북파니

한약사가 알려주는 채소·과일식 해독법. 다이어트 보좌관이자 피토테라피스트 한약사 조승우가 《건강과 다이어트를 동시에 잡는 채소·과일식》을 세상에 내놓는다. 다이어트의 핵심은 독소 청소인데, 이를 위해 단순하면서 자연스러운 가장 효과적인 식단인 채소·과일식을 소개한다. 이 책은 가공식품과 화학첨가제의 진실을 알려준다. 또한 채소·과일식을 손쉽게 할 수 있는 방법부터 3주 프로그램을 통해 식단관리하는 방법까지 담겨 있다. 저자는 채소·과일식을 70%, 가공식품을 30%로 식단관리를 하도록 권한다. 여러분의 건강하고 행복한 삶을 기원한다.

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수의 스테디셀러인 백년허리1 진단편에 이어서 실제적인 치료 방법을 제시하고 있는 백년허리2 치료편이다. 치료편에서 저자는 허리 통증에서 벗어날 수 있는 방법을 정확히, 구체적으로, 누구나 따라할 수 있도록 설명하고 있다. 일상생활, 운동, 작업 등 허리 아픈 사람이 겪게 되는 모든 상황에서 허리를 어떻게 사용하는 것이 옳은지를 알려주는 말그대로 국민 허리 사용설명서이다.

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수는 그의 새로운 책, ‘백년운동’을 통해서 100세 인생을 건강하고 멋지게 살고 싶은 이들에게 그 방법을 의학적으로 제시하고 있다. 정 교수가 몇 년 전에 출간한, 건강분야의 스테디셀러인 ‘ 백년허리’ , ‘백년 목’이 허리와 목디스크 질환에 대한 새로운 치료법을 대중에게 제시한 책이라면, 이번 신간인 ‘백년운동’은 관절과 척추를 보호하면서 안전하게 운동할 수 있는 운동방법을 제시한 책이다. 운동이 몸에 좋다는 것은 모든 사람이 다 아는 사실이다. 운동이 얼마나 우리 몸에 좋은지는 ‘운동이라는 단 한 가지 자극으로 30조(兆) 개가 넘는 온몸의 세포가 동시에 활성화 된다는 사실’ 하나로도 충분히 잘 알 수 있다. 하지만, 이렇게 좋은 운동, 운동은 최고의 명약이지만, 운동의 가장 큰 적은 척추와 관절의 통증이다. 운동을 하면 아프고, 운동을 안하면 약해지는 이 딜레마를 어떻게 해결할지가 관건이다. 사람들은 척추, 관절이 아프거나, 중년 이후 노화가 시작되면, 운동의 딜레마에 빠지게 된다. 건강에 좋은 운동을 하고 싶어도 자칫, 섣부른 운동이 몸의 회복 상태를 더 악화시키거나 부상을 동반할 수 있다는 두려움에 빠져 이러지도 저러지도 못하는 고민을 하게 되는 것이다. 그런 사람들의 고민을 해결하기 위해서 저자는 임상 경험과 연구를 토대로 방법을 제시하고 있다. 저자는 튼튼한 근육과 뼈 사이에서 이리 찢기고 저리 차이는 힘 받는 연부조직(연골, 힘줄, 인대)을 잘 보호하면서 꾸준히 운동할 수 있는 방법만 알게 되면 ‘척추, 관절을 다친 경험이 있는 사람들이 운동을 해야 할 지 말아야 할지’ 혹은 ‘나이가 들면서 운동을 해야 할지 말아야 할지’라는 딜레마에 빠질 필요가 없다고 말하고 있다. 책에서 제시하는 연부조직을 보호하는 구체적이고 단계적인 운동법은 척추와 관절을 잘 보호하는 운동법으로 이 책의 핵심적인 내용 중 하나이다. 첫 번째로, 자신의 척추와 관절 상태를 정확히 알고 자신의 몸에 맞는 운동을 찾는 것이며, 두 번째로, 그 몸에 맞는 운동법으로 부상없이 운동을 꾸준히 할 수 있게 만드는 것, 그것이 백년운동이다. 저자는 1부에서 ‘운동, 최고의 명약 그리고 딜레마’는 운동의 개론적인 내용과 장수(長壽)와 운동이 만날 때 필연적으로 마주하게 되는 딜레마를 다루었다. 과학적으로 증명된 운동 효과를 따져 보고, 건강한 몸을 만드는 운동의 양대 산맥인 유산소운동과 무산소운동을 원칙과 효과면에서 비교하였다. 100세까지 청춘으로 살기 위한 운동을 할 때 척추와 관절에 생기는 당혹스러운 문제와 이를 극복하는 과정을 실제 사례를 통해 설명하고 있다. 2부 ‘척추와 관절에 좋은 유산소운동’에서는 유산소운동을 하는 기본적인 방법을 알기 쉽게 제시하며, 각종 유산소운동이 척추와 관절에 미치는 좋은 영향과 나쁜 영향을 자세히 다루었다. 유산소 운동의 최고봉인 걷기운동에 대해 구체적인 방법을 자세히 기술하여 걷기 운동의 효과, 정확한 방법, 걸을 때 생기는 척추와 관절의 통 증 해석법과 대책을 설명하고 있다. 3부 ‘척추와 관절에 좋은 근력운동’에서는 척추와 관절에 부담을 줄이면서 근력운동을 하는 방법을 최신 연구 결과와 함께 단계적으로 설명한다. 튼튼한 척추와 관절로 100세를 맞기 위해 중요한 10개의 근육을 그 중요도(저자는 ‘가성비’라고 표현함) 순서로 소개하고 각 근육과 척추, 관절의 관계를 감안하여 근력강화운동의 동작을 안전도 순으로 나열하여 속속들이 보여준다. 4부 ‘내 몸에 꼭 맞는 백년운동’에서는 척추와 관절 부담은 줄이고 근력강화 효과는 최대로 늘리는 추천 근력운동의 20개 동작을 엄선하였다. 아홉 가지 맨몸운동과 열한 가지 기구 운동이다. 선택한 20가지 근력운동의 동작과 유산소운동을 종합하여 젊은이부터 노쇠하신 어르신까지, 허리 아픈 분부터 어깨 아픈 분까지, 여러 가지 상황에 맞는 최선의 운동 방법을 제시한다. 100세까지 살면서 생길 수 있는 갖가지 상황에 가장 적합한 운동 처방이다. 바로 백년운동이다. 저자가 에필로그에서 밝히는 아래 세가지 강조점은 100세까지 운동하기를 원하는 사람들 누구나 한 번씩 새겨 둘 필요가 있을 것이다. 1. 운동 강도는 낮게 시작해 천천히 올리라. 척추와 관절이 아팠던 경험이 있다면 아주 천천히 올리라. 2. 운동할 때 반드시 풀레인지(full range)로 운동할 필요는 없다. 관절의 전체 범위를 다 쓰지 않아도 된다는 말이다. 3. 운동하다 아프면 소나기 피하듯 피해서 가라. 운동 강도를 낮추고, 안전도가 높은 운동법으로 내려가는 것이 피하는 방법이다.

