“당뇨는 장기전. 안정적인 혈당 관리를 위해서는, 외식을 줄이는 대신 ‘저당 도시락 습관’을 갖는 것이 큰 도움이 됩니다. 도시락뿐만 아니라 건강한 집밥으로도 활용하기 좋은, 실전으로 검증된 영양사 주부의 72가지 저당 식단을 엄선했습니다.”
당뇨 가족력이 있지만, 혈당 수치가 정상이었던 저자의 남편은 오십줄에 들어서자, 전단계도 거치지 않고 덜컥 당뇨 판정을 받았습니다. 영양사로, 단체급식 관리자로 24년간 일하면서 가족의 집밥을, 또 남편의 도시락을 나름 열심히 챙겨왔던 저자는 ‘집밥이면 뭐든 더 건강하겠지’라고 생각하며, 습관대로 음식을 만든 것이 문제였다는 걸 깨달았습니다.
당뇨는 특히 가족력의 영향이 큰 질환 중 하나로, 부모 중 한 명이 당뇨인이면 발병 가능성이 20%, 부모 모두 당뇨인이라면 30~35%로 높아진다고 합니다. 저자는 남편을 위해서도, 가족력에서 자유로울 수 없는 청소년 딸을 위해서도 집밥을 바꿔야겠다고 생각했습니다.
다시 전공서와 최신 건강서들을 펼쳐 저당, 저탄수화물 건강식에 대해 깊이 있게 공부했습니다. 또한 먹는 걸 좋아하고 새로운 음식에 도전하는 걸 즐겼던 식도락가 남편이 당뇨 진단 후 이제 맛있는 것, 먹고 싶은 것을 못 먹는다며 우울해하는 모습을 보면서 즐겨 먹던 음식들을 어떻게 하면 저당, 저탄수로 맛있게 만들지 레시피도 연구했습니다.
일상의 집밥과 도시락을 저당, 저탄수로 하나씩 바꿔나가자, 남편의 혈당 수치는 2개월만에 개선되기 시작했습니다. 그 후 1년이 지나자 남편은 출렁이던 뱃살(내장지방)이 사라지고 체중도 12kg이나 줄어 표준체중을 유지하게 되었습니다. 당뇨인을 괴롭히는 식후 나른함도 사라졌고, 컨디션과 체력도 좋아졌습니다. 당뇨 수치도 거의 정상 단계에 도달했습니다. 가족 모두 저당 집밥을 먹으니, 저자는 잘 빠지지 않던 나잇살이 자연스럽게 빠져 다이어트에 성공했고, 딸은 잔병치레가 많이 줄어 더 건강해졌습니다. 그래서 저자는 말합니다. 당뇨 남편을 위해 시작한 저당 식단과 도시락이 이제 우리 가족의 건강 지침이 되었다고.
매일의 실천 덕분에 저자는 이제 저당 식단은 어떻게 구성하고 조리해야 맛있는지, 도시락은 어떻게 준비해야 간편한지, 완벽히 파악한 고수가 되었습니다. 식단은 제철 재료를 활용해 일주일 단위로 짜되 친숙하면서도 물리지 않도록 백반세트와 별식세트를 50%씩 구성합니다. 반찬은 그때그때 만들면 번거로우니 주 1회 반찬데이에 한꺼번에 만듭니다. 그 외 메뉴는 전날 재료와 양념, 소스 등을 밀프렙으로 준비해두었다가 아침에 후다닥 불조리만 합니다.
모든 식단에는 혈당과 과식 방어를 위해 식전 샐러드(약 70g)를 반드시 포함시키되, 여러 저당 드레싱을 만들어 돌려가며 활용합니다. 밥은 잡곡밥으로 준비하되, 당뇨에 좋은 특화잡곡 2~3가지를 황금비율로 섞어 최대한 부드럽게 조리합니다.
저자가 이번 책의 초점을 특히 ‘도시락’에 맞춘 이유는, 장기적으로 혈당을 잘 관리하기 위해서는 무엇보다 외식을 줄이는 대신 ‘저당 도시락 습관’을 갖는 것이 아주 큰 도움이 되었기 때문입니다. 그래서 7년간 주 6일 도시락을 싸온 실전 노하우를 꼭 나누고 싶었다고 합니다.
