북파니

300만 구독자 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹 감수 어깨 결림, 요통, 생리통 완화와 부기, 피로, 불면증, 소화불량 등에 효과적인 60가지 스트레칭 동작과 19종의 스트레칭 프로그램! “100세 시대라고? 여기저기 쑤시고 아픈데 오래 살면 뭐 하나?” “운동이 필수인 건 알지만 운동할 시간은 없고, 스트레칭을 한다고는 하지만 제대로 하는 건지도 모르겠고…” 300만 구독자 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’가 감수한 정확하고 체계적인 스트레칭북! 언제 어디서든 세워두고, 달력처럼 쉽게 넘기면서 따라 할 수 있는 스프링북! 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인한 각종 통증, 과로와 스트레스에 따른 불면과 소화불량, 잘못된 식습관으로 발생하는 대사증후군과 변비 등 현대인이 일상에서 겪는 건강 문제를 해결해줄 《탁상용 스트레칭북》이다. 아무리 효과적인 운동이라도 꾸준히 실천하지 않으면 아무 소용이 없는 법! 이 책은 눈에 띄는 곳에 세워두고 매일 아무 쪽이나 넘겨서 따라 해도 유익한 탁상형 스프링북이다. 오래 앉아 있는 학생과 직장인, 집에 있는 시간이 비교적 많은 주부와 노인들이 활용하기에 좋다. 달력처럼 삼각대가 바닥을 지지해서 책상, 탁자, 식탁 등 어디든 눈에 띄는 곳에 세워두기 편하며, 스프링북이라 페이지를 넘기기가 쉽다. 아무 쪽이나 넘겨서 30초만 따라 해도 스트레칭 효과를 볼 수 있도록 최적의 동작 60가지를 엄선했다. 멀리서 보거나, 눈이 나쁜 사람이 보아도 쉽게 알아볼 수 있도록 일러스트를 비롯한 시각적인 효과에 만전을 기했고, 운동 효과를 높이는 설명도 추가했다. 좀 더 정확하고 체계적인 스트레칭 방법을 제공하려고 건강, 운동 분야 최다 구독자를 보유한 유튜브 채널 ‘피지컬갤러리’ 의학전문가 그룹의 감수를 받았다. “주기적으로 스트레칭만 해주어도 허리디스크와 관절, 인대 등에 영양 공급이 수월하게 이루어질 뿐만 아니라, 좌식생활의 모든 폐해로부터 충분히 벗어날 수 있기 때문”에 “꾸준한 운동과 스트레칭 둘 중 하나만 선택해야 한다면 저는 스트레칭에 조금 더 힘을 실어주고 싶다”라고 감수자는 이야기한다(본문 ‘감수의 글’ 중에서). 또한 이 책은 운동 전문가, 의학 전문가들로 구성된 ‘브레이니 피트니스 랩’이 첫 번째로 선보이는 피트니스 서적이기도 하다. 이 책을 필두로 과학적으로 입증된 운동법을 최적화된 방식으로 엄선해 누구나 쉽게 이해할 수 있는 방식으로 전달하고자 하는 것이 저자의 궁극적 바람이다.

습관을 바꿔 삶을 변화시키는 ‘나를 살리는 다이어트법’ 왜 대부분의 다이어트는 실패할까? 다이어트의 종류는 2만 7,000개에서 3만 개라고 한다. 그런데 다이어트 5년 성공률은 1% 미만이라는 이야기가 있다. 정보의 홍수시대에 바른 다이어트 방법이 알려지지 않은 이유는 무엇일까? 현재 언론과 여론은 비만의 원인을 많이 먹고 운동을 하지 않아서라고 정의한다. 즉, 개인의 잘못이라는 의미다. 그래서 식욕억제제와 헬스클럽이 성행하고 있다. 그런데 많이 먹고, 식욕이 증가한 이유는 중독성 음식 때문이다. 핵심적이고 완벽한 다이어트 방법은 원인을 바꾸는 것이다. 즉, 음식을 바꾸는 것이다. 부피가 크고 칼로리가 적고 영양분이 많은 음식을 먹어야 한다. 바로 채소, 과일, 통곡물, 콩 등이다. 칼로리는 낮고, 비타민 미네랄 효소 피토케미컬 식이섬유가 많아 배는 부르고 영양이 충족되니 허기가 사라진다. 이제는 정크 푸드의 섭취를 멈추고 자연식물식으로 몸에 깨끗한 영양을 공급하는 내 몸에 좋은 ‘진짜 다이어트’를 해야 한다. 우리는 적게 먹으려고 노력하지 말고 독을 최대한 먹지 않고, 이미 체내에 있는 독소를 빼내려고 노력해야 한다. 다이어트에 성공하는 사람은 많다. 하지만 감량한 체중을 유지하는 사람은 적다. 체중을 줄인 후에는 다시 살쪘던 시절의 습관과 환경으로 돌아가기 때문이다. 몇 개월간 단식하고 운동을 열심히 해서 체중 감량에 성공한 후에 그동안 못 먹었던 치킨, 피자, 라면을 실컷 먹는다면 다시 전의 몸으로 돌아가는 것은 시간 문제다. 아니, 전보다 더 살이 찔 수도 있다. 진정으로 다이어트에 성공하려면 삶이 바뀌고 생활습관이 바뀌어야 한다. 지속가능하지 못한 다이어트 방법은 성공할 수 없다. 이론과 실제를 겸비한 이 책이 다이어트를 고민하는 독자들을 위한 쉽고 명쾌한 지침서가 되어줄 것이다.