서울대 의대 재활의학과 정선근 교수의 스테디셀러인 ‘백년허리’의 개정증보판이다. 백년허리의 초판에서 고쳐야 할 부분을 대거 보충 하였을 뿐 아니라, 허리 통증은 진화의 축복이라는 요통에 대한 새로운 관점을 제시하고 있다. 요통이 축복이라는 관점은 통증에 대한 올바른 해석이 선행 되어야 한다. 저자는 독자 스스로가 그 해결책의 실마리를 찾을 수 있도록 하는 것이 집필의 목적이라고 하고 있다. 이어서 출간되는 ‘백년허리 2권 치료편’에서는 실제적인 치료 방법이 제시될 예정이다.

2018년 유방암 2기 진단을 받은 저자는 암을 이겨내고 2021년 《열방약국 유방암 상담소》를 출간하여 건강 분야 스테디셀러가 되었다. 2022년 4월 80세 아버지가 비소세포폐암 4기 판정을 받자 다시 말기암, 전이암을 극복하기 위한 공부에 몰입했다. 저자는 이 책 《열방약국 말기암 통합요법 상담소》에서 말기암은 일반 암세포가 아니라 암 줄기세포가 발현되고, 항암, 방사는 암 줄기세포를 처리하지 못한다는 것을 구체적으로 설명한다. 책에 비소세포폐암 4기, 두경부암 4기, 유방암 환자 등 다양한 사례를 언급했다. 이 책은 단지 이런 종류의 암에만 적용되는 것이 아니라 암 줄기세포가 발현된 악성 암의 뿌리까지 처리할 수 있다는 과학적 근거를 제시하고 있다. 최신 치료 동향을 알려주고 국내외 논문을 근거로 내용을 검증했다. 환자들이 최소한의 시행착오를 겪고, 치료 효과는 극대화되기를 바라며 도움이 될 만한 내용을 총망라했다.

유방암을 진단받은 약사가 표준치료 후에 직접 실천하여 재발, 전이 없이 암을 이겨낸 꿀팁이 가득하다. 저자가 추구하는 치유의 방향은 현대의학의 장점들을 최대한 이용하고, 식이요법, 생활습관 교정, 천연물 보충제를 적절히 활용하여 표준치료(항암, 방사, 수술)의 효과를 극대화하는 것이다. 또한 암의 재발, 전이 없는 몸을 만드는 것이다. 암을 완치하려면 생각하는 방식, 생활습관, 환경, 식이요법 등에 이전과 다른 변화가 필요하다. 이 책에서 제시하는 방법은 어렵지 않고 따라 하기 쉽다. 현재 암 진단을 받으신 분, 항암, 방사, 수술 중에 계신 환우, 표준치료가 끝나고 항호르몬제 복용으로 인해서 부작용을 겪고 있는 분들이 반드시 읽어야 할 책이다.

