습관을 바꿔 삶을 변화시키는 ‘나를 살리는 다이어트법’
왜 대부분의 다이어트는 실패할까? 다이어트의 종류는 2만 7,000개에서 3만 개라고 한다. 그런데 다이어트 5년 성공률은 1% 미만이라는 이야기가 있다. 정보의 홍수시대에 바른 다이어트 방법이 알려지지 않은 이유는 무엇일까? 현재 언론과 여론은 비만의 원인을 많이 먹고 운동을 하지 않아서라고 정의한다. 즉, 개인의 잘못이라는 의미다. 그래서 식욕억제제와 헬스클럽이 성행하고 있다. 그런데 많이 먹고, 식욕이 증가한 이유는 중독성 음식 때문이다.
핵심적이고 완벽한 다이어트 방법은 원인을 바꾸는 것이다. 즉, 음식을 바꾸는 것이다. 부피가 크고 칼로리가 적고 영양분이 많은 음식을 먹어야 한다. 바로 채소, 과일, 통곡물, 콩 등이다. 칼로리는 낮고, 비타민 미네랄 효소 피토케미컬 식이섬유가 많아 배는 부르고 영양이 충족되니 허기가 사라진다. 이제는 정크 푸드의 섭취를 멈추고 자연식물식으로 몸에 깨끗한 영양을 공급하는 내 몸에 좋은 ‘진짜 다이어트’를 해야 한다. 우리는 적게 먹으려고 노력하지 말고 독을 최대한 먹지 않고, 이미 체내에 있는 독소를 빼내려고 노력해야 한다.
다이어트에 성공하는 사람은 많다. 하지만 감량한 체중을 유지하는 사람은 적다. 체중을 줄인 후에는 다시 살쪘던 시절의 습관과 환경으로 돌아가기 때문이다. 몇 개월간 단식하고 운동을 열심히 해서 체중 감량에 성공한 후에 그동안 못 먹었던 치킨, 피자, 라면을 실컷 먹는다면 다시 전의 몸으로 돌아가는 것은 시간 문제다. 아니, 전보다 더 살이 찔 수도 있다. 진정으로 다이어트에 성공하려면 삶이 바뀌고 생활습관이 바뀌어야 한다. 지속가능하지 못한 다이어트 방법은 성공할 수 없다. 이론과 실제를 겸비한 이 책이 다이어트를 고민하는 독자들을 위한 쉽고 명쾌한 지침서가 되어줄 것이다.
저자 소개
저자 : 백원기
1969년 서울 출생으로 179cm의 키에 70kg대의 체중이다. 건강식품 사업, 다이어트 식당을 운영했으며, 각종 방송에 출연하기도 했다. 현재 부동산 컨설턴트를 겸하고 있다. 2013년 지방간과 고혈압이 발병했다. 해독과 단식 등의 다양한 다이어트를 통해 100kg에서 70kg으로, 30kg 정도 감량에 성공했다. 하지만 다시 2022년 1월에 체중이 110kg 이상으로 늘어났다. 2022년 1월에 체중 110kg과 더불어 왼쪽 무릎 아래에 심하게 쥐가 발생했다. 다음 날 병원에서 심각한 당뇨라는 판정받았다. 당시 비만, 당뇨, 고혈압, 복부지방, 고지혈증, 지방간 등의 상태였다. 2022년 1월부터 만 1년간 당뇨 약을 먹으면서 당뇨 약은 치료가 아닌 혈당수치를 현상 유지하는 것임을 깨닫게 된다. 2023년 1월부터 당뇨 약을 끊기 위해서 간헐적 단식을 시작했다. 자연식으로 음식을 바꾸고 인터벌 러닝운동을 시작했다. 결과적으로 1년 3개월 동안 30kg이 넘게 감량했다. 고도비만에서 비만, 비만에서 과체중이 되었고, 정상에 가까워지고 있다. 현재 당뇨, 고혈압, 복부지방, 고지혈증, 지방간 등은 정상이 되었다. 2013년과 2023년, 총 60kg 이상을 감량하면서 자신의 몸에 수많은 다이어트 테스트를 했다. 지난 10여 년간 건강과 다이어트에 관한 수백 권의 책을 읽었고 건강보조식품 사업, 건강 식당을 운영했다. 다양한 세미나와 강의를 듣고 유명 해독 단식원, 자연생활교육원, 건강 수련원을 다니며 연구에 연구를 거듭해 결국 바른 다이어트의 진리를 깨닫게 되었다. 저자의 생각을 날마다 건강한 음식으로 만들어준 아내 민은경의 도움이 크다. 아내 민은경은 유튜브 ‘민집사키친 (youtube.com/@MinJypsaKitchen)을 통해서 건강한 다이어트 음식을 보여주고 있다.