“살을 뺐더니 글쎄 인생이 진짜 바뀌더라니까!” 고혈압, 고지혈, 당뇨를 걱정하는 배 나온 당신을 위한 책 고도비만, 코미디언, 늦둥이 아빠의 살 빼주는 심리학 어떻게 해야 효과적으로 체중을 줄이고 건강한 몸, 활기찬 마음으로 살아갈 수 있을까? 온갖 종류의 다이어트 지식과 성공담을 담은 책과 영상을 보고 따라 해보지만 실천은 쉽지 않다. 지속적인 실천을 위한 동기를 부여하고 나만의 방식을 찾을 수 있도록 도와주는 좀 더 강력하고 근본적인 방법은 없을까? 『45kg 감량이 가져다준 인생 최고의 유익』에서 심리학 박사이자 코미디언이며 고도비만에다가 늦둥이 아빠인 브라이언 킹 박사는 직접 45킬로그램을 감량하면서 평생 자신을 괴롭혀온 비만에서 벗어나 자신감 넘치는 하루하루를 살 수 있게 해준 방법을 토크쇼처럼 유쾌하게 풀어놓는다. 킹 박사는 인간의 행동과 사고방식에 대한 심리학적 이해를 바탕으로 체중 감량뿐 아니라 건강한 생활방식에 대한 접근방식을 새롭게 정립한다. 유머감각과 뇌과학을 결합하여 마음챙김, 스트레스, 습관, 의지력, 식단, 운동 등을 탐구하고 인터뷰를 통해 다양한 사람들의 다이어트 스토리를 소개하며 독자들이 체중을 감량하고 유지하는 데 유용한 정보를 전달한다. 그리하여 마침내 더 건강하고, 더 오래, 더 활동적인 인생을 살며 스키니진을 일상복으로 입을 수 있도록 도와준다.

“당신은 지금 어떻게 앉아 있나요?” 누적 조회수 2800만회, 28만 구독자가 인정한 체형 교정 전문가가 알려주는 내 몸 사용법 우리 몸은 하루아침에 만들어지지 않는다. 앉은 자세가, 선 자세, 걸음걸이 등 매일의 쌓여 지금의 몸을 만든다. 그리고 우리가 소위 편하다고 하는 자세, 짝다리 짚고 서기, 다리 꼬고 앉기, 엎드려 핸드폰 보기 등은 우리 몸의 균형을 무너뜨리고 불편함을 만들 수 있다. 잘못된 자세가 불편함을 쌓아 몸의 균형을 무너지게 만드는 것이다. 경희대학교와 대학원에서 스포츠의학과 관련된 공부를 이어온 저자 역시 편한 자세를 선호하며 몸을 소비하다 몸의 균형이 무너지는 일을 경험했다. 병원을 전전해도 해소되지 않는 불편함에 결국 해답은 몸을 기초를 바로잡는 것에 있음을 깨달은 저자는 일상에서 흔히 볼 수 있는 습관이 어떻게 몸의 불편함을 초래하는지를 주목했다. 개인적인 경험을 계기로 몸의 본질을 이해하는 데 집중한 저자는 ‘운동을 잘하는 법’보다 ‘내 몸의 본질’을 이해하는 것이 더 중요하다는 결론을 얻었다. 우리 몸은 유기적으로 움직이기 때문에 틀어졌다고 느껴지는 부위만 바로잡는다고 불편함이 해소되는 것이 아니라 그 부위와 연결된 다른 부위까지 함께 바로잡아야 한다는 것이다. 그래서 지면과 가장 가까운 발바닥부터 무릎, 허리, 등/어깨로 올라오며 몸의 움직임을 살펴보도록 구성하고, 몸을 구성하고 있는 근육에 대한 설명과 100여 컷의 일러스트를 더해 내용을 보다 쉽게 풀어내고자 했다. 또한 유튜브 채널 〈운동하는 데이브〉를 운영하고 10년 이상 체형 교정 전문가로 활동하며 무엇보다 꾸준함, 일상에서의 지속 가능성이 중요함을 느낀 저자는 집에서도 체형 틀어짐을 체크할 수 있는 자가 테스트와 이를 바로잡을 수 있는 쉬운 운동법을 함께 담아 문제의 발견부터 설명, 해결까지 한 권으로 끝낼 수 있게 구성했다. 지금 필요한 건 그동안 쌓여온 현재의 몸을 살펴보고, 앞으로 살아갈 몸을 바로잡는 것이다. 이 책은 그 과정을 함께하는 체형 가이드가 되어 줄 것이다.

이 책에서는 저자만이 가진 독특한 이력의 장점을 십분 발휘해 ’누구든, 몇 살이든 상관없이 따라할 수 있는 간단하지만 효과적인 동작‘만을 소개한다. 운동은 난생처음이라는 사람, 유연성 제로에 몸치라 어떤 운동이든 시작하기 버겁다는 사람, 부상이나 나이에 따른 여러 통증으로 불편함을 호소하는 사람, 복잡한 운동은 질색이라며 일찌감치 운동을 포기한 사람까지, 90세 이상 노인도 9살 어린이도 충분히 따라할 수 있는 쉽지만 효과적인 동작만 엄선했다. 100세까지 넘어지지 않고, 통증 없이 내 힘으로 일상의 즐거움이 가듯한 삶을 꿈꾸는가? 다키미카 할머니와 함께 올해는 누구나 더 쉽게, 더 간편하게, 더 즐겁게 시작해보자.

