이 세상에 놀라운 생명을 선사한 당신,
이제는 엄마의 회복에 집중해야 할 때!
세계 최고의 전문가들이 개발한 완벽한 산후케어 프로그램
★특별 선물★ 백투유 운동 앱 무료 제공
전 세계 부모들의 절대적인 지지를 받고 있는 베스트셀러 《엄마, 나는 자라고 있어요》 시리즈의 완결판이 출간됐다. 이전 편 육아, 임신?출산에 이은 이번 책 《엄마, 나는 자라고 있어요: 출산 후, 나로 돌아가는 시간》은 오롯이 엄마를 위한 ‘산후 완전회복 가이드북’이다.
출산 후 산모는 신체, 정신, 생활환경, 심지어 뇌 구조까지 모든 것이 변한다. 40주의 임신 기간 동안 변화한 산모의 몸과 마음이 원래대로 돌아오기 위해서는 온전히 40주의 기간이 필요하다. 임신과 출산만큼이나 산후 회복 역시 심신에 큰 부담이 되는 일이며, 전문가의 도움이 필요한 과정이다. 이 책은 그런 전문가의 역할을 하기 위해 탄생했다. 산부인과 전문의, 비뇨기과 전문의, 정신과 전문의, 성 치료사, 영양학자 등 전 세계 최고의 전문가들이 뭉쳐, 획기적인 산후 케어법 ‘백투유(BTY) 프로그램’을 개발해낸 것이다. 40주에 걸친 체계적 트레이닝 프로그램인 BTY는 두뇌, 근육, 호르몬 대사에서 정신 건강에 이르기까지 모든 영역을 동시에 강화하도록 한다. 단순히 체중 감량에 초점을 두는 것이 아니라, 신체와 정신, 그리고 주변의 모든 환경까지 더 건강하고 활기차게 회복되도록 하는 확실한 비법이 이 책에 모두 담겨 있다.
상세이미지
저자 소개
저자 : 자비에라 프로에이
전 세계 15개국, 400만 부 이상 판매되며 부모들에게 절대적인 지지를 받고 있는 육아 바이블 《엄마, 나는 자라고 있어요》의 공동 저자이자 이 브랜드의 CEO다. 세계 각지의 육아 분야 기업들을 컨설팅하고, 활발한 강연 활동을 펼치며 행복한 부모로서의 삶을 영위할 수 있도록 전 세계의 엄마 아빠들을 전방위로 돕고 있다. 지은 책으로는 《엄마, 나는 자라고 있어요》, 《엄마, 나는 자라고 있어요: 임신ㆍ출산 가이드북》 등이 있다.
저자 : 로런스 미슈너
임신 후 회복 과정과 호르몬 대사, 근육 활성화를 전문으로 하는 퍼스널 트레이너다. 혁신적이면서도 활용하기 쉬운 방법을 통해, 출산을 마친 여성들이 효과적으로 건강을 회복하고 자신감을 되찾을 수 있도록 돕고 있다.
번역 : 유영미
연세대학교 독문과와 동 대학원을 졸업한 뒤 전문번역가로 활동하고 있다. 아동서부터 인문, 교양과학, 에세이까지 다양한 분야의 도서를 번역하고 있다. 2001년 과학기술부 인증 ‘우수과학도서 번역상’을 수상했다. 옮긴 책으로는 《엄마, 나는 자라고 있어요》, 《엄마, 나는 자라고 있어요: 임신ㆍ출산 가이드북》, 《왜 세계의 절반은 굶주리는가?》, 《불행 피하기 기술》, 《열세 살에 마음 부자가 된 키라》 등 다수가 있다.
감수 : 박혜성
산부인과 전문의, 의학박사. 동두천 해성산부인과 원장으로 재직 중이다. (직선제)대한산부인과의사회 수석 부회장, 여성성의학회 학술이사로 활동하며, 31만 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘산부인과TV’를 운영하고 있다.
목 차
머리말
감사의 말
PART 1_ 당신의 몸과 마음
01. 당신과 당신의 뇌
엄마-뇌를 이해하면 안심이 된다
엄마 뇌로 하는 《엄마, 나는 자라고 있어요》 - 도약
당신의 감정과 당신의 엄마 뇌
02. 당신과 당신의 파워하우스
횡격막
복부 근육
등 근육
골반과 골반저
골반저, 복부 근육, 그리고 임신기의 압력
모든 것은 연결되어 있다: 도미노 효과
03. 당신과 당신의 질
질: 통증도 없고 문제도 없고
04. 당신과 당신의 호르몬
호르몬이란 무엇일까?
산후 중요한 호르몬들
05. 당신과 당신의 정신
예전의 당신으로 혹은 새로운 당신으로?
당신 안의 변화
(평범한) 스트레스에서 우울증으로
PART 2_ 효과가 배가되는 핵심, XL-기본 요소
06. XL-기본 요소
XL-기본 요소: 체감되는 영향을 미치는 요인들
약간만 조절하면 된다
07. XL-기본 요소: 영양
식생활과 관련한 황금 팁 열 가지
08. XL-기본 요소: 휴식과 이완
수면
이완
09. XL-기본 요소: 자세와 호흡
자세
호흡
10. XL-기본 요소: 운동과 트레이닝
운동
트레이닝
트레이닝을 위한 열 가지 황금률
PART 3_ Back-To-You: 다시 나로 돌아가는 시간
11. 시작해볼까요: BTY 프로그램
새로운 블록의 첫 트레이닝
일정 및 우선순위 목록
최근에 출산했든, 몇 년 전에 출산했든
셀프테스트 다음의 트레이닝
결과(몇 주 지나지 않아 느끼는 결과)
언제 다시 예전으로 돌아갈까?