저자의 사명은 ‘인류가 모두 날씬해지고 건강해지도록 돕는 것’이다.
E-mail: newafter1@hanmail.net
Cafe : 지속가능 다이어트 cafe.naver.com/nohu100
Kakao talk : 지속가능 다이어트
Instagram : baekwonki
목 차
프롤로그 5
1부 WHY 왜 살이 찌는가?
1장. 비만의 원인은 무엇일까?
기본 원인 023 I 1970년대 한국의 변화 024 I 냉장고의 보급 025 I 식용유의 보급 026 I 과자의 보편화 027 I 아이스크림 섭취 증가 028 I 육식의 증가 028 I 흰 쌀의 소비 증가 030 I 외식의 증가 032 I 육가공 식품의 증가 033 I 공해 034 I 라면의 보편화 035 I 화학 조미료의 보편화 036 I 승용차의 증가 036 I 가전제품의 증가 037 I 패스트푸드 등장 037 I 수면의 부족 039 I 음식의 변화 040 I 기존(지속가능하지 않은) 다이어트의 실패 041 I 잘못된 다이어트 미신 046 I 음식 중독 050 I 음식 독소 052 I 마음 독소(스트레스) 055 I 대사 장애 (간) 056 I 자연식 vs 채식, 생식 vs 화식 058 I
2장. 바른 다이어트의 방해자, 훼방꾼 분석
왜 거짓 정보가 넘쳐날까? 061 I 상업자본주의 062 I 식품회사 065 I 제약회사 066 I 의료 (병원) 067 I 의사 068 I 언론 071 I 정치권 - 맥거번 리포트 072 I 비만과 다이어트 비즈니스 악순환도 074 I 비만과 다이어트 비즈니스 선순환도 074 I
3장. 건강하고 날씬한 지역의 음식물 분석
차이나 스터디 077 I 블루존 078 I 오키나와 프로그램 078 I 하와이 원주민 079 I 한국의 과거 080 I
4장. 영양소 분석
9대 영양소 083 I 탄수화물 084 I 단백질 087 I 지방 089 I 비타민 091 I 미네랄 092 I 효소 092 I 피토케미컬 096 I 식이섬유 097 I 물 097 I 칼로리 102 I 칼슘 103 I 영양 밀도
104 I 포만감 106 I 인슐린 107 I
2부 HOW 어떻게 해야 살이 빠질까?
5장. 인간 분석
인간은 무엇을 먹는 동물일까? 113 I 뇌 115 I 산도(ph) : 산의 세기 117 I 성경(Bible) 118 I 치아 119 I 혀 120 I 손 121 I 장 121 I 시력 122 I 침팬지, 고릴라 122 I 걷기 122 I 인체의 3주기 123 I 비만한 채식주의자 125 I 언제 먹어야 할까? 126 I
6장. 개별음식 분석
(소, 돼지, 닭)고기 129 I 키토제닉 다이어트 131 I 생선(수은) 132 I 우유 133 I 달걀 135 I 유제품 136 I 아이스크림 136 I 오일 137 I 햄과 소시지 138 I 에너지 음료 139 I 가공 식품 139 I 공장 식품 140 I 정크푸드 140 I 설탕 140 I 밀가루(빵) 141 I 쌀 141 I 조미료 142 I 소금 143 I 커피 143 I 콜라 144 I 초콜릿 145 I 술 145 I 영양제 145 I 튀김 146 I 과일 146 I 채소 148 I 통곡물 149 I 콩 149 I 뿌리채소 150 I 해조류 150 I 깨 150 I 버섯 151 I 견과류 151 I 녹말음식 152 I
7장. 질병 분석
당뇨 155 I 비만 158 I 고혈압 160 I 지방간 161 I 심장병 164 I
3부 WHAT 무엇을 실천할까?