건강을 되찾고 싶다면 자신의 건강 주권부터 먼저 회복하라! 미국에서 열정적으로 환자들을 돌보며 유튜브 채널 ‘Dr. Joshua Cho’, 네이버 카페 ‘닥터조의 건강 이야기’를 통해 환자들과 소통하고 있는 의사 조한경이 기존의 의료 상식에 반기를 들며 새로운 패러다임을 제시하는 『환자 혁명』. 저자는 이 책에서 환원주의적 대증요법에 매몰된 현대 의학에 대해 비판의 목소리를 높이며 17년간의 환자 진료 경험을 바탕으로, 좋은 치료일수록 환자의 능동적인 참여가 절실하다는 처방을 내린다. 최첨단 의료 기술이, 인류를 구원할 신약 개발이, 과학이, 테크놀로지가 답을 갖고 있을 것이란 확신에 찬 환상에 빠져 있는 환자들에게 환자가 주체가 되어 중심에 서지 않으면 그 어떤 병도 고칠 수 없다고 이야기하면서 환자들을 질병 치료에 능동적으로 참여하는 존재로 이끌어낸다. 질병의 문제를 다르게 접근하는 삶의 방법으로 환자들을 초대하며 감기에서부터 암에 이르기까지 질병 예방과 치료의 성공적인 길잡이가 되어준다.

2020년 영국왕립의학협회 통증 분야 논문상 수상 몬티 라이먼 박사가 들려주는 만성 통증에 관한 심도 깊은 이야기! 오늘날 우리는 통증 과학의 전성기를 경험하고 있다. 최근 몇 년간 통증에 대한 이해가 급변했다. 통증에 관해 그동안 알고 있던 사실이 모두 잘못되었다고 해도 과언이 아니다. 몬티 라이먼 박사가 말하듯 통증을 오해한 고통의 대가는 너무 크다. 이 책은 통증의 극단을 보여주는 다양한 사례 연구와 최첨단 기술을 이용한 뇌 신경학 연구를 통해 환상통에서 만성 통증에 이르는 수많은 통증의 비밀을 파헤친다. 라이먼 박사는 지긋지긋한 통증에서 벗어날 수 있다는 희망을 제시할 뿐 아니라 궁극적으로 인간의 의미에 대해 깊은 깨달음을 준다.

자신의 병을 스스로 치유하고자 하는 이들에게 필요한 한 권의 책! 현직 외과 전문의, 전홍준 원장의 전인치유 및 자가치유 안내서. 45년에 걸쳐 임상에서 검증한 성공적인 치유 원리와 치유 사례, 자가실천법을 모두 담았다. 각종 암, 고혈압, 당뇨, 비만, 심장질환, 간질환, 디스크, 관절통, 각종 피부병, 변비, 비염, 치질, 탈모 등 많은 이들이 앓고 있는 질환부터 루푸스, 베체트병 등 희귀질환에 이르기까지 총 40여 가지가 넘는 질병의 발병 원인을 설명하고 질병별 원인 및 처방, 치유 사례를 일목요연하게 제시한다. 특히 해당 병증을 앓고 있는 사람들이 쉽게 실천할 수 있는 자가실천법(총 30여 가지)을 제시하고, 목차 외에도 ‘질병별 찾아가기’를 따로 실어 독자들이 자신에게 필요한 내용을 쉽게 찾아서 읽을 수 있도록 함으로써 편의성을 극대화했다.

당신의 병은 모두 ‘염증’ 때문에 시작되었다! 당신의 몸 안에 존재하는 모든 염증의 뿌리를 파헤치고 치료하며 관리하는 법까지 모조리 다뤘다. 결국 병원과 공생하며 건강을 찾아 나가야겠지만 이 책을 읽은 사람이라면 적어도 내 염증을 이해하고 재발의 원인을 찾아 없애려는 마음가짐으로 병을 대하게 될 것이다. 저자는 한의학을 기반으로 당신의 염증을 소개하고 설명한다. 특히 국내에서 독보적으로 오랜 시간 연구해 온 ‘식치’ 방법을 공개할 예정이다. 식치란 ‘음식으로 병을 치유’하는 개념으로 내 병과 그 원인이 되는 염증의 뿌리를 근원부터 없애는 데 큰 도움이 된다. 우리가 평소 흔히 접하는 음식을 좀 더 건강히 요리하고 섭취하는 법, 영양소 파괴를 최소화하는 식치 레시피 등 당신의 건강을 컨트롤할 수 있는 최강의 노하우를 전한다.

