노년이 너무 길다? 병원과 약에 맡기지 않고 백년 가는 몸을 만드는 방법. 미 유력 언론들이 가장 많이 찾는 운동학 권위자이자 요가 지도자인 제시카 매튜스는 운동법 지도에 몸담아 온 16년간의 경험을 통해 스트레칭이야말로 100세 시대를 대비하기 위한 최고의 운동이라고 말한다. 관절이 움직이는 범위(관절가동범위)를 넓히고 주요 근육군을 골고루 늘여 유연성을 키워주는 스트레칭은 근력 강화, 통증 완화, 신체 기능 개선, 운동 능력 증진, 부상 예방, 우울증 완화 등의 효과가 있어 신체·정신 건강을 조화롭게 증진시킬 수 있다.
아프지 않고 사는 ‘건강수명’ 연장은 비단 노년의 얘기만은 아니다. 예쁜 몸을 ‘디자인’하는 데 치중하는 젊은 세대, 오래 앉아 일하는 중장년 세대, 약과 통증을 달고 사는 노년 세대를 막론하고 모두에게 스트레칭이 필요한 이유다. 34개의 주요 관절 스트레칭 동작을 상세히 소개하고 이들 개별 동작을 엮은 일상활동별·만성질환별·주제별·운동별 스트레칭 프로그램을 총망라한 이 책은 활기차고 독립적인 삶을 위한 필수 가이드북이다.
상세이미지
저자 소개
저자 : 제시카 매튜스 (Jessica Matthews)
포인트로마나사렛대학, 미라코스타컬리지에서 운동학 및 요가학을 가르치고 있다. 미국운동위원회에서 건강교육 분야 수석고문으로 활동하고 있으며, 미국 건강지 <셰이프>의 객원편집자로 참여하고 있다. CNN, NPR, 오프라 윈프리 네트워크 등 다양한 방송에 출연했으며 <요가저널>, <헬스>, <뉴욕타임스>, <월스트리트저널>, <워싱턴포스트>를 비롯한 여러 매체에 글을 기고하는 등 미국 언론이 가장 많이 찾는 운동학자 중 한 명이다.
목 차
머리말 4
Part 1 최강의 운동, 스트레칭
Chapter 1 스트레칭의 효과 14
Chapter 2 올바른 스트레칭법 22
Chapter 3 스트레칭에 대한 오해와 진실 32
Part 2 신체 부위별 스트레칭
Chapter 4 목, 가슴, 어깨 44
바늘에 실 꿰기 자세 46 양팔로 원 그리기 54 누운 자세에서 양팔로 W자 만들기 48 양팔 뻗어 골반 앞뒤로 흔들기 56 팔꿈치 열어 고개 숙이기 50 위로 향한 테이블 자세 58 한 손으로 머리 잡고 당기기 52
Chapter 5 팔, 손, 손목 60
벽에 팔 대고 위팔 늘리기 62 손목 구부려 잡아당기기 66 등 뒤에서 팔꿈치 당기기 64 깍지 끼고 양팔 뻗기 68
Chapter 6 등, 몸통 70
중상부 등 자가근막이완 72 낮은 코브라 변형 자세 74 고양이-소 자세 76 누운 자세에서 척추 비틀기 78 한 팔 뻗어 옆구리 늘이기 80 양손 교차시켜 어깨 잡아당기기 82 상체 숙여 어깨 누르기 84 누운 자세에서 팔다리 뻗기 86 네발 기기 자세에서 팔다리 뻗기 88 네발 기기 자세에서 한쪽 어깨 열기 90
Chapter 7 고관절, 둔근 92
앉은 자세에서 상체 비틀기 94 발바닥 붙여 상체 숙이기 96 바늘 구멍 자세 98 둔근 자가근막이완 100 다리 앞뒤로 흔들기 102 발목 돌려 숫자 8그리기 104 좌우로 다리 내딛고 팔 뻗기 106
Chapter 8 무릎, 허벅지 108
누운 자세에서 허벅지 뒤쪽 늘리기 110 선 자세에서 허벅지 앞쪽 늘리기 112 상체 숙여 가슴 열기 114 무릎 구부려 허벅지 앞쪽 늘리기 116
Chapter 9 종아리, 발목, 발 118
발목 돌려 원 그리기 120 벽에 양손 대고 종아리 늘이기 122 벽에 한 손 대고 발등 누르기 124 종아리 자가근막이완 126 아래를 향한 개 자세 128
Part 3 하루 30분 스트레칭 프로그램
Chapter 10 일상활동별 스트레칭 132
직장인을 위한 사무실 스트레칭 134 장시간 이동할 때 좋은 스트레칭 136 상쾌한 아침을 여는 스트레칭 138 숙면을 부르는 스트레칭 140 TV 보며 짬짬이 하는 스트레칭 142 장시간 전화 통화 후 좋은 스트레칭 144 정원에서 일할 때 좋은 스트레칭 146 눈을 치울 때 좋은 스트레칭 148 무거운 물건을 들 때 좋은 스트레칭 150
Chapter 11 운동별 스트레칭 152