8장. 솔루션
현대는 다이어트에 좋은 시기가 아니다 169 I 현대는 다이어트에 좋은 시기다 170 I 4321 법칙 171 I 다이어트에 가장 좋은 음식 172 I 다이어트에 차선으로 좋은 음식 172 I 다이어트에 최악의 음식 174 I 정화 174 I 소식 175 I 오래 씹기 176 I 먹는 순서 177 I 단식 177 I 공복 179 I 7:3 법칙 180 I 9:1 법칙 181 I 하루 3끼? 181 I
9장. 간헐적 단식
간헐적 단식의 특성 185 I 16:8 A형 간헐적 단식 187 I 16:8 B형 간헐적 단식 188 I 18:6 간헐적 단식 189 I 23:1 간헐적 단식 189 I 5:2 A형 간헐적 단식 191 I 5:2 B형 간헐적 단식 192 I 7~10일 금식 193 I 2주 주스 클렌징 194 I 간헐적 단식 정리 194 I 정체기 196 I
10장. 모노다이어트
분리식 199 I 골고루 먹지 마라 200 I 소화 에너지를 줄이고 대사 에너지를 늘려라 201 I 소화가 쉬운 식사 순서 202 I 밥을 빼고 먹는 식사법 204 I 동물성 단백질은 한 가지만 205 I
11장. 생활습관
습관이 바뀌어야 한다 207 I 운동 208 I 다이어트 운동법 210 I 생활 운동 212 I 잠 213 I 명상법 215 I 마인드 215 I 요리 능력 217 I 다이어트 일기 기록하기 217 I
12장. 실천 프로그램
목표 221 I 점진적 4주간 프로그램 222 I 3끼 식사법 223 I 채소 도시락 다이어트(파프리카, 오이, 당근, 셀러리, 방울토마토) 226 I 반신욕 227 I 피 검사 227 I
13장. 습관의 변화로 요요 없는 지속가능 다이어트
최종 목적 229 I 좋은 습관 230 I
지속가능 다이어트 2주 3회 교육 후기 236
비만인과 건강인의 삶의 방식 차이 238
부록 1 : 다이어트 질문지 241
부록 2 : 음식별 소화 시간 242
부록 3 : 인체의 3주기 시간표 243
부록 4 : 추천 하루 시간표 244
에필로그 249
출판사 서평
요요가 없어야 진짜 다이어트다!
1부 ‘WHY 왜 살이 찌는가?’에서는 냉장고의 보급으로 인한 육식의 증가, 기술의 발전으로 인한 가전제품과 자동차의 증가 등의 비만의 원인과 다이어트의 거짓 정보나 식품회사 등의 상술 등 올바른 다이어트의 훼방꾼에 대해 다룬 후, 건강하게 장수한 지역들을 살펴보며 이들의 식습관의 공통점에 관해 이야기한다. 2부 ‘HOW 어떻게 해야 살이 빠질까?’에서는 인간의 신체가 어떤 식품을 먹는 데 유리하게 구성되었는지 유전학적으로 살펴보고 어떤 것이 다이어트에 좋은지 달걀, 오일, 밀가루 등 각각의 음식들을 살펴본다. 3부 ‘WHAT 무엇을 실천할까?’에서는 앞에서 살펴본 내용을 토대로 구체적으로 어떤 방식으로 다이어트를 해야 하는지를 이야기한다. 또한, 음식별 소화 시간, 인체의 3주기 시간표와 추천 하루 시간표 등의 부록을 넣어 다이어트에 직접 활용할 수 있게 도왔다.
다이어트는 단기전이 아니라 장기전이다. 장기적인 다이어트가 성공하려면 반드시 습관이 바뀌어야 한다. 30kg을 빼려고 노력하지 말고, 몸이 건강해져서 저절로 30kg 이 빠지게 해야 한다. 요요가 생기는 이유는 지속가능하지 않기 때문이다. 이 책을 통해 내 몸에 자연스러운 것이 무엇이었는지 발견하고 지속가능한 다이어트로 건강한 100세 인생을 살아보자.
책 속에서
배고픈 다이어트는 인간의 본성에 위배되기 때문에 성공할 수 없다. 다이어트할 때는 고기, 생선, 우유, 달걀, 유제품, 오일, 가공 식품, 패스트푸드를 먹어서는 안 된다. 이러한 제품은 다이어트가 끝난 후 유지기일 때 일주일에 1~2회 먹는 것으로 한정해야 한다. 3군 음식은 영양분이 적고 칼로리만 높은 음식이다. 이런 음식은 먹어도, 먹어도 배가 고프다.