뚱뚱하게 될 거라고는 꿈에서조차 상상해 보지 않았던 저자는 임신과 출산을 경험하며 완전히 달라진 몸이 되어 버렸다. 다이어트는 평생을 해야 하는데 평생 할 수 있는 식단이 필요했다. 그것은 사람들이 먹는 일반식이었다. 일반식을 먹으면서도 충분히 다이어트를 할 수 있고 약간의 운동만으로 충분히 살을 뺄 수 있다고 한다. 먹는 것이 낙인 저자가 일반식으로 살 빼는 방법을 소개한다. <아들 셋을 낳는 동안, 나는 다이어트의 신이 되었다>에는 저자가 태어나 처음 다이어트를 시작한 방법부터 성공하기까지의 시행착오 과정이 담겨 있다. 세 아들의 임신과 출산으로 완전히 다른 몸이 되어 버린 저자가 출산 전의 몸으로 돌아가기까지의 과정과 꿀팁들을 담았다. 그저 덜 먹고 많이 움직이면 살이 빠진다고 하지만 12년간 여러 시행착오를 거치며 좀 더 수월하게 다이어트할 수 있는 저자만의 노하우를 소개한다. 많은 엄마들이 임신과 출산으로 체중이 늘고 예전의 몸으로 다시 돌아가지 못하는 경우가 대부분이다. 무조건 굶고 운동하다가 다시 찌고를 반복한다. 혹은 닭가슴살과 운동으로 살을 뺐다가 중도 포기하게 된다. 엄마들이 좀 더 쉽고, 편안하게, 그리고 행복하게 다이어트를 할 수 있는 방법을 담아 출산 전의 몸으로 돌아갈 수 있도록 도와준다.

기분 때문에 오늘도 많이 먹은 당신을 위한 책! 식단과 운동만을 강조하는 다이어트가 오히려 살찌기 쉬운 체질을 만든다! 순환기분장애와 다이어트 강박, 탄수화물 중독의 10년 악순환을 벗어난 의사가 알려주는 제대로 된 다이어트 행동전략 오락가락하는 기분과 식욕의 안정화가 다이어트의 최우선 순위! 기분은 음식 선택에 영향을 미치는 중요한 요소이다. 우리는 기분이 좋으면 건강한 식사를 할 수 있다. 그러나 짜증나고 화가 나고 스트레스받거나 슬프면 달고 짠, 자극적인 음식을 선택하게 된다. 양 조절 실패는 덤으로 따라온다. 《기분이 식욕이 되지 않게》의 저자는 가벼운 조울증이라고 할 수 있는 ‘순환기분장애’와 ‘음식과 체중에 대한 강박’으로 기분이 나빠서 먹고, 먹으면 살찌고, 그런 내가 싫어지는 악순환을 10년 넘게 겪었다. 운동과 식단만을 강조하는 전통적인 다이어트로는 식욕 조절이 어렵고 요요 현상을 피할 수 없다는 현실을 자신의 경험과 의사가 된 후 환자들을 진료하면서 절감한 후에야, 건강하고 올바른 다이어트 비결을 찾을 수 있었다. 이 책은 ‘기분과 식욕의 안정화’가 다이어트의 우선이라고 말한다. 기분을 조절해야 올바른 음식을 섭취하여, 체중 설정값이 낮은 건강한 대사상태의 몸을 만들 수 있게 된다는 것이다. 기분과 식욕을 날뛰게 하는 생활습관과 음식이 무엇인지, 내가 먹고 싶은 음식과 내가 먹어야 할 음식을 어떻게 하면 일치시키는지, 사나워진 식욕을 길들이는 식사법과 일상의 루틴은 무엇인지 꼼꼼하게 정리했다.

왕초보부터 트레이너까지 ‘헬스인’이라면 꼭 알아야 할 근력운동의 모든 것! 《헬스의 정석-근력운동편》이 나온 후 7년간, 헬스 주요 종목의 실전을 총 정리한 대표 도서로 큰 사랑을 받았다. 피트니스 영역에서도 매년 새 이론과 트렌드가 등장하는데, 첫째로 근육의 부피 성장에 관한 이론이 많이 나오면서 기존의 운동을 어떤 방식으로, 어떤 범위에서 해야 근육이 더 빨리 커지는지에 대한 관점이 달라졌다. 둘째로 새로운 머신이 속속 등장하면서 그 평가도 달라졌다. 이번 개정증보판에서는 그간의 변화를 반영하고, 새로 등장한 기구나 종목도 추가했다. 뿐만 아니라 기존 내용에서 중요도가 높은 부분은 보완하고, 설명도 더 이해하기 쉽게 전면 수정했다. 근육, 골격, 체형과 움직임에 대한 이해에서부터 부위별 트레이닝과 내 몸에 꼭 맞는 운동 프로그램 설계까지, 왕초보부터 마니아까지 모두 만족할 만한 제대로 된 근력운동 가이드를 만날 수 있다.

