잠 못 드는 가정, 힘들어하는 부모님, 건강하지 못한 아이, 어떻게 해야 할까?
습관의 힘을 통해 모두가 오래도록 숙면을 누리는 쉬운 수면 훈련법!
수면 부족은 전 세계적으로 큰 문제 중 하나이다. 특히 우리나라는 잠이 부족한 국가 중 하나로 손꼽힌다. 그중에서도 수면이 더욱 절실한 사람들이 있다. 바로 부모와 아이다. 각종 수면 관련 기사나 조사를 살펴보면 부모와 아이 모두 수면이 부족하다는 이야기로 가득하다. 잠이 부족하면 부모는 신체적 피로함과 정신적, 정서적 문제를 겪으며 일상생활에 지장이 생길 수 있다. 아이는 두뇌 발달이 저하되고 면역력이 떨어진다. 결국 신체 건강에 영향이 생길 수 있으며 집중력과 기억력, 그리고 뇌 기능 저하와 스트레스, 우울증 등 정신 건강에도 영향을 미치게 된다고 한다. 특히 잘 자서 쑥쑥 성장해야 하는 어린 아이에겐 더 큰 영향으로 돌아올 수 있다. 어떻게 하면 부모도 아이도 큰 스트레스 없이 숙면을 취할 수 있을까? 소아 수면 전문가 크레이그 카나파리는 이 책에서 부모와 아이가 모두 숙면을 취할 수 있는 쉬운 수면 훈련법을 소개한다.
크레이그 카나파리는 아빠가 되고 36시간 동안 병원 교대 근무를 하면서 만성 수면 부족에 시달렸다. 아이를 돌보느냐 부모는 쉴 틈이 없었기 때문이다. 게다가 자신의 수면 부족이 아이에게 영향을 미치는 것을 느낀 그는 습관의 힘을 활용해 부모와 아이 모두 숙면할 수 있는 쉬운 훈련법을 개발하였다. 이 훈련법의 핵심은 좋은 습관은 형성하고 나쁜 습관을 구분하고, 어떻게 좋은 습관을 만들 것인지, 그리고 나타난 결과 중 어떤 것을 선택할 것인지에 초점을 맞추고 있다. 신호와 결과라는 습관을 들이는 방법과 사후 피드백을 통해 부모와 아이 모두가 편안히 숙면할 수 있도록 돕는 것이다. 카나파리의 방법이 좋은 점은 아이의 나이가 갓난아기든, 학교 다니는 아이든 그 어떤 연령대 아이와 부모 양쪽 모두에게 도움이 되며, 각 가정의 형태에 따른 맞춤형 방법도 안내하고 있다는 점이다.
어쩌면 독자 중에 ‘우리 가족은 수면 훈련하기에 너무 늦지 않았을까?’라는 생각이 들 수도 있을 것이다. 카나파리의 대답은 절대 늦지 않았다는 것이다. 당장 이 책에서 제시하는 카나파리의 수면 훈련법을 활용한다면 행복한 수면 시간을 누릴 수 있게 될 것이다. 이 책이 알려주는 유용한 수면 훈련법은 가족 모두가 평생 건강한 수면 습관을 만드는 일에 도움을 주어 건강하고 행복한 인생을 누리는 데 큰 도움이 되어줄 것이다.
저자 소개
저자 : 크레이그 카나파리
예일 소아 수면센터의 소장이자, 예일대 의과대학 교수이며, 예일 뉴헤이븐 병원의 주치의다. 예일대학교를 졸업했으며, 코네티컷대 의과대학에서 의학박사(MD)를 받았고, 매사추세츠 종합병원 소아과에서 레지던트로 수련했다. 그는 소아 수면 문제에 관한 세계에서 가장 인기 있는 의사 블로거 중 하나이다. 그의 블로그에 방문하는 매달 10만 명 이상의 지친 부모들에게 온 가족이 더 나은 밤을 보낼 수 있도록 실용적이고 부드러운 조언으로 돕고 있다. 그의 첫 도서 《우리 아이 수면 혁명》은 숙면의 힘을 활용한 쉬운 수면 훈련법을 제시하여 잠을 못 자는 부모와 아이가 숙면하도록 도와주는 실용적인 도서이다. 이 책에서 카나파리는 수면장애로 괴로워하는 가족 구성원이 있거나, 충분히 잠을 자서 성장해야 할 아이가 있는 가족에게 건강하고 행복한 수면 습관을 쉽게 만드는 방법을 제시하고 있다.