딱 8주의 투자로 드림바디를 얻는다! “남자의 숨은 힘과 근육이 폭발한다” 술, 야식, 불규칙한 생활에 찌든 남자들의 몸을 명품근육으로 바꾼 화제의 ‘8주간의 기적’ 운동법! 개그맨 김재우, 양상국, 정태호, 오지헌 등 수많은 연예인들의 몸을 명품근육으로 바꾼 스타 트레이너, 조명기의 ‘8주간의 기적’ 운동법을 책으로 만난다. 연예인 수강생들이 SNS에 ‘운동 전&후 사진’을 올리기 시작한 이후부터 언론의 뜨거운 관심을 받고 있는 화제의 운동법이다. 직업상 바쁘고 불규칙한 생활 때문에 뚱뚱한 몸, 마른 몸, 허약한 몸을 가지게 된 개그맨들은 조명기 트레이너의 지도에 따라 하루에 최소 30분, 딱 8주 동안 운동을 실시했다. 8주 후 그들의 술배, 좁은 어깨, 처진 엉덩이, 저질체력은 건강하고 탄력 있는 근육질의 몸으로 180도 탈바꿈했다. 단언컨대 ‘8주간의 기적’은 바쁜 현대 남성들에게 최적화된 운동 프로그램이다. 북소믈리에 한마디! 운동할 시간이 없다고? 술, 야근, 스트레스 등에 치여서 자신의 몸을 제대로 돌보지 못하고 있다고? 이런 고민을 한 번이라도 해본 대한민국 30-40대 남성이라면 이 책에 수록된 8주 요일별 운동법과 식단을 무조건 믿고 실천하라. 딱 ‘8주’만 실천한다면, 당신의 몸 안에 잠들어 있던 힘과 근육이 부활하는 짜릿한 기적을 맛보게 될 것이다. "모두가 다 건강해질 수 있고 그 과정이 결코 어렵다 않다." 저자가 이 책을 통해 우리에게 말하고 싶었던 메시지다.

알츠하이머병을 비롯한 치매에 관한 기존의 상식을 정면으로 비판하면서 치매 예방과 치유의 방법을 제시하는 책. 대체의학 전문가가 수많은 연구 자료를 통해 암보다 두렵다는 알츠하이머병의 ‘진짜 원인’과 해법을 설득력 있게 풀어내고 있다. 저자는 알츠하이머병은 환자에게 치명적일 뿐 아니라 가족들의 정서까지 황폐화시키는 질병이므로 무엇보다 예방과 증상 완화를 위한 효과적인 방법을 찾는 문제가 시급하며, 이를 위해서는 먼저 그 근본 원인부터 이해해야 한다고 강조한다.

운동으로 지키는 뇌 건강 지침서 『운동화 신은 뇌』. 운동이 우리의 생각과 감정에 어떤 영양을 끼치는지 설명하고, 운동이 어떻게 뇌에 학습 능력의 토대를 마련하는지 과학적으로 소개한다. 학습능력을 향상, 우울증 해소, 중독 해결, 뇌를 튼튼하게 하는 운동요법까지 운동으로 뇌의 기능을 최대한 발휘하여 건강하게 사는 법을 알아보자.

정신은 신체에 영향을 미치고, 신체는 정신에 영향을 미친다. ‘뇌’ 연구의 권위자인 저자는 신체와 정신을 하나라는 이론을 바탕으로 운동과 뇌의 관계에 대해서 과학적이고 치밀한 정보를 실제 사례를 통해 자세하게 전한다. 특히 1만 9천명의 학생들을 전국에서 가장 건강한 청소년으로 만든 네이퍼빌의 혁명적인 체육 수업의 사례를 소개하여, 학습능력에 운동이 미치는 영향을 탐구해본다.

2000년 10월, 듀크 대학의 과학자들은 <뉴욕 타임스="">에 운동이 항우울제 졸로프트보다 더 과적이라는 연구 결과를 발표했다. 또 운동이 쥐의 알츠하이머병을 억제할 수 있다는 보도도 있었다. 그렇다면 어떻게 운동을 해야 ‘뇌’에 보다 더 좋은 영향을 끼칠까? 저자인 하버드대 정신과 존 레이티 교수는 다양한 실험 사례와 연구 결과들을 바탕으로 운동과 뇌의 놀라운 메커니즘에 관한 증거들을 제시하고, 간단한 운동요법을 함께 일러준다.

아름다운 중년과 노년을 위한 두뇌 건강의 모든 것 미국의 주목받는 신경 과학자 크리스틴 윌르마이어 박사가 획기적인 실험과 수많은 임상 경험을 바탕으로 한 뇌 건강의 비밀을 밝힌다. 세계 최대 규모의 뇌 영상 데이터베이스를 보유한 에이멘 클리닉 신경 영상 연구 책임자로 재직하면서 수많은 임상 연구를 통해 내리게 된 결론의 핵심은 누구나 나이에 상관없이 현재보다 더 건강한 뇌를 가질 수 있다는 것이다. 지금까지는 나이가 들면 어느 시점부터 뇌 기능은 퇴화할 뿐 더 이상 나아지지 않는다는 통념이 지배적이었다. 하지만 윌르마이어 박사에 의하면 새로운 뇌세포와 세포간 연결은 60대에도, 심지어 80대에서 계속해서 생성된다. ‘우주에서 가장 복잡한 물체’인 뇌를 건강하게 유지하는 방법은 의외로 단순하다. 일상의 작은 변화만으로도 우리 몸에서 가장 중요한 장기인 뇌의 건강을 죽을 때까지 보장받을 수 있다. 식단부터 운동, 수면, 영양 보조제, 마음 챙김, 그리고 두뇌 게임까지 누구나 쉽게 터득하고 실천할 수 있는 방법을 제시하는 이 책은 자신과 가족의 뇌 건강이 걱정인 사람이라면 꼭 한번 읽어 봐야 할 책이다.