이 책의 식단과 메뉴는 식어도 맛있는 도시락에 적합한 것들이지만, 모두 탄단지채 영양 균형 맞춘 저당식이니 가족 모두를 위한 일상의 건강 집밥으로도 매일 맛있게, 건강하게 활용하기 바랍니다.
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저자 소개
저자 : 임재영
이화여대에서 식품영양학을, 연세대 대학원에서 급식경영학을 전공해 관련 분야에서 24년간 일했다. 당뇨 가족력이 있는 남편 때문에 나름 식생활에 신경을 썼고, 매일 도시락도 준비했다. 하지만 50대에 들어선 남편은 전단계도 거치지 않고 바로 당뇨 판정을 받았다. 가족력은 생각보다 더 강력했다. 남편과 함께 청소년이 된 딸의 식습관도 걱정이 되었다.
퇴사 후 다시 전공서를 펼쳐 당뇨식, 건강식을 공부하기 시작했다. 가족 모두를 위한 저당 식단을 짰고, 주 6일 남편의 당뇨 도시락을 챙겼다. 식도락을 즐겼던 남편인지라 저당이라고 해도 못 먹는 것 없도록 다채로우면서도 맛있는 레시피를 만들고자 노력했고, 영양사 경험을 살려 탄단지채 영양 밸런스도 맞췄다.
덕분에 남편은 2개월만에 혈당 수치가 개선되기 시작해 지금은 뱃살과 체중 감량은 물론 안정적으로 혈당을 관리하고 있다. 또한 그 음식들을 함께 먹다보니 자연스럽게 저자는 다이어트가 되었고, 아이는 잔병치레가 줄었다. 현재 그녀는 저당 식단과 도시락을 주제로 인스타그램과 블로그를 운영하면서, 혈당 관리와 당뇨 식단에 대해 궁금해하는 이들에게 정보를 제공하고 적극적으로 소통하고 있다.
인스타그램 @abc_lunchbox
블로그 blog.naver.com/abc_lunchbox
이 책의 식단은 이런 특징이 있어요!
1. 제철 재료로 만들었어요.
- 최소의 양념으로 맛있게 요리하려면 제철 재료를 활용하는 것이 가장 좋은 방법. 봄, 여름, 가을, 겨울의 제철 재료 식단을 소개했어요. 다른 계절에도 활용할 수 있도록 대체 재료도 알려드렸어요.
2. 백반 세트와 별미 세트를 반반 구성했어요.
- 일주일 식단에서 가장 친근한 백반 도시락을 50%, 한그릇 별미밥 도시락을 25%, 샌드위치나 스튜 등의 별식 도시락을 25%로 구성했어요. 모두 저당이면서도 맛있게 만드는 방법을 알려드렸어요.
3. 반찬데이와 밀프렙을 활용하세요.
- 효율적인 준비를 위해 저자 방식 그대로 반찬은 일주일에 한번 반찬데이에 한꺼번에 만들도록 안내했고, 메인요리는 미리 재료를 손질하고 당일 휘리릭 조리만 하면 되도록 레시피를 정리했어요.
4. 식전샐러드와 잡곡밥을 완벽하게 정리했어요.
- 모든 식단에는 식전 샐러드가 있어요. 본격적인 식사에 앞서 샐러드를 먹으면 혈당과 과식 방어가 가능해요. 밥은 현미밥을 고집하기보다 다양한 잡곡밥을 소개했으니 기호에 따라 골라드세요.
5. 나만의 식단을 구성하는 방법도 소개했어요.
- 책 내용을 참고해 나만의 식단을 짜고 싶은 분들을 위해 나에게 필요한 섭취량 계산법, 맞춤 식단 구성법을 기본 가이드와 부록에서 알려드렸으니 꼭 읽어보세요.
6. 간식과 외식에도 원칙이 있어요!
- 당뇨인이 가장 조심해야 할 두 가지, 간식과 외식이에요. 먹으면 좋은 간식과 좋지 않은 간식은 물론 외식에서 메뉴 고르는 요령도 꼼꼼히 짚어드렸어요.
이 책은 이런 분들에게 강력 추천해요!
저당 도시락이 꼭 필요한 당뇨 직장인
혈당 관리가 필수인 당뇨 전단계나 당뇨 가족력이 있는 분
저당식이나 저탄수식을 맛있게 만들기 어려웠던 분
가족 모두 함께 먹기 좋은 일상의 건강식을 찾던 분
저당, 저탄수 식단으로 체중 관리를 하고 싶은 다이어터나 유지어터
