네이버 포스트 10만 팔로워, 대한민국 엄마들의 뜨거운 호응을 얻은 <트레이너 남편>이 만든 아내만을 위한 ‘엄마 운동법’. 남의 몸을 멋지게 관리해주는 13년 차 트레이너였던 남편은 아내를 위한 엄마들의 운동법에 대해 연구하고 자료를 수집했다. 기존의 운동법과는 다르게 임신과 출산이라는 과정을 겪은 ‘엄마’의 운동은 달라야 한다는 것을 깨닫고 그에 맞게 운동을 재구성했다.
아이들이 잠든 시간, 야식 대신 매트를 깔고 아내를 직접 트레이닝하기 시작했다. 아내가 힘들어 할 때마다 흔들리는 마음을 다잡고자 네이버 포스트에 이 과정을 공개하기로 하고, ‘산후홈트’라는 제목으로 매주 한 번 네이버 포스트에 기록하듯 올린 내용이 엄마들의 뜨거운 사랑과 공감을 얻었다. 그 결과 <트레이너 남편>은 네이버 포스트 10만 팔로워를 보유한 파워 유저가 되었다.
책에서는 가장 많은 임산부들이 겪는 통증에 대해 진단하고 통증을 완화시킬 수 있는 운동법을 집중적으로 소개하고 있다. 골반통부터 목, 등, 허리, 발바닥, 손목 통증 외에도 어디서도 이야기해주지 않았던 뱃살이 빠지지 않는 이유인 ‘복직근이개’에 관한 설명은 많은 임산부들이 공감하며 포스트에서도 많은 인기를 끌었던 내용이기도 하다.
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저자 소개
지은이 : 양영민 프로 운동선수 전문 트레이너. 미국 공인 근력컨디셔닝전문가(NSCA-CSCS), 미국 공인 퍼스널트레이너(NSCA-CPT) 등 국제적인 자격증 보유자로 오랜 시간 트레이너들을 교육해왔으며 현재 대한보디빌딩협회 심판위원을 맡고 있다. 매년 국내 최대 규모의 피트니스 대회를 주관하기도 한다. 지난해에는 전문가들과 공동으로 ‘DQ(Diet Quotient: 다이어트 능력) 지수’를 개발해 개개인의 라이프스타일에 맞춘 다이어트 프로그램을 추천, 관리해주는 어플리케이션 DQ.Lab을 런칭했다. 두 딸의 아빠이기도 한 그는 임신한 아내의 다이어트와 운동을 직접 지도하기 위해 국내외 자료들을 연구하기 시작했다. 임신과 출산을 거치며 몸의 큰 변화를 겪지만 아이들을 돌보느라 운동할 시간도 없고 헬스장에 갈 엄두도 내지 못하는 엄마들의 상황을 고려한 ‘맞춤형 운동법’을 개발해 네이버 포스트에 ‘트레이너 남편’이라는 필명으로 연재하고 있다. ‘산전 다이어트’, ‘산후홈트’ 시리즈를 운영하고 있으며 포스트 개설 1년 6개월 만에 구독자 10만 명, 누적조회 수 1,200만 건을 기록 중이다.
네이버 TV http://tv.naver.com/trainer 네이버 포스트 http://post.naver.com/yayomi0602 유튜브 ‘트레이너 남편’ 인스타그램 @kyung_ah82
목 차
Prologue 가족의 건강을 책임지는 트레이너 남편입니다 wife essay 잊고 있던 내 몸을 찾기로 했습니다 트레이너 남편이 정리해주는 〈산후홈트〉 사례별 BEST Q&A Q1 임신 중 다리가 저리고 경련이 일어나서 자주 잠에서 깨요. Q2 임신 중 체중관리, 어떻게 하면 좋을까요? Q3 모유수유 중인데 다이어트하고 싶어요. 식단 관리는 어떻게 할까요? Q4 출산 후 다른 부위는 살이 조금씩 빠졌는데, 왜 배는 그대로일까요? Q5 임신 30주차 임신부입니다. 운동을 하면 발바닥 통증과 치골통이 심합니다. Q6 출산한 지 100일된 임산부입니다. 몸이 너무 많이 부어 생활이 어렵습니다. Q7 운동 중에 왜 체중계를 보지 말라고 하죠? Q8 산후 6개월 안에 살을 못 빼면 영영 안 빠진다던데 사실인가요?