“당신이 필라테스 수련자라면 먼저 이 책을 꼭 보시라. 이미 필라테스를 먼저 시작한 전 세계 수많은 사람들이 이 책을 보고 환호했다. 당신도 만족할 것이다.” 필라테스 수련자가 두고두고 참조할 만한 독보적인 책, 『필라테스 아나토미』

애쓰는 삶을 벗어나, 이제는 놓아버리고 항복하라! 내 안의 위대함을 되찾는 항복의 기술『놓아버림』. ‘의식 지도’와 ‘근육테스트’를 바탕으로 한 경험적 지형을 통해 인간의 의식을 면밀히 분석하고 의식 세계를 과학적으로 입증한 데이비드 호킨스의 마지막 역작이다. 정신과 의사이자 세계적 영적 지도자인 호킨스 박사는 이 책에서 깨달음을 가로막는 장애물을 놓아버리고, 부정성에서 벗어나기 위한 실용적인 방법을 제안한다. ‘놓아버림 기법’ ‘항복 기제’라고 불리는 이 기술은 우리의 의식 수준을 상위 단계로 끌어올려 깨달음에 이를 수 있도록 도와준다. 특히 이번 책은 일상적인 경험이나 상황, 감정과 더욱 밀접한 내용을 이루어져 이해를 더했다. 자아를 초월하여 우리가 바라는 진정한 평화의 상태로 나아갈 수 있는 기법을 구체적으로 알려주는 지침서다.

『병의 90%는 걷기만 해도 낫는다』는 아토피성 피부염, 변비, 우울증부터 고혈압, 골다공증, 암까지 병의 90%를 예방하고 치료하는 걷기의 힘을 보여준 책이다. 1장에서는 걷기가 생활습관병, 암, 치매, 우울증, 불면증, 위장질환, 감기 등 각각의 질병을 어떻게 치료하는지 환자들의 사례에 의학적인 분석을 더해 설명한다. 2장에서는 걷기를 장려하는 대신 약물을 맹신하는 사회적 분위기와 제약회사의 이기주의를 지적하고, 3장에서는 바르게 걷는 방법과 자세를 설명해 동일한 거리를 걸어도 걷기 효과를 높일 수 있도록 한다. 또한 우리나라에 비해 걷기가 발달한 일본에서 유행하는 체간 워킹, 척추 스트레칭 워킹, 노르딕 워킹 등 다양한 걷기 방법을 그림과 함께 소개해 효율적으로 걸을 수 있도록 돕는다. 마지막 4장에서는 건강뿐만 아니라 인생까지 바꿔주는 놀라운 걷기의 힘에 대해 설명한다.