“매일 10분, 자세만 바꿔도 하루가 편안해진다!” 틀어진 몸의 균형을 원래대로, 기적의 〈자세요정〉 운동법 ★단 한 권으로 스트레칭 종결!/ 1억 뷰 〈자세요정〉 66가지 스트레칭 / 130만 자세요정의 완벽 운동 처방전★ 잠깐! 동작을 멈추고 지금 당신의 자세를 살펴보세요! 목을 앞으로 쭉 빼고 컴퓨터 화면을 들여다보고 있지 않나요? 허리를 구부정하게 한 채 스마트폰을 붙잡고 있지는 않고요? 다친 적도 없는데 온몸이 쑤시거나, 자고 일어나도 몸이 찌뿌둥한 일상을 보내지는 않나요? 이런 원인 모를 통증은 일상에서 무심코 취하고 있는 당신의 자세 때문일지도 모릅니다. 다리를 꼬고 앉거나 바닥에 엎드린 채 무언가를 하는 습관, 누워 있다가 벌떡 일어나는 자세 등이 우리 몸을 망치고 있어요. 통증을 잡고 싶다면 부위별, 단계별 스트레칭과 운동법으로 올바른 자세와 몸의 균형을 되찾아야 합니다. 그래서 ‘국내 최초 130만 체형 교정 전문가’ 자세요정이 나섰습니다. 이름처럼 사람들의 잘못된 자세를 ‘뿅!’ 하고 원상복구 시켜주고 심지어 예뻐지게끔 돕기 위해 말이죠. 자세요정 동작의 장점은 아주 짧은 시간, 간단한 동작만으로도 즉각적인 개선 효과를 볼 수 있다는 것입니다. 〈자세요정〉 채널에서 무려 조회수 685만 뷰를 돌파한 〈승모근 없애는 운동〉, 453만 뷰를 돌파한 〈허리와 무릎이 편해지는 기적의 운동〉 등은 물론 올리기만 하면 수천 개의 댓글로 ‘정말 따라 하니 거짓말처럼 몸이 시원해졌다’는 후기가 이어지는 자세 솔루션을 모두 소개해요. 내 몸의 변화가 즉각적으로 보이니 점점 더 재미가 붙을 거예요. 그렇게 매일 긍정적인 변화를 몸소 느끼며 매일 따라 하다 보면 비로소 자세요정 동작만의 진가를 느낄 수 있죠. 『기적의 자세요정』에서는 몸의 정렬을 바로 세워줄 호흡의 기본부터 전신 대표 6곳(목, 등, 어깨, 허리, 골반, 무릎)의 올바른 사용법과 개선법, 개선된 자세를 예쁘게 다듬어줄 뷰티 루틴과 노력을 지속할 수 있게 도와줄 습관 루틴까지 소개합니다. 감히 〈자세 바이블〉이라 불러 봅니다. 여러분의 자세가 건강하고 아름다워지는 날까지 자세요정이 같이 갈게요. 오늘도 함께 운동해 주셔서 감사합니다.

10만 팔로워 랜선 요가강사가 제안하는 57개 동작, 10가지 시퀀스. 요가 카드와 함께 재미있게 운동 습관을 만들어보세요 평범한 주부에서 뒤늦게 요가의 매력에 빠져 요가강사가 된 10만 팔로워 랜선 요가강사가 제안하는 쉽고 재미있게 시작하는 나만의 스트레칭 루틴! ‘구부정한 자세 개선’, ‘틀어진 골반 교정’과 같은 현대인의 고질적인 건강 문제부터, 스트레스를 해소하고 매끈하고 건강한 체형을 만들 수 있는 다이어트 시퀀스까지 57개의 동작을 5~6가지 동작으로 연결하여 쉽고 재미있으면서도 유용한 홈 스트레칭 루틴을 준비하였다. 매트 위에서 느끼는 감정은 정서적인 면과 매우 밀접한 관련이 있다. 그리고 다양한 내면의 감정 변화는 곧바로 건강의 변화로 나타난다. 스트레스를 지나치지 말고 가벼운 마음으로 하루에 3분에서 30분 정도의 시간을 오롯이 나에게 투자해보자. 매트 위에서 호흡을 가다듬으며 불편했던 근육들을 건강하게 자극하고 움직여주면서 동작을 완성하다 보면 정서직인 안정과 성취감을 느낄 수 있고, 이는 삶을 대하는 태도를 보다 긍정적으로 변화시켜준다. 꾸준히 하면 더욱 좋은 57개의 동작을 쉽고 즐겁게 나만의 루틴, 운동 습관으로 만들 수 있도록 70장의 요가카드에 담았다. 3가지 호흡법과 57개의 동작, 각 시퀀스 동작을 한 장으로 체크할 수 있는 10장의 시퀀스 카드로 구성된 요가 카드는 우리나라에서는 아직 생소한 아이템이지만 외국에서는 활발하게 사용되는 아이템으로 어디에서나 운동이 필요한 시간에 간편하게 참고할 수 있고, 가족이나 친구들과 보드게임처럼 스트레칭을 즐길 수 있어 운동 습관을 형성하는데 좋다. 〈퇴근 후, 스트레칭〉에 사용된 동작 일러스트를 활용하여 동작을 보기 좋게 배치하였고 유지 시간과 동작 포인트, 난이도 정보도 놓치지 않고 추가하여 작지만 한 장으로 완벽한 요가 가이드가 되어 준다.

“93세 어르신도 따라 하고 삶의 활력을 만들었다” 부상 위험 없이 평생 지속할 수 있는 운동을 소개합니다! 하루 5분 투자로 주체적이고 활동적인 노년기 보내기 노화가 시작되면 우리 몸에는 다양한 변화가 생긴다. 온몸 구석구석이 아프기 시작한다. 이러한 노화는 필연적으로 누구에게나 찾아오지만, 개인이 어떻게 관리하느냐에 따라서 시기를 늦출 수 있다. 돌봄 엔터테이너인 저자는 ‘나이가 들면 어쩔 수 없지’ 하고 포기하는 건 좋지 않다며 운동을 통해 감각을 자극하고 단련해야 한다고 말하고 있다. 그 방법으로, 자신의 경험과 지식을 응축시켜 운동을 어렵게 생각하는 사람들에게 매일의 습관과 활력을 만들어 줄 운동법을 소개한다. 뿐만 아니라 나이가 들면서 좁아지는 보폭으로 인해 넘어지거나 미끄러지는 등 생활 속 사고를 예방할 수 있는 어깨와 고관절 운동법도 소개한다. 또한 우리 몸에서 가장 중요한 장기인 뇌를 자극하고 단련하는 숫자 운동부터 거울 문자 운동, 손으로 가위바위보 운동 등 누구나 쉽게 따라 하고 실천할 수 있는 뇌 트레이닝 운동법까지 다양하게 제시하고 있다. 따라서 뇌 기능 저하부터 하반신 근력 약화까지 걱정인 사람이라면 꼭 한번 읽어 봐야 할 책이다.

