룻밤이라도 푹 자봤으면 좋겠다는 당신에게
1장 굿나잇, 불면증
의사들은 왜 약부터 처방해주는 걸까
정신과도 다니고 약도 먹는데 불면증이 낫지 않는 이유
약 없이 불면증을 극복할 수 있다
2장 불면 정복 1단계, 수면과 불면의 메커니즘 이해하기
하루 6번 이상 자다 깨도 정상이라고?!
체온에 따라 졸음의 강도가 달라진다
왜 어떤 사람들은 유달리 푹 잠들까 : 몸속 시스템의 비밀
나이가 들면 잠도 변한다 : 노화와 잠
나의 불면증 유형은?
머리가 복잡해서 잠들지 못하는 게 아니다
불면은 어떻게 만성화되는가
3장 수면제는 이제 그만
수면제를 먹을 수밖에 없다면 : 안전한 사용법
수면제, 영원히 끊을 수 있다
4장 불면 정복 2단계, 자가 진단하기
하루에 60초, 수면 일기를 써라
잠들기 전 습관적인 행동들에 숨어 있는 비밀을 찾아라
잘 잠들기 위한 조건을 갖추고 있는가
스트레스가 밤 잠을 망친다
정확한 진단을 위한 마지막 점검 사항
제2부 당신의 수면 시스템을 리셋하라
5장 리셋 1 : 잠에 대한 생각을 바꿔라
수면제 덕분에 잠들 수 있었던 것이 아니다 : 약효의 진실
당신을 잠 못 들게 하는 생각들
8시간 수면의 환상
우리는 생각보다 많이 자고 있다
수면 부채란 없다
하루 5시간 30분이면 충분하다 : 코어 수면
잠을 못 잤다고 큰일이 일어날까?
잠에 대한 생각을 바꾸는 인지 재구성 훈련
6장 리셋 2 : 잠을 촉진하는 습관을 만들어라
머릿속 수면 시스템을 강화하기 : 수면 스케줄법
잠을 보충하겠다는 생각은 버려라
일찍 누우면 빨리 잠들까 : 침대의 배신
단 10분이라도 낮잠을 자야 하는 이유
침대를 떠올리면 잠이 오게 만들어라 : 자극 통제법
7장 리셋 3 : 잠과 관련된 삶의 요소들을 조정하라
움직여라, 그러면 잠과 삶의 질이 바뀔 것이니
일어나자마자 커튼을 열어야 하는 이유
수면 방해꾼 다스리기 : 카페인, 니코틴, 알코올
잠을 부르는 침실이란 : 적절한 수면 환경 조성하기
3주 차 발전 노트를 쓰는 법
제3부 잠과 삶을 바꾸는 숙면의 기술
8장 강력한 숙면 효과, 이완 반응
오던 잠도 쫓아내는 그것, 스트레스 반응
잠을 불러들이는 내 몸속 수면제, 이완 반응
4주 차 발전 노트를 쓰는 법
9장 잠과 삶의 만족도를 높이는 사고 전환술
왜 나쁜 일부터 떠올리게 될까 : 스트레스와 부정적 자기대화
나 자신에게 따뜻하게 말 걸기 : 자기대화의 관점을 전환하는 법
숙면을 위한 최고의 콤비 : 인지 재구성과 이완 반응
5주 차 발전 노트를 쓰는 법
10장 빠르게 푹 잠드는 마음의 전략
왜 우리는 낙관론자가 되어야 하는가
세 가지 C : 컨트롤, 커미트먼트, 챌린지
인간관계가 견고해지면 잠이 개선된다
분노를 가라앉히는 기술
더 자주, 일부러 크게 웃어야 하는 이유
타인을 도움으로써 자신을 돕는 법
나 자신에 대한 긍정적인 착각을 하라
종교적 믿음이 수면과 삶을 바꾼다
닫는 말 _ 아직도 수면제 끊기가 두렵다면 : 과학적으로 입증된 사실들
부록 1 _60초 수면 일기 & 6주 간의 발전 노트
부록 2 _ 교대 근무와 비행 시차, 잘 자지 못하는 아이를 위한 조언
부록 3 _ 수시로 훈련할 수 있는 이완 시나리오
부록 4 _ 안전한 복용을 위한 수면제 상식
출판사 서평
20년 연속 미국 아마존 베스트셀러,
불면증 치료의 기원이 된 수면요법의 바이블!
월스트리트 저널, 뉴욕타임즈, 워싱턴 포스트, BBC, 굿모닝 아메리카, 보스턴 글로브, 타임지, 포브스, 이코노미스트 추천
● 수면제로는 절대 불면증을 고칠 수 없다 : 수면제 없이 잠드는 프로그램
● 자다 깨더라도 20분 안에 다시 잠드는 방법
● 몸과 마음을 리셋하면 당신도 푹 잠들 수 있다
- 생각 리셋 : 몇 시간 이상 자야 한다는 강박에서 벗어나라
- 행동 리셋 : 불면을 부르는 습관에서 수면을 촉진하는 습관으로
- 감정 리셋 : 너무 많은 생각과 스트레스를 잠재우고 편안하게 잠드는 법