70세는 인생의 갈림길 인풋에서 아웃풋으로 행동을 바꾼 효과 단번에 늙지 않기 위해 가장 필요한 것 노화를 늦추는 생활에 대해 알려 주는 책 인생 100세 시대라는 말이 나온 지 꽤 되었다. 실제로 사람들, 특히 여성에게는 90대까지 사는 것이 당연한 시대로 접어들었다. 아마도 앞으로 의학적 진보가 계속될 것이니, 100세 시대는 꿈같은 이야기가 아닐 것이다. 그런데 일상생활에 불편함 없이 건강한 삶을 누릴 수 있는 건강 수명은 전혀 다르다. 건강 수명은 평균 수명의 연장을 따라잡지 못하고 있다. 남녀 모두 75세에 이르지 못하고 있는 게 현실이다. 요컨대 70대를 잘살지 못한다면 오래 살 수는 있어도, 비실비실하거나 긴 세월을 간병인에 의지해야 하는 고령자가 되어 버린다는 점이다. 나이 70에서도 아직 머리와 몸이 건강 2016년 기준으로 남성의 건강 수명 평균은 72·14세, 여성은 74·79세로 알려져 있다. 하지만 이는 어디까지나 평균치이다. 80세를 넘긴 남성이라도 정정하게 현역처럼 경영자나 학자 그리고 마라톤을 완주하는 사람이 있는가 하면, 60대부터 간병을 받는 요양 상태에 빠져 버리는 사람이 있다. 일반적으로 나이 70에서도 아직 머리와 몸이 건강하다고 자신하는 사람이 대다수일 것이다. 하지만 이때부터 어떻게 사느냐에 따라 언제까지 몸도 머리도 건강한 고령자가 될 것인지가 결정될 것이다. 콜레스테롤 수치가 높은 남성일수록 몸과 머리가 건강하다는 사실 저자가 고령자 의료에 종사해 온 세월 동안 깨달은 몇 가지가 있다. 마음이 젊고 여러 가지 일을 계속하고 있는 사람은 오랫동안 젊음을 유지할 수 있다는 점이다. 영양 상태의 좋고 나쁨도 건강 장수 여부를 결정하지만, 그 이상 중요한 것은 바로 이것이다. 사람들을 오래 살게 해주는 의료 기술과 건강을 유지해 주는 의료 기술은 다르다는 점이다. 예를 들면, 콜레스테롤은 오래 사는데 적이라고 강조한다. 하지만 콜레스테롤 수치가 높은 사람일수록 우울증에 잘 걸리지 않는다. 콜레스테롤은 남성 호르몬의 재료이기에 콜레스테롤 수치가 높은 남성일수록 몸과 머리가 건강하다는 사실이다. 70대를 어떻게 살아가느냐에 따라… 혈압이나 혈당치도 비교적 높을수록 머리가 맑아진다. 이 때문에 약을 복용해 인위적으로 낮추면 머리가 멍해진다. 또한 고혈압이나 고혈당인 사람은 염분 제한이나 식단 제한을 하기 마련이다. 그러면 삶의 즐거움은 사라지고 자극적이지 않은 음식을 섭취하면서 기운 없는 노인이 되기 십상이다. 아직 대규모 조사가 거의 이루어지지 않았기 때문에 장수할 수 있도록 해준다는 의료 기술을 진짜로 신뢰할만한 것인지 알 수 없다. 실제로 콜레스테롤 수치가 높은 사람이나 뚱뚱한 사람이 나이 들어도 사망률이 낮다는 것이 점차 밝혀지고 있다. 고령자임에도 체념하지 않고, 구시대적 의료 상식에 얽매이지 않으면서, 70대를 어떻게 살아가느냐에 따라 남은 삶이 크게 달라진다는 것을 저자는 30년 이상의 임상 경험에서 절감하고 있다. 이 점을 믿고 이것저것 시도할 생각이 있다면, (그것만으로도 아직 젊다는 증거) 앞으로 인생의 힌트로 삼는다면, 저자로서 더할 나위 없을 것이다.