신체 부위별로 특화된 137가지 운동법과 스트레칭 방법 전문 해설 근육의 메커니즘·재활·부상 예방에 관한 최신 정보 보강 700여 컷으로 늘어난 인체 해부학 일러스트 생활스포츠 지도사 1·2급 보디빌딩 실기·구술시험 예상문답 증보 개정! 제대로 된 운동법과 근육의 움직임을 알면 보다 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다! 전 세계에서 200만 부 이상 판매된 베스트셀러 《NEW 근육운동가이드》 4차 개정판에서는 신체 각 부위별 운동방법을 근육해부도를 통해 알기 쉽게 설명한다. 해부학 일러스트와 함께 운동법 및 골격근 강화의 메커니즘을 체계적으로 구성했다. 신체 동작의 원리와 작용을 보다 정확하게 파악함으로써 자신의 목적에 맞는 운동을 구상할 수 있다. 이번 개정판에서는 700여 컷으로 늘어난 해부학 일러스트와 함께 신체 부위별로 특화된 137가지 운동법, 스트레칭법을 소개하고, 새롭게 바뀐 생활스포츠지도사 1·2급 보디빌딩 실기·구술시험 대비를 위한 최신 자료를 부록으로 실었다. 보다 합리적인 훈련을 원하는 일반 독자들은 물론이고, 생활체육지도사를 희망하거나 현장에서 활동하고 있는 퍼스널 트레이너들에게 《NEW 근육운동가이드》는 유용한 지침서가 될 것이다.

《헬스의 정석-이론편》 《헬스의 정석-근력운동편》 《다이어트의 정석》 《홈트의 정석》 총 4권의 헬스 시리즈로 어디서도 못 들어본 소비자 중심의 정보로 독자에게 꾸준히 사랑받아온 수피가, 이번에는 ‘헬알못’을 위해 팔을 걷어붙였다. 유머와 독설을 장착한 꿀잼 가득한 강의를 깔깔거리며 읽다 보면 어느새 헬스 초보를 탈출하게 된다. 이번 책은 사회생활을 하는 일반인 초보자를 대상으로 유산소운동과 근력운동에 무게를 두었다. 일반인 대상이라고 콕 집은 이유가 있다. 온오프라인의 운동 자료들 대다수가 보디빌더, 직업 선수, 전업 인플루언서나 소수의 상급 마니아 같은 넘사벽의 사람들을 대상으로 한다. 그런데 레벨이 높아질수록 노력 대비 수확은 줄어든다. 이들은 완벽에 다다르는 마지막 10%를 위해 효율 따위는 포기하기 때문이다. 하지만 현생을 살아내야 하는 직장인과 학생들에게는 본업과 가족, 자기계발이 더 중요하지 않은가. 본업과 일상에 충실하느라 금쪽같은 시간을 내는 이들에게는 ‘최고로 좋은 운동’보다는 ‘최고로 효율적인 운동’이 필요하다. 이에 저자는 직업 운동인과 사회 운동인의 운동은 당연히 달라야 한다며, 완벽에 올인한 10%의 운동 말고 손만 뻗으면 쉽게 따먹을 수 있는 90%로도 건강과 체력, 남들 앞에서 뽐낼 수준의 몸을 갖기에는 부족함이 없다고 한다.

약사이면서 심리상담과 교육을 전공한 저자가 의약학, 심리학, 교육학, 뇌과학, 인지행동학 등의 근거를 토대로 자신에게 실험하고 성공한 결과를 아낌없이 담은 다이어트 공략집이다. ‘제대로 알고 바른 방법으로 몸을 아껴주면 살은 저절로 빠진다’는 메시지를 기준으로 몸이 어떤 원리로 돌아가는지, 식습관은 어떻게 개선해야 하는지, 어떤 마음가짐을 가져야 하는지, 무엇을 하고 하지 말아야 하는지 상세하게 알려준다. 더 이상 헤매지 말고 뇌코딩 다이어트로 당신의 다이어트를 종결짓길 바란다.

6년간 스트레칭 분야 베스트셀러 1위! 건강한 몸, 탄력 있는 몸매 만드는 하루 5분 스트레칭 ‘살을 빼야겠다’, ‘운동을 시작하자’ 결심하고 헬스장 회원권을 끊어본 경험이 누구나 있을 것이다. 하지만 처음의 결심과 달리 얼마 못 가 의지가 약해지고, 결국 몇 번 해보지도 못하고 그만두는 경우가 대부분이다. ‘시간이 없다’, ‘비용이 부답스럽다’ 등 이런저런 이유로 운동하기 어렵다면 스트레칭이 딱이다. 스트레칭은 언제 어디서나 할 수 있고, 비용도 들지 않는다. 나만의 프로그램을 짤 수 있어 더 매력적이다. 이 책은 출간 이래 6년간 베스트셀러 자리를 지켜온 〈스트레칭이면 충분하다〉의 개정판이다. 건강을 지키고 몸매를 가꿔주는 스트레칭 동작 60가지를 소개한다. 아침과 저녁에 가볍게 할 수 있는 쉬운 동작들로, 전문가가 아침과 저녁 5분, 10분, 20분 프로그램도 짜줘 자신에게 맞는 프로그램을 선택할 수 있다. 내 몸을 건강하고 아름답게 가꾸는 운동, 하루 5분 스트레칭이면 충분하다.