-p. 42
가공 식품회사, 공장 음식회사, 패스트푸드 회사의 목적은 한 가지다. 자신이 생산한 음식을 많이, 반복해서 팔고 그 음식의 유통기한이 길어서 상하지 않는 것이다. 그래서 그들은 음식에 방부제와 유화제, 착색제, MSG 등의 다양한 첨가제를 넣는다. 반복 구매를 위한 가장 좋은 방법은 소비자를 중독시키는 것이다. 설탕, 소금, 지방이 결합된 음식이나 패스트푸드를 먹으면, 인간의 뇌는 마약이나 술이나 담배에 중독된 뇌와 같은 부위가 반응한다.
-p.51
인간의 주식은 수천 년간 탄수화물이었다. 인간은 단백질을 많이 먹고, 탄수화물을 적게 먹는 동물이 아니다. 인간은 원래 탄수화물을 주로 먹고, 탄수화물을 갈망하게 만들어졌다. 인간에게 진짜 만족감을 주는 탄수화물은 정제 탄수화물이 아닌 복합 탄수화물이다. 탄수화물은 가장 쉽게 소화되고 인간에게 가장 깨끗한 연료다.
-p. 86
인간에게는 다양한 미량영양소가 필요한데, 미량영양소가 전혀 없는 가공 식품, 공장 식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식을 반복해서 먹으면 뇌는 배고픔을 계속 느끼게 한다. 미량영양소를 더 흡수하고 싶기 때문이다. 그러나 생채소와 생과일과 통곡물을 먹지 않고 가공 식품, 공장 식품, 패스트푸드, 인스턴트 음식을 또 먹게 되면 배가 고프면서도 살이 계속 찌는 괴상한 현상이 일어나게 된다.
-p. 117
‘아침 식사를 꼭 먹어야 한다. 아침은 황제처럼 먹어야 한다’라는 말들은 식품회사에 유리한 개념이다. 과거에는 하루에 1~2끼를 먹었고, 굶는 것을 밥 먹듯 했다. 인류가 굶주림을 면한 것은 100년 안쪽의 일이다. 한국에서도 보릿고개가 사라진 것은 100년도 안 되었다. 하루 3끼는 산업 혁명 후에 생긴 것이다. 인간은 배가 고프면 먹고, 배가 부르면 먹지 않아야 한다. 모든 동물이 마찬가지다. 비만은 너무 많이 너무 자주 먹어서 생긴 병이다. 즉, 과식이 비만의 원인이다.
-p. 126
당뇨의 원인은 비만이 가장 크다. 음식을 계속, 수시로, 자주, 끊임없이, 많이 먹는 것이 문제다. 그다음으로는 스트레스가 원인이다. 많은 사람이 당뇨의 원인을 당분으로 보지만, 더 근원적인 원인은 중성지방이 많아서 생기는 병이다. 설탕이 당뇨의 주범이 아니다. 중성지방의 원인은 칼로리가 높은 고기, 생선, 우유, 달걀 등이다. 그래서 당뇨를 극복하려면 체중을 줄이고, 스트레스를 줄이며, 중성 지방을 줄여야 한다.
-p. 157
현대인은 하루 3끼와 간식까지 2~3시간마다 음식을 섭취한다. 신체는 내부 에너지를 소화와 대사에 쓰는데, 소화에만 24시간 에너지를 쓰게 되면 상대적으로 대사에 쓰이는 에너지가 부족해진다. 하루 3끼와 간식은 간에 지방이 쌓이게 하고, 지방간이 생기면 간의 기능이 크게 감소해 해독과 수많은 일을 못 하게 된다. 그러면 신진대사와 면역력이 감소하는 문제가 생긴다.
-p. 178
몸이 건강을 회복하려면 과식으로 소화에 쓰이던 에너지(70~80%)를 대사 에너지에 쓰이게 해야 한다. 과식, 폭식, 잦은 간식, 야식, 섞어 먹기 등으로 소화기관이 24시간 내내 일해야 하는 몸은 면역을 올리고 독소를 배출하며 지방을 분해하고 병균을 잡아먹는 대사 작용을 못 한다. 그래서 몸이 대사 작용을 원활하게 하고 에너지를 쏟아붓게 하려면, 소화에 에너지를 최대한 쓰지 않도록 해야 한다.
-p. 201