1장 5만 명을 분석하여 밝혀낸 스트레스의 모든 것 사람들 중 60% 이상이 ‘초기 이상 신호’를 알아차리지 못한다 컨디션 저하를 간파할 포인트는 ‘환경’과 ‘행동’ 마음 컨디션이 저하되지 않으려면 몸이 중요하다 본래의 세포 호흡을 되찾으면 지금보다 편안해진다 행동의 작은 변화가 선순환의 스위치 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 1 확실히 걷기 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 2 아침에 하는 ‘행동’을 바꾼다 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 3 하버드식 호흡법 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 4 디지털 기기 꺼두기 내 몸을 바꾸는 작은 스위치 5 음주 쉬어가기 ‘환경’을 바꾸면 ‘행동’도 바꾸기 쉽다 ‘무엇을 할 것인가’ 이상으로 ‘언제 할 것인가’도 중요하다 ┃001┃ 아침에 일어나면 먼저 커튼을 열고 햇빛을 받는다 ┃002┃ 깊은 복식 호흡으로 몸속부터 상쾌하게 깨운다 ┃003┃ 일어나자마자 ‘물 한 잔’으로 위장 스위치를 켠다 ┃004┃ 에너지를 가득 채우고 싶은 날에는 ‘뜨거운 샤워’로 뇌를 각성한다 ┃005┃ 아침에 마시는 커피는 교감신경을 자극하여 활동적으로 만들어준다 ┃006┃ 아침 식사는 기상 후 1시간 이내에 먹는다 ┃007┃ 아침에 섭취한 ‘단백질’은 하루 활력의 원천 ┃008┃ 아침을 먹는 습관이 없었던 사람은 과일부터 시작해보자 ┃009┃ 올빼미형은 괴롭더라도 일찍 일어나서 초기화 ┃010┃ 나만의 ‘아침 루틴’을 만들어본다 2장 호흡’을 바꾸면 몸도 마음도 풀린다 짜증과 피로감으로 ‘호흡의 속도’가 바뀐다 횡격막이 확실히 움직이면 세포까지 산소가 도달한다 깊은 호흡에 서툰 사람은 견갑골이 부위가 경직된 상태 견갑골 경직 상태 체크 1 팔꿈치가 코가 있는 위치까지 올라가는가? 견갑골 경직 상태 체크 2 팔이 60도 이상 올라가는가? 견갑골 경직 상태 체크 3 등 뒤에서 양손을 합장할 수 있는가? 하버드식 호흡법의 준비 운동 ‘견갑골 풀어주기’ 하버드식 견갑골 풀어주기 1 견갑골 활짝 열기 하버드식 견갑골 풀어주기 2 앞뒤로 돌리며 견갑골 풀어주기 하버드식 견갑골 풀어주기 3 수건 올렸다가 내리기 호흡근을 움직이려면 ‘마시기’보다 ‘길게 내쉬기’를 의식한다 복식 호흡 방법 하버드식 호흡법 1 기본 호흡법 하버드식 호흡법 2 4·4·8 호흡법 하버드식 호흡법 3 5·5·5 호흡법 하버드식 호흡법 4 한쪽 코 호흡법 하버드식 호흡법 5 1:1 호흡법 하버드식 호흡법 6 림프 호흡법 하버드식 호흡법 7 10·20 호흡법 하버드식 호흡법 8 마음 챙김 호흡법 ┃011┃ ‘발바닥’에 의식을 집중하여 선다 ┃012┃ 횡격막의 올바른 가동 범위를 뇌에 새긴다 ┃013┃ 앉아서 몸에 밴드를 감고 편안하게 자세 개선 ┃014┃ 지하철 안을 헬스장으로 만들면 출퇴근도 편해진다 ┃015┃ 쇼윈도를 발견하면 즉시 자세를 체크하자 3장 스트레스는 인체의 ‘구조’를 보면 이해하기 쉽다 스트레스를 필요 이상으로 두려워하지 않아도 된다 정신적으로 ‘앓는 사람’과 ‘앓지 않는 사람’의 차이 감정은 ‘신경 전달 물질’로 결정된다 ┃016┃ 스트레스를 받는다고 느낀다면 즉시 심호흡 ┃017┃ 부정적인 사고에서 벗어나려면 산책이 가장 좋다 ┃018┃ 안 좋은 일이 있었다면 일부러 거울 앞에서 활짝 웃어보자 ┃019┃ ‘기분 전환의 스위치’가 될 만한 행동을 정해둔다 ┃020┃ 욱! 하고 감정이 치밀어 오르면 ‘5’부터 카운트다운 ┃021┃ 분노 폭발을 막으려면 화장실로 가자 ┃022┃ 스트레스로 인한 과식을 막으려면 마음 챙김 목욕을 ┃023┃ 메이저리그 선수들처럼 껌을 씹으며 평정심 유지하기 ┃024┃ 의욕이 생기지 않을 때는 한 번에 두 계단씩 오르자 ┃025┃ 평소와는 다른 길로 귀가하는 것만으로도 뇌파가 편안해진다 ┃026┃ 마음이 내키지 않을 때는 나에게 ‘작은 선물’을 준비해보자 ┃027┃ 자주 짜증이 난다면 좋아하는 연예인을 응원하며 마음의 안정을 되찾자 ┃028┃ 고도의 집중 상태는 15분까지! ┃029┃ 좋아하지 않는 사람과 장면은 되록 시야에 두지 않는다 4장 자율신경이 몸과 마음을 이어준다 흐트러진 자율신경으로 인한 ‘짜증’, ‘나른함’, ‘불면’ 교감신경과 부교감신경의 균형만이 전부가 아니다 수면을 제대로 취하지 않으면 ‘자율신경의 교란’은 더욱 심해진다 자율신경과 연동하는 모세혈관은 수면 중 가장 느슨해진다 장 건강이 안 좋으면 자율신경의 균형이 흐트러지게 된다 ┃030┃ 점심 식사 전후에 하는 ‘약간 힘든 운동’이 숙면의 비결 ┃031┃ 수면 시간이 부족해서 피곤한 날은 카페인을 마신 후 낮잠 자기 ┃032┃ 