역자 : 김성환
연세대학교 건축공학과를 졸업하고 바른번역 아카데미 출판번역 과정을 수료했다. 지은 책으로는 《감정들: 자기 관찰을 통한 내면 읽기》가 있고 옮긴 책으로는 《말센스》, 《모나리자를 사랑한 프로이트》, 《자비심 일깨우기》, 《무의식이란 무엇인가》, 《원근법 드로잉 레슨》, 《홈 바리스타》, 《헤드스페이스》, 《생각정리를 위한 손자병법》 등이 있다.
목 차
서론
질 나쁜 잠은 해가 된다 · 숙면에는 어떤 혜택이 있는가? · 나는 왜 이 책을 쓰는가? · 이 책은 어떻게 구성되어 있나?
1부 수면의 기본 원칙과 습관의 고리
1장 · 수면의 생물학: 아이들이 잠을 자는 방법
생후 6개월 이상 된 아기들의 수면 · 생후 6개월 이후: ‘일반적인’ 수면이 자리를 잡는 시기 · 수면 시간표, 신생아기에서 청소년기에 이르기까지 · 생후 1년간 성공적인 수면 습관 확립을 위한 십계명 · 영아기의 안전한 수면 · 유아의 수면 훈련은 언제 시작하는 것이 가장 좋은가? · 수면 훈련을 위한 최적의 시기를 찾기
2장 · 습관의 고리 해체하기: 수면 문제를 해결하는 열쇠
부모: 성공을 가로막는 주된 장애물 · 질 나쁜 수면은 나쁜 습관에서 비롯된다 · 고리를 바꾸기 · 두 가지 습관의 고리: 잦은 깨어남과 취침 거부 · 한밤중에 일어나는 소동: 야경증, 몽유병, 잠꼬대 · 부모가 빠지기 쉬운 함정들
3장 · 길 다지기: 수면 훈련 전 다루어야 할 습관들
애착육아의 문제점 · 아이와 함께 자는 건 되도록 피하는 게 좋다 · 아이와 함께 자며 수유하는 습관 해체하기
2부 취침 시간 신호
4장 · 장소, 장소, 장소: 최상의 수면 환경을 조성하는 방법
좋은 침실은 어둡다 · 좋은 침실은 조용하다 · 좋은 침실에는 모니터가 없다 · 좋은 침실은 아늑한 기분을 준다 · 좋은 침실은 향기롭다 · 아파트에서 생활하기 · 아기 침대에서 일반 침대로 옮기기
5장 · 타이밍: 아이에게 맞는 최상의 취침 시간 찾기
낮잠은 언제 자는 게 좋은가?
6장 · 취침 시간의 흐름
취침 깔때기 · 취침 차트 · 담요, 고무젖꼭지, 곰인형 · 취침 시간에 관한 질문과 답변들
3부 결과에 관한 진실
7장 · 부모부터 변해야 한다
당신의 행동이 중요한 이유 · 결과의 힘 · ‘긍정적 대응물’ 찾기 · 이미 수면 훈련에 실패해 본 사람에게도 이 방법이 도움이 되는가?
8장 · 결과 선택하기
아기 침대에서 자는 아이들을 위한 방법들 · 일반 침대에서 자는 아이(3세 이상)를 위한 방법들
9장 · 새로운 일정 유지하기
양질의 잠을 지속시키기: 변화된 생활 방식을 유지하는 방법 · 문제가 발생하는 시기와 그에 대한 대처법 · 여전히 문제가 지속될 경우 취할 수 있는 조처들
맺음말
참고문헌
감사의 말
찾아보기
출판사 서평
우리 아이와 가족 모두가 평생 숙면하는 습관을 만들고 싶다면 이 책을 읽어라!
습관의 힘을 통해 효과적으로 평생 건강한 수면 습관을 만드는 법!