걷기 전후 스트레칭 154 달리기 전후 스트레칭 156 수영 전후 스트레칭 158 사이클링 전후 스트레칭 160 골프 전후 스트레칭 162 댄스 전후 스트레칭 164 테니스 전후 스트레칭 166 하이킹 전후 스트레칭 168 야구 전후 스트레칭 170 스키 전후 스트레칭 172 상체 저항운동 174 하체 저항운동 176
Chapter 12 만성질환별 스트레칭 178
뻣뻣한 목을 풀어주는 스트레칭 180 팔목·팔꿈치 통증에 좋은 스트레칭 181 오십견을 완화시키는 스트레칭 182 굳은 고관절을 이완시키는 스트레칭 184 무릎·발목 통증에 좋은 스트레칭 186 관절염을 완화시키는 스트레칭 188 당뇨 관리에 효과적인 스트레칭 190
Chapter 13 주제별 스트레칭 192
운동 전 스트레칭 194 운동 후 스트레칭 196 요가 변형 스트레칭 198 근막 이완 스트레칭 200 소도구와 지지대를 이용한 스트레칭 202
Chapter 14 내 몸에 맞는 스트레칭 프로그램 204
Chapter 15 노년을 위한 스트레칭 210
출판사 서평
일생 중 가장 긴 노년,
반짝하는 ‘예쁜’ 몸이 능사가 아니다, 오래 쓰는 몸을 만들어라
일상적인 활동을 할 때 힘이 달려 몸을 마음대로 움직이기 어렵다는 생각이 들면 신체활동이 줄어서가 아니라 으레 근력이 부족한 게 문제라고 잘못 넘겨짚기 쉽다. 체력을 키워볼 생각으로 찾은 피트니스 센터에서는 개개인의 몸 상태나 연령, 운동 수준을 충분히 고려하지 않은 채 몸을 ‘예쁘게’ 디자인하기 위해 근육을 도드라지게 만드는 데만 급급하다. 근력 강화에 치중한 운동을 강행하면 금세 지치고 쉽게 다친다는 사실을 경시하는 것이다. 부상을 입으면 운동 능력이 더 빨리 퇴보하고 다시 운동할 수 있는 수준까지 몸을 회복하는 데는 그보다 더 많은 시간이 소요된다. 중요한 건 근력과 유연성의 균형이다. 근육의 부피를 키우기 전에 근육의 길이를 늘여야 운동 효과를 극대화할 수 있다.
저자가 격렬한 근력 강화 중심 운동법에서 유연성 강화 운동 위주의 운동법으로 방향을 바꿔 지도하기 시작한 것도, 프로 운동선수가 유연성 강화 운동을 반드시 실시하는 것도 바로 이 때문이다. 게다가 30대 중반부터 서서히 노화가 시작되면 전반적인 신체 기능과 근육도 점차 약화되기 때문에 근육 발달에 집중한 고강도 운동보다는 노화로 변화하는 몸에 걸맞은 강도로 운동을 해야 부상을 방지하면서도 오래 쓰는 몸을 만들 수 있다. 나이가 들어감에 따라 운동 목표도, 운동 방법도 자연스레 달라져야 한다는 얘기다. 스트레칭이 가장 적합한 이유도 여기에 있다. 연령과 체력을 불문하고 누구나 손쉽게 할 수 있는 효과적인 유연성 운동이기 때문이다.
누워 사는 노년을 거부한다,
병원과 약에 맡기지 않는 독립적인 삶을 위해
유연성은 관절이 정상 ‘관절가동(운동)범위’ 내에서 자유롭게 회전 운동을 할 수 있는 상태를 말한다. 어깨·팔목·발목·무릎·고관절·척추 등 우리 몸을 지탱하고 제어하는 주요 관절의 유연성이 늘면 움직임이 한결 수월해져 어떤 활동을 하더라도 불편함을 최소화할 수 있다. 경직된 부위가 부드럽게 이완돼 통증도 점차 사라진다. 활동이 편해지면 움직임도 덩달아 늘어 차츰 근력이 붙고 기력이 회복된다. 몸을 움직이는 습관이 자리를 잡으면 생활에 다시금 활기가 넘치고 일상이 즐거워진다. 비로소 선순환을 되찾는 것이다. 무엇보다 우리 몸의 생리학적 기능을 떨어뜨리는 노화를 최대한 늦출 수 있다. 그런 면에서 스트레칭은 흔히 생각하는 준비운동 이상이다.
누구나 독립적인 삶을 꿈꾼다. 한편으론 누구나 제 몸을 외부에 의탁하는 순간이 찾아올 그날을 두려워한다. 위기감은 내 몸을 새롭게 바라보고 점검하는 기회가 될 수 있다. 우선 일상 속 작은 생활습관부터 바꿔보자. 지금부터라도 틈틈이 몸을 움직인다. 누워 있다면 머리부터 발끝까지 쭉 뻗어 전신을 최대한 늘려보거나 앉아 있다면 발목을 가볍게 회전시켜 보는 것으로 충분하다. 몸을 지지하기 어렵다면 벽이나 의자에 기댄 상태에서 해도 좋다. 근육을 살살 달래듯 가볍게 압을 가하는 것도 방법이다. 본격적인 활동 전후에도 잊지 않고 관절을 풀어준다. 단, 그날그날 달라지는 컨디션에 따라 강도를 달리해 꾸준히, 규칙적으로 스트레칭하는 것이 중요하다. 얼마 되지 않아 가랑비에 옷 젖듯 몸에도 서서히 변화가 찾아올 것이다. 병원과 약, 타인에 의지하는 노년이 아닌 독립적인 노년의 삶을 꿈꾼다면 지금 당장 일어나 움직여라.