CHAPTER 1 INTRODUCTION 맨몸운동이란? 맨몸운동 전 이것만큼은 꼭 알아두자 맨몸운동, 하루에 얼마나 해야 할까? 맨몸운동에 유용한 도구 CHAPTER 2 WARM UP & STRETCHING Warm up 손목 운동 목 돌리기 벽 푸시업 밴드 운동 1 밴드 운동 2 한 발로 다리 올리기 까치발 들기 Stretching 어깨 스트레칭 1 어깨 스트레칭 2 팔꿈치 스트레칭 손목 앞쪽 스트레칭 손목 뒤쪽 스트레칭 목 스트레칭 가슴 스트레칭 배 스트레칭 옆구리 스트레칭 골반 앞쪽 스트레칭 허벅지 스트레칭 발목 스트레칭 종아리 스트레칭 CHAPTER 3 부위별 맨몸운동 Abdominal muscles : 식스팩 복근 Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈 1단계 Seated knee up 시티드 니 업 2단계 Hanging knee raise 행잉 니 레이즈 완성 Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈 L-sit 엘싯 1단계 Seated leg raise & Hold 시티드 레그 레이즈 2단계 One leg L-sit 원 레그 엘싯 완성 L-sit 엘싯 Hollow body 할로우 바디 1단계 Upper body hollow & Hold 상체 할로우 바디 2단계 Upper body hollow 만세 할로우 바디 완성 Hollow body 할로우 바디 Back muscles : 역삼각 등 근육 Pull up 풀업 1단계 Scapula pull up 스캐퓰러 풀업 2단계 Jump pull up 점프 풀업 완성 Pull up 풀업 Superman raise 슈퍼맨 레이즈 1단계 Assist superman raise 어시스트 슈퍼맨 레이즈 완성 Superman raise 슈퍼맨 레이즈 심화 Superman raise progression 반복 슈퍼맨 레이즈 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈 1단계 Reverse one leg raise 리버스 원 레그 레이즈 완성 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈 Inverted row 1 인버티드 로우 1 1단계 Leg assist inverted row 레그 어시스트 인버티드 로우 완성 Inverted row 1 인버티드 로우 1 Shoulder muscles : 강인한 어깨 Pike push up 파이크 푸시업 1단계 Pike push up 파이크 푸시업 2단계 Feet elevated pike push up ㄱ자 파이크 푸시업 3단계 Wall handstand push up 벽 핸드스탠드 푸시업 Pseudo push up 슈도 푸시업 1단계 Wall pseudo push up 벽 슈도 푸시업 2단계 Knee pseudo push up 니 슈도 푸시업 완성 Pseudo push up 슈도 푸시업 Inverted row 2 인버티드 로우 2 1단계 Stand inverted row 스탠드 인버티드 로우 2단계 Assit inverted row 어시스트 인버티드 로우 완성 Inverted row 2 인버티드 로우 2 심화 Decline inverted row 디클라인 인버티드 로우 Arm muscle : 완벽한 팔뚝 Elbow push up 엘보 푸시업 1단계 Knee elbow push up 니 엘보 푸시업 완성 Elbow push up 엘보 푸시업 심화 Decline elbow push up 디클라인 엘보 푸시업 Narrow push up 내로우 푸시업 1단계 Incline narrow push up 인클라인 내로우 푸시업 2단계 Knee narrow push up 니 내로우 푸시업 완성 Narrow push up 내로우 푸시업 심화 Decline narrow push up 디클라인 내로우 푸시업 Calisthenics curl 맨몸 컬 1단계 Seated calisthenics curl 시티드 맨몸 컬 완성 Calisthenics curl 맨몸 컬 심화 Decline calisthenics curl 디클라인 맨몸 컬 Chin up 친업 1단계 Chin up hold 친업 홀드 2단계 Chin up negative 네거티브 친업 완성 Chin up 친업 심화 Weighted chin up 중량 친업 Chest muscles : 단단한 가슴 근육 Push up 푸시업 1단계 Incline push up 인클라인 푸시업 2단계 Knee push up 니 푸시업 완성 Push up 푸시업 심화 Decline push up 디클라인 푸시업 Dips 딥스 1단계 Bench dips 벤치 딥스 완성 Dips 딥스 심화 Weighted dips 중량 딥스 Hip & leg : 탄탄한 하체 Lunge 런지 1단계 Shallow lunge 쉘로우 런지 완성 Lunge 런지 심화 Bulgarian lunge 불가리안 런지 Squat 스쿼트 1단계 Shallow squat 쉘로우 스쿼트 2단계 Squat 스쿼트 완성 Deep squat 딥 스쿼트 심화 Full squat 풀 스쿼트 Calf raise 카프 레이즈 1단계 Wall calf raise 벽 카프 레이즈 2단계 Wall one leg calf raise 벽 원 레그 카프 레이즈 완성 One leg calf raise 원 레그 카프 레이즈 CHAPTER 4 맨몸운동 심화 과정 Muscles up : 머슬업 1단계 Jump muscles up 점프 머슬업 2단계 Muscles up negative 머슬업 네거티브 3단계 High pull up 1 하이 풀업 1 4단계 High pull up 2 하이 풀업 2 완성 Muscle up 머슬업 Handstand : 핸드스탠드 1단계 Handstand on wall 1 벽 핸드스탠드 1 2단계 Handstand kick 핸드스탠드 킥 3단계 Handstand on wall 2 벽 핸드스탠드 2 4단계 Handstand on wall 3 벽 핸드스탠드 3 완성 Handstand 핸드스탠드 Planche : 플란체 1단계 Tuck planchet 턱 플란체 2단계 Wall leaning planche 벽 기울이기 플란체 3단계 Straddle planchet 스트래들 플란체 완성 Planchet 플란체