영양제로 호르몬을 보충하지 않는다 ┃033┃ 0시 취침, 7시 기상을 목표로 스케줄을 짠다 ┃034┃ 성장 호르몬의 혜택을 누리며 몸을 재생한다 ┃035┃ 적당한 ‘공복 상태’를 느낄 때도 성장 호르몬이 나온다 ┃036┃ 저녁은 철저하게 취침 3시간 전까지만 먹는다 ┃037┃ 기분이 안 좋은 날에는 좋아하는 일을 마음껏 해보자 ┃038┃ 성장 호르몬을 늘리려면 ‘적당한 3가지’를 ┃039┃ 깊은 잠을 자고 싶다면 반신욕을 한 후에 취침하자 ┃040┃ 술을 끊을 필요는 없지만 마시는 시간대를 고려하자 ┃041┃ 효율적인 운동 효과를 원한다면 서킷 트레이닝을 ┃042┃ 마음을 풀어주고 편안한 잠을 이끌어주는 뜨거운 우유 ┃043┃ 깊게 잠들고 싶은 날에는 취침 2시간 전에 디지털 기기와 철저하게 멀어지자 ┃044┃ 스트레스로 흥분하여 잠들지 못하는 날이 지속되면 조명 빛에도 주의하자 ┃045┃ 두부·우유·요구르트·치즈·낫토 중 하나는 꼭 먹자 ┃046┃ 베개를 신경 써서 고르면 상상 이상으로 수면의 질이 좋아진다 ┃047┃ 관절이나 근육이 뻣뻣해 신경 쓰인다면 모관운동을 ┃048┃ 좋아하는 향기로 ‘방향욕’을 해보자 ┃049┃ 쉽게 잠들지 못하는 나날이 지속된다면 탄산욕으로 모세혈관을 확장하자 ┃050┃ 쉽게 잠들기 위해서는 호흡 횟수를 줄여야 한다 ┃051┃ 수면이 중요하지만 시판 중인 수면 유도제나 영양제를 함부로 남용하지 않는다 ┃052┃ 부종이 신경 쓰인다면 몸속 쓰레기를 완전히 제거하는 호흡법을 ┃053┃ 일이 바쁠 때일수록 뇌를 과학적으로 정리하는 명상의 시간을 갖자 ┃054┃ 세포 호흡을 위해서도 놓치기 쉬운 ‘숨은 빈혈’에 주의 ┃055┃ 세포 건강까지 신경 쓰고 싶다면 ‘지중해 요리’ ┃056┃ 짜증을 숨길 수 없을 만큼 신경이 예민해질 때는 바나나우유로 가라앉힌다 ┃057┃ 오후 5시를 웃는 시간으로 정해서 무조건 미소를 지어보자 ┃058┃ ‘제대로 씹는 과정’에 의식을 두면 왠지 행복해진다 ┃059┃ ‘먹는’ 행위에 의식을 집중하면 좋은 일이 많다 ┃060┃ 장은 ‘식사’라는 자극이 더해져야 움직이기 시작한다 ┃061┃ 식사를 건너뛰는 대신 젤리 음료나 채소 주스로 장을 자극한다 ┃062┃ 가능하다면 아침은 확실히 챙겨 장내 환경을 정리한다 ┃063┃ 칼로리 배분은 3등분이 이상적 ┃064┃ 정신 강화를 위해 ‘장내 세균’을 다양하게 만들자 ┃065┃ ‘손톱을 문지르면’ 자율신경의 균형을 빠르게 조절할 수 있다 ┃066┃ 마, 토란 등 끈적끈적한 점액이 있는 식품을 적극적으로 섭취하자 ┃067┃ 자율신경이 무너지지 않도록 ‘세 끼의 시간표’를 알아두자 ┃068┃ 집중력이 필요할 업무일수록 오전 중에 처리하자 ┃069┃ 14시~17시는 창조력과 기획력이 높아지는 시간대 ┃070┃ 운동선수의 골든타임은 15시~17시 ┃071┃ 시차증은 기내식을 건너뛰면 해결된다 ┃072┃ 세포 호흡을 위해서는 식후, 잠시 ‘소’처럼 누워 있어도 괜찮다 ┃073┃ 중요한 날 아침에는 일부러 느긋하게 보낸다 ┃074┃ 직접적으로 뇌에 전달되는 ‘향’을 생활에 활용하자 ┃075┃ 주 1회 간격으로 ‘HSP 입욕법’을 하여 항스트레스 체질로 거듭나기 ┃076┃ 몇 시간의 ‘삼림욕’으로 스트레스 반응에서 벗어나자 ┃077┃ 인터벌 걷기로 자율신경의 전반적인 에너지를 끌어올린다 ┃078┃ 집에 머무는데 ‘이코노미클래스 증후군’이 늘어나는 추세? ┃079┃ 재택근 중이라면 휴식 시간에 콧노래로 에너지를 높이자 ┃080┃ 입 테이프로 수면 중 구강 호흡을 고치자 ┃081┃ 마스크 생활로 급증하는 구강 호흡을 고치려면 ‘혀 운동’이 효과적 ┃082┃ 피곤하거나 울적할 때는 위를 바라본다 ┃083┃ 짜증이 나면 무조건 천천히 말해본다 ┃084┃ 데스크톱 정리를 자주 한다 ┃085┃ 미리 준비하는 습관은 스트레스를 줄이고 행운을 가져온다 ┃086┃ 급할수록 천천히, 정성 들여 임하자 ┃087┃ 자주 쓰는 물건일수록 두는 장소를 정하자 ┃088┃ 기분이 그저 그런 아침에는 밝은색 계열의 옷을 입어보자 ┃089┃ 부담이 되는 일은 누군가에게 털어놓거나 상담을 요청해보자 ┃090┃ 하루 종일 모니터를 뚫어져라 본 날은 무조건 두피를 꾹꾹 눌러준다 ┃091┃ 손바닥으로 뺨을 감싸는 일도 셀프 허그 중 하나 ┃092┃ 화장실에 다녀오면 반드시 물 한 잔으로 수분을 보충한다 ┃093┃ 한번 정하면 밀고 나아가자 ┃094┃ ‘화’는 현명하게 컨트롤하자 ┃095┃ 음악으로 자율신경을 다룬다 ┃096┃ 효율을 높이려면 스케줄을 짤 때 분류를 먼저 하자 ┃097┃ 결단력을 기르고 싶다면 처음부터 마감 시한을 정해두자 ┃098┃ 작은 성공 체험을 쌓아두면 무턱대고 부정하는 습관에서 벗어난다 ┃099┃ 스케줄을 짤 때 ‘수면’과 ‘휴일’ 확보가 가장 중요하다 ┃100┃ 우리 몸이 지닌 본래의 힘을 끌어내보자