PART 1 아프면 안 돼요 트레이너 남편이 알려주는 산후 골반 교정
-엄마가 됐다. 몸이 변했다 -시간이 지나면 몸매도 돌아온다며! -출산 후 운동 언제 시작해야 할까?
임신 전 내 몸보다 더 좋아질 수 있어요 골반 교정 스트레칭
-골반 자가진단 리스트
TYPE A 틀어진 골반 옆으로 누워 무릎 벌리기 누워서 다리 꼬아 당기기 다리 꼬아 무릎 누르기 앉아서 몸통 비틀기
TYPE B 전방경사 무릎 안고 눕기 골반 틸팅 무릎 꿇고 발목 당기기
TYPE C 벌어진 골반 다리 사선 뻗기 개구리 자세 누워서 골반 비틀기 발끝 벌려 무릎 모으기
TYPE D 후방경사 골반 앞쪽 늘이기 골반 바깥쪽 늘이기
시간 날 때마다 해요 기초 체력 회복 운동
-케겔운동 -걷기 & 빨리 걷기 -스쿼트 버티기 -브릿지 버티기 -데드리프트 기본 자세
PART 2 돌아갈 수 있어요 트레이너 남편과 함께하는 산후홈트
-엄마라면 잘 먹어야 합니다 -누구나 할 수 있는 일주일 전신 다이어트 프로그램 초급 운동 초보 엄마도 가능한 프로그램 중급 운동 좀 해본 엄마라면 빠르게 살이 빠지는 프로그램 손목이 아픈 엄마도 가능한 프로그램 발목 & 무릎이 아픈 엄마도 가능한 프로그램
>> 상체
처진 가슴 UP시키는 가슴 리프팅 운동 -양손 가슴 모으기 -무릎 꿇고 푸시업 -누워서 풀 오버
매끈한 뒤태 만드는 슈퍼우먼 시리즈 -슈퍼우먼 -슈퍼우먼 크로스 -슈퍼우먼 W -슈퍼우먼 트위스트 * 수건 트레이닝 3종 (수건 잡고 풀 오버 / 수건 잡고 등 조이기 / 슈퍼우먼 수건 당기기)
민소매가 잘 어울리는 어깨 & 팔 라인 -손목 원 그리기 -옆으로 한 팔 들기 -코브라 푸시업 -의자 잡고 앉았다 일어서기 -앞으로 양팔 들기
>> 복부
늘어진 뱃살 당겨 올리는 탄력 복부 케어 -한 발 들었다 내리기 -양발 들었다 내리기 -양발 원 그리기 -브릿지 무릎 당기기 -몸통 돌리기
볼록한 뱃살 지방 태우는 복부 다림질 운동 -플랭크 허리 들기 -플랭크 UP & DOWN -플랭크 다리 들기 -플랭크 하체 트위스트 -엉덩이 들어 버티기
옆구리 & 뒷구리 살 동시에 없애는 코어 집중 운동 -매트릭스 -상체 좌우 기울이기 -하체 좌우 기울이기 -플랭크 옆차기 -옆구리 조이기
>> 하체
날씬한 허벅지 만드는 스키니 라인 운동 -옆으로 누워 안다리 들기 -누워서 안다리 밀기 -가위치기 -스파이더맨 런지
완벽한 바지 핏을 위한 승마살 빼는 운동 -옆으로 누워 바깥다리 들기 -크로스 런지 -사이드 런지 -사이드 점프
입체적인 뒤태를 완성하는 3D 엉덩이 운동 -엎드려 무릎 들기 -엎드려 다리 들기 -뒤로 발차기 -한 발 뒤로 런지
다리 붓기 완화에 좋은 슬림한 종아리 만들기 -종아리 스트레칭 -가자미근 스트레칭 -다운독 워킹 -손 짚고 다리 펴기
>> 유산소 + 전신
기초 체력 향상을 위한 매일 전신 운동 -다리 벌리고 앉아 바닥 터치 -런지 & 킥 -앉았다 일어나며 상체 돌리기 -스쿼트 옆으로 이동하기
층간소음 걱정 없이 전신 지방 태우는 유산소 운동 -마운틴 클라이머 -스쿼트 비틀기 -콰이엇 버피 -암 워킹 트위스트 킥
PART 3 아프면 오세요 출산 후 통증 잡는 산후홈트 119
CASE 1 출산 후 빠지지 않는 뱃살 ‘복직근이개’ 때문 아닐까?