PART 01 4주 원 플레이트 다이어트 가이드 1 원 플레이트 다이어트 소개 2 원 플레이트 다이어트 식단의 포인트 3 최희정의 업그레이드 식단 4 조금씩 감량하는 식습관 만들기 5 4주 원 플레이트 식단의 모든 궁금증 해결! Q&A 6 원 플레이트 다이어트 계량법 PART 02 4주 원 플레이트 다이어트 식단 1주차 식단 월요일 아침 브로콜리주먹밥 점심 브로콜리마늘카레볶음밥 저녁 브로콜리에그샐러드샌드위치 화요일 아침 닭가슴살샌드스테이크 점심 닭가슴살달걀지단부리또 저녁 닭가슴살카레 수요일 아침 제철과일견과요거트볼 점심 닭가슴살불고기덮밥 저녁 제철과일오픈샌드위치 목요일 아침 구운두부토마토샐러드 점심 두부달걀볶음덮밥 저녁 스크램블에그두부유부초밥 금요일 아침 애호박당근달걀프라이통밀빵 점심 닭가슴살당근샌드위치 저녁 닭가슴살주먹밥 토요일 아침 오이두부샐러드 점심 달걀양파덮밥 저녁 오이오픈샌드위치 일요일 아침 에그참치피자 저녁 매콤참치오이주먹밥 2주차 식단 월요일 아침 가지그라탕 점심 가지덮밥 저녁 소보로유부초밥 화요일 아침 새송이버섯토스트 점심 매콤새송이버섯덮밥 저녁 버섯카레유부초밥 수요일 아침 크래미하프언위치 점심 크래미주먹밥 저녁 크래미샐러드샌드위치 목요일 아침 에그샐러드통밀빵 점심 소고기달걀양파덮밥 저녁 소고기주먹밥 금요일 아침 양배추샌드위치 점심 양배추달걀야채볶음밥 저녁 양배추스테이크 토요일 아침 오버나이트오트밀 점심 중국식닭가슴살냉채 저녁 오트밀닭죽 일요일 아침 순두부에그인헬 점심 순두부토마토샐러드 3주차 식단 월요일 아침 훈제오리토달볶음 점심 훈제오리주먹밥 저녁 훈제오리달걀버거 화요일 아침 고구마샐러드에그슬럿 점심 닭가슴살고구마간장조림 저녁 고구마토르티야피자 수요일 아침 새우달걀볶음밥 점심 두부면새우토마토파스타 저녁 새우오픈샌드위치 목요일 아침 김치참치오트밀죽 점심 참치오픈샌드위치 저녁 참치야채토르티야롤 금요일 아침 느타리버섯오믈렛 점심 느타리버섯오픈샌드위치 저녁 느타리버섯밥전 토요일 아침 아보카도구이 점심 아보카도참치비빔밥 저녁 아보카도샌드위치 일요일 아침 달걀야채죽 저녁 달걀토르티야크레페 4주차 식단 월요일 아침 돼지고기샐러드 점심 돼지고기덮밥 저녁 돼지등심토마토카레 화요일 아침 양배추달걀전 점심 양배추돼지고기볶음밥 저녁 양배추김밥 수요일 아침 콩나물김치죽 점심 콩나물참치비빔밥 저녁 콩나물새우볶음밥 목요일 아침 두유스크램블에그토스트 점심 두유프렌치토스트 저녁 두유크림리소토 금요일 아침 닭가슴살콥샐러드 점심 닭가슴살채소덮밥 저녁 닭가슴살샐러드샌드위치 토요일 아침 토마토달걀샐러드 점심 달걀카레라이스 저녁 통밀달걀빵 일요일 아침 새우미역죽 저녁 새우미역냉채