잠은 건강에서 매우 중요한 요소이다. 충분히 수면을 취하지 못하면 건강에 빚처럼 안 좋은 영향이 쌓인다. 이처럼 잠의 중요성은 점점 더 강조되고 있는데 우리나라는 여전히 잠이 부족한 나라 중 하나로 손꼽힌다. 특히, 아이가 있는 가족은 잠 부족에 매우 취약하다. 부모는 부모 대로 업무에 시달리다 수면을 부족하게 취하고, 아이는 그런 부모에 영향받아 수면을 적게 취하는 일이 수두룩하다. 이처럼 수면이 부족해지는 가정에서 가장 악영향을 받는 것은 아이다. 수면은 아이의 성장에 크나큰 영향을 미치기 때문이다. 면역력에서 뇌 기능에 이르기까지, 수면이 부족하게 되면 아이의 성장 발육에 적신호가 올 수밖에 없다.
소아과 의사이자 아빠이기도 한 크레이그 카나파리는 레지던트로 일할 때, 비슷한 경험을 겪었다. 36시간을 연달아 근무하며 잠을 이루지 못했던 그는 늘 수면 부족에 시달렸다. 자신의 수면 부족이 가족과 아이에게 안 좋은 영향을 미치는 것을 깨달은 카나파리는 수면 문제를 해결하기 위해 습관의 힘을 활용한 수면 훈련법을 개발했다. 가정마다 잠들기 전까지 어떠한 과정이 있을 것이다. 카나파리는 이 책에서 효과적으로 잠드는 습관을 형성하기 위해 해당 과정을 습관화하는 방법을 쉽게 알려주며, 그 습관에서 나타나는 결과를 통해 부족하거나 아쉬운 부분을 체계화하는 방법도 함께 알려준다.
카나파리가 알려주는 수면 훈련은 아이의 나이와 무관하게 활용할 수 있다. 게다가 부모도 함께 수면 습관을 형성할 수 있기도 하다. 아이만이 아니라 부모도 행복하게 잠잘 수 있는 습관을 만드는 셈이다. 잠이 부족해 늘 예민하고, 힘든 부모나 한참 성장해야 할 시기에 잠을 못 자는 아이가 있는 가정에 이 책은 꿀잠자는 숙면 습관을 만들어주는 유용한 안내서가 되어줄 것이다.
추천사
내 아이들이 아기였을 때 이 책이 있었으면 좋았을 텐데! 이 책은 훌륭하고 실용적인 조언들로 가득하며 쉽고 재미있게 읽힌다. 이 책은 부모와 아이가 소중한 수면 시간을 잃는 것을 막아줄 것이다. 수면 훈련, 지금도 늦지 않았다.
- 메이어 크리거 (MD, FRCP(C), 예일대 의과대학원 교수, 『잠이 잘못됐습니다』 저자)
카나파리 박사의 책은 가족을 위한 수면 조언의 새로운 기준이 될 것이다. 수면 과학, 취침 시간, 환경 설정, 저녁 식사, 아침형 인간, 낮잠 자기, 수면 훈련, 취침 지연, 악몽 등 수면에 관한 모든 것이 이 책에 있다. 부모가 흔히 겪는 아이의 수면 문제를 해결하는 데 완벽하다.
- 나타샤 버거트 (MD, 소아과 의사, 미국 소아과학회 대변인)
소아 수면 전문가에게 직접 상담받는 것처럼 느껴지는 책이다. 카나파리 박사가 알려주는 현명하고 과학적인 조언은 모든 부모가 혜택을 누리게 할 것이다. 카나파리 박사는 가족들이 꾸준한 수면 습관을 형성할 수 있게 돕는다. 밤잠을 설치고 피로에 빠지는 악순환에서 벗어나게 하는 실용적인 방법이 담겨 있다.
- 웬디 수 스완슨 (MD, 소아과 의사, 시애틀 아동병원 디지털 혁신 책임자)
카나파리 박사가 글을 쓰고 설명하는 방식이 너무 좋다. 내가 행동분석전문가로 일하면서 사용한 모든 자료 중 행동과 행동 변화를 설명하는 데 있어 최고의 책 중 하나다. 처음 엄마가 된 지 5개월이 된 나는 내가 무엇을 해야 하는지는 알지만, 어떤 수면 프로그램이든 실천하는 데 어려움을 겪었다. 나는 하루만에 이 책을 읽고 잠드는 습관을 실행했고 아이를 방으로부터 분리했다. 수면 훈련 계획을 일관되게 시행하는 데 약 3~4일이 걸렸다. 3주가 지난 후, 아이는 자신의 침대에서 잠을 자고, 약 9~10시간 동안 깨지 않고 잘 잔다!
- 니콜렛 삼마르코 콜드웰 (교육학 박사, 미국 공인 행동분석전문가)