12. 근육을 활성화하고, 이완하고, 풀어주기
근육 때문에 움직임이 제한될 때
활성화와 풀어주기가 기적을 일으킨다
근육 활성화하기: 이렇게 하라!
롤러로 풀어주기: 이렇게 하라!
스트레칭: 이렇게 하라!
제 기능을 하게 하기: 이렇게 하라!
13. 매일의 골반저 운동
골반저, 이렇게 강화하라
매일하는 BTY 케겔 운동
14. 트레이닝할 때의 올바른 기본 자세
중립 자세
임프린트 자세
15. 1단계: Back
Back 단계에서의 트레이닝
16. 2단계: To
출산 후의 피임
To 단계에서의 트레이닝
17. 3단계: YOU
체중감량… 바이바이 살들아!
일로 복귀?
YOU 단계에서의 트레이닝
18. 셀프테스트
테스트: 스트레스와 삶의 사건
테스트: 당신의 골반저는 튼튼한가?
테스트: 당신의 복직근이개와 백선은 얼마나 두드러지는가?
테스트: 탈출증으로 고통받고 있는가?
테스트: 어떻게 숨을 쉬는가?
테스트: 최적의 호흡을 하고 있는가?
등 유연성: 고양이-소 자세
19. 골반저의 트리거 포인트 발견하기
20. 연습
맺음말
출판사 서평
모든 것은 연결되어 있다!
Back To You, 진정한 회복으로 가는 길
아기를 품은 40주 동안 변화한 몸은 출산 후 40주 동안 원래대로 돌아온다. 임신 기간 동안은 모두가 주의를 기울이고 돌봄도 받지만, 출산 후 회복은 비교적 짧고 얕게 지나가는 것이 현실이다. 어떻게 하면 예전에 입던 옷 치수로 돌아갈 것인지, 어떻게 하면 배가 다시 들어갈 것인지 등에만 초점을 두는 것은 겉핥기식의 산후조리라고 볼 수 있다. 모든 산모는 아기가 단지 복부 근육과 체중에만 변화를 가져다준 것이 아니라는 것을 안다. 진정한 회복은 신체, 정신뿐만 아니라 호르몬, 인간관계 등 모든 것을 포함해야 한다.
전 세계 전문가들과 함께 개발한 산후 회복 프로그램 BTY는 이 모든 것이 연결되어 있다는 생각을 기본으로 한다. 발 자세가 잘못되면 골반저에 불편을 초래할 수도 있고, 그리하여 성관계 시 통증이 있거나, 배변 장애가 생길 수도 있다. 밤에 수면이 부족하면 호르몬 대사에 영향을 미쳐 회복이 지연될 수 있고, 출산 이후 엄마 역할이 가장 우선이 되면 부부 관계는 등한시될 수 있다. 뇌에서 느끼는 공감의 종류나 강도가 변화하면서 스스로에 대해 회의가 밀려들 수도 있으며, 식생활은 산후우울증에 영향을 줄 수 있다. 다시 말해 신체와 정신은 모든 면에서 서로 연결되어 있다. 그러므로 진정한 회복을 위해서는 이 모든 측면을 분리해 생각해서는 안 된다. 백투유 프로그램은 바로 이 영역들을 동시에 포괄하는 과학적이고 근본적인 케어법이다.
체계적인 회복 프로그램 BTY, 연동 앱과 함께 트레이닝하세요
이 책에서는 먼저 임신과 출산을 거치며 우리의 뇌, 파워하우스, 질, 호르몬, 정신이 어떻게 영향을 받았는지 꼼꼼하고 친절하게 짚어준다. 그다음 본격 트레이닝에 앞서 ‘XL-기본 요소’를 제안한다. 이는 저자가 개발한 새로운 개념으로, 신체가 회복되고 정신적으로도 온전히 자기 자신이 되기 위해서 필요한 핵심 요소들이다. 영양, 휴식과 이완, 자세와 호흡, 운동이 그것인데, 각각의 요소들을 결합하면 효과가 배가되어 엄청난 결과를 가져온다. XL, 즉 ‘Extra Large’의 영향력을 미치는 요소인 것이다.
본격 백투유(BTY) 프로그램은 3단계로 구성된다. 출산 후 0~6주에 해당하는 Back 단계, 7~24주에 해당하는 To 단계, 25~40주에 해당하는 You 단계로, 각각의 단계에 맞는 40주 트레이닝이 시작된다. 특히 운동 부분은 이해를 돕기 위해 연동 앱을 마련했다. 책에 별첨되어 있는 개별 고유 번호를 입력하면 ‘Back To You’ 앱에 접속하여 무료로 모든 운동 동영상을 이용할 수 있다.
이제 오롯이 엄마의 회복에만 집중해야 할 때다. 출산이라는 엄청난 일을 이룬 당신이, 출산 전보다도 건강한 모습으로 돌아올 수 있도록 이 책이 든든한 조력자이자 동반자가 되어줄 것이다
추천사
출산 후에, 몸과 마음을 임신 전의 상태로 되돌리고자 하는 것은 모든 산모들의 소망이다. 이 책은 단순히 체중 감량이 아닌, 정신적 측면, 건강 및 일상, 성 생활 측면까지 이전보다 나은 모습으로 발전할 수 있도록 도와주는 종합적이고 전문적인 내용들이 담겨 있다. 이 책에서 제안하는 백투유 프로그램은 이런 여성들의 소망에 가까이 다가갈 수 있게 이끌어주는 혁명적인 프로그램이다.
- 박혜성 (산부인과 전문의, 대한여성성의학회 학술이사)