intro 작가의 말 004 시작하기 전에 알아두기 010 나에게 맞는 양조절 다이어트 012 양조절 다이어트 한 달 루틴 014 다이어트 Q&A 022 양조절 다이어트 식단 024 양조절 다이어트 레시피 추천 재료 028 다이어트 식재료 보관 방법 030 재료 계량 방법 032 기본 썰기 033 PART 1. 양배추 양배추베이컨덮밥 036 밀가루 없는 양배추오코노미야키 038 양배추오픈토스트 040 적양배추라페 042 양배추무침과 목살구이 044 적양배추새우포케 046 방울양배추볶음 048 PART 2. 버섯 황금팽이대파전 052 팽이버섯베이컨말이 054 팽이버섯전 056 구운버섯카레오트밀죽 058 표고버섯오트밀소고기죽 060 모둠버섯탕 062 표고버섯탕수 064 PART 3. 녹황색 채소 토마토오이양파샐러드 068 로메인표고버섯샐러드 070 설탕 없는 피클 072 데일리샐러드 074 오트밀배추전 076 라타투이 078 애호박통구이 080 공심채볶음 082 콜리플라워김치볶음밥(밀프렙) 084 PART 4. 고구마&단호박 떠먹는 고구마피자 088 설탕 없는 고구마맛탕 090 고구마가지말이 092 단호박오트밀수프(밀프렙) 094 단호박훈제오리찜 096 PART 5. 두부 알배추두부말이 100 두부에그인헬 102 롤유부두부초밥 104 순두부찌개오트밀덮밥 106 달래간장두부비빔밥 108 청경채두부구이 110 구운두부샐러드 & 간장마늘드레싱 112 마파두부 114 PART 6. 해산물 새우콥샐러드 118 스프링롤도시락 120 흑임자새우샐러드 122 새우볶음밥(밀프렙) 124 감태연어말이 126 연어리스샐러드 128 구운연어비빔밥 130 명란깻잎쌈밥 132 명란오차즈케 134 오징어샐러드 136 오징어깻잎비빔밥 138 PART 7. 캔참치&게맛살 아보카도참치비빔밥 142 애호박참치비빔밥 144 오이참치옥수수카나페 146 오이참치오픈토스트 148 참치깻잎전 150 참치감태주먹밥 152 매콤참치양배추볶음밥(밀프렙) 154 게맛살사과두부유부초밥 156 PART 8. 닭고기&달걀 닭가슴살데리야키꼬치 160 닭안심시금치토르티야랩 162 닭가슴살미역국밥 164 닭가슴살팟타이 166 닭가슴살오이냉채 168 닭가슴살볶음밥(밀프렙) 170 저탄순달걀김밥 172 알알이달걀볶음밥 174 초간단텐신항 176 밥달걀말이 178 저탄수소시지김밥 180 아보카도메추리알구이 182 PART 9. 소고기&돼지고기&오리고기 리셋수프(밀프렙) 186 차돌박이팽이버섯찜 188 스테이크숙주덮밥 190 스테이크오트밀리조트 192 소고기쌈무구절판 194 소고기버섯볶음밥(밀프렙) 196 앞다리살미나리찜 198 만두피 없는 굴림만두 200 훈제오리카레볶음밥(밀프렙) 202 PART 10. 대체면 통밀샐러드파스타 206 통밀알리오올리오 208 돼지고기가지두부면볶음 210 매콤두부면말이 212 애호박돼지고기간장국수 214 곤약면잡채 216 곤약면김말이 218 곤약면우동 220 도토리묵밥 222 오이들기름막국수 224

프롤로그 : 날씬하면서도 근육이 탄탄한 몸매, 8주 안에 완성합니다 PART 1. 8주간의 기적 비포&애프터 8주간의 기적, 무엇이 다른가? 8주간의 기적을 체험한 연예인들의 간증 - 유튜버 ‘엔조이커플’ 임라라 성공기 - 개그우먼 맹승지 성공기 - 개그우먼 김영희 성공기 - 개그우먼 박슬기 성공기 - 개그맨 김재우 성공기 - 개그맨 곽범 성공기 쫄쫄 굶지 않아도 살이 빠지는 특별한 식단법 8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까? 운동 효과를 극대화하는 식단 Q&A PART 2. 맨몸 스트레칭 & 준비 운동 목 스트레칭 팔+어깨 스트레칭 등+허리 스트레칭 하체 스트레칭 1 하체 스트레칭 2 하체 스트레칭 3 벤치 버피테스트 1단계 벤치 버피테스트 2단계 벤치 버피테스트 3단계 사이드 밴드 엘보우 플랭크 사이드 엘보우 플랭크 크런치 벤치 니 업 마운틴 클라이밍 레그 레이즈 브이 업 얼터네이트 니 업 시저스 킥 PART 3. 8주간의 기적 요일별 운동법 1주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 2주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 3주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 4주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 5주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 6주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 7주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일 8주 차 운동법 안내 - 월요일 / 화요일 / 수요일 / 목요일 / 금요일

톰 히들스턴의 추천사 들어가며 이 책을 사용하는 방법 운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법 하체 스트레칭 종아리 | 엉덩이 | 햄스트링 | 다운독 자세 변형 | 후면 근육 상체 스트레칭 가슴 | 어깨 코어 스트레칭 코브라 자세 | 복사근 1주차 시동 걸기 월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 [1주차 건강 습관] 2주차 변화를 느끼며 월요일 하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 도구를 사용한 런지 | 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 | 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 덤벨을 사용한 푸시업 | 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 덤벨을 사용한 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스 [2주차 건강 습관] 3주차 한 발짝 앞으로 월요일 하체 보수를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 | 스텝박스 점프 | 원 레그 힙 쓰러스트 화요일 상체 보수를 사용한 푸시업 | 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 보수를 사용한 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 [3주차 건강 습관] 4주차 좀 더 속도를 올리자 월요일 하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 | 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업과 니 드라이브 | 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 니 드라이브 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 [4주차 건강 습관] 5주차 확신을 가지고 나아가자 월요일 하체 점프 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 점프 런지 | 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 클랩 푸시업 | 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 |보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 클랩 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스 [5주차 건강 습관] 6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자 월요일 하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 리버스 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스 [6주차 건강 습관] 7주차 이제 궤도에 올랐다 월요일 하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 | 플라이오메트릭 스텝박스 점프 | 노르딕 컬 변형 동작 화요일 상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 플레스 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 [7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 | 다리 들고 케이지 크런치 | 케틀벨 돌리기 | 짐볼을 사용한 브이 싯업 | 짐볼 돌리기 | 짐볼을 사용한 밧줄 타기 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 프레스 [7주차 건강 습관] 8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라 월요일 하체 짐볼을 사용한 스쿼트 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 리버스 런지 점프 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 | 노르딕 컬 변형 동작 화요일 상체 사이드 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 사이드 니 드라이브 푸시업 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭 [8주차 건강 습관] 9주차 한계에 도전하라 월요일 하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점 스쿼트 | 3-3 점프 런지 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 | 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작 화요일 상체 푸시업과 킥 스루 | 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 킥 스루 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭 [9주차 건강 습관] 10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자 월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 [10주차 건강 습관] 10주의 도전을 마무리하며 감사의 말