-‘복직근이개’ 셀프 테스트 -복횡근 수축 운동 -고양이 자세 골반 돌리기 -수건 크런치
CASE 2 참을 수 없는 골반 통증 환도가 섰다?!
-엉치뼈 폼롤러 스트레칭 -엉덩이 바깥쪽 폼롤러 스트레칭 -엉덩이 주변 폼롤러 스트레칭
CASE 3 아기띠하며 생긴 허리 통증 아이고, 허리야!
-골반 앞 공 마사지 -허리 주변 공 마사지
CASE 4 모유수유하다 굽은 어깨 & 등 등줄기가 찌릿!
-어깨 주변 공 마사지 -굽은 등 공 마사지
CASE 5 고된 육아로 얻은 목 통증 애 보다가 뒷목 잡겠네!
-베개 누르기 -목 앞쪽 스트레칭
CASE 6 초보맘의 손목 통증 손목이 시큰시큰
-데일리 손목 스트레칭 -손목 스트레칭 Ⅰ -손목 스트레칭 Ⅱ -손목 스트레칭 Ⅲ
CASE 7 늘어난 체중으로 생긴 발바닥 통증 걸을 때마다 아얏!
-발가락 수건 당기기 -발가락 당겨 굽히기 -발바닥 마사지
SPECIAL PART 너무 걱정하지 마세요 트레이너 남편이 알려주는 임신부 운동
-‘임신부의 몸’ 이렇게 변해요 -임신 중 운동 왜 해야 할까요? -임신 중 운동 조심하셔야 합니다 -임신 중 운동 이렇게 합니다
> 임신 초기(0~11주) 어깨 뒤로 돌리기 어깨 내리며 모으기 다리 뒤로 뻗기 고양이 등 브릿지 누워서 고관절 돌리기
> 임신 중기(12~27주) 의자 잡고 다리 뒤로 뻗기 의자 잡고 런지 의자 잡고 와이드 스쿼트 의자 잡고 사이드 런지 의자 잡고 고관절 돌리기 엎드려 균형 잡기 엎드려 허리 늘이기 옆으로 누워 다리 들기
> 임신 후기(28~39주) 팔 뒤로 돌리기 의자에 앉아 다리 들어 올리기 의자에 앉아 골반 늘이기 벽 잡고 푸시업 벽 잡고 종아리 스트레칭 동서남북 골반 스트레칭
출판사 서평
네이버 10만 팔로워가 인정한 산후 다이어트 끝판왕! 출산 후 1년, 2년이 지나도 빠지지 않는 살 때문에 고민하는 대한민국 모든 엄마들을 위한 <트레이너 남편>의 일대일 퍼스널 트레이닝!
난생 처음 겪는 임신과 출산으로 인해 골반과 허리, 손목, 발목 등 안 아픈 곳 없이 만신창이가 된 아내의 몸. 자신감 넘치던 모습은 온데간데없이 아이 둘과 남편 내조에 지칠 대로 지친 아내의 자존감, 건강과 몸매를 회복시키고자 트레이너 남편이 직접 나섰다. 프로 운동선수의 전문 트레이너로 활동했던 13년 차 트레이너인 저자가 국내외 자료들을 연구해 만든 아내만을 위한 ‘엄마 맞춤 운동’! 네이버 포스트를 시작한지 1년 만에 약 10만 팔로워의 주인공이 된 트레이너 남편이 소개하는 산후 다이어트 운동법이다. 저자는 아이 낳은 뒤 망가지고 약해진 골반을 회복시키는 운동부터 산후홈트, 통증 완화 운동법, 임신부 운동까지 기존의 운동법을 아내(엄마)의 몸에 맞게 체계적으로 개조해 다치지 않고 건강하게 예쁜 몸을 만들 수 있는 운동 동작들로 재구성했다. 특히 어디서도 가르쳐주지 않았던 출산 후 반드시 겪게 되는 통증에 대한 운동 처방전을 수록해 이유 없이 시름시름 아픈 엄마들을 통증으로부터 해방시켜줄 것이다.
네이버 포스트 10만 팔로워가 기다린 바로 그 책! 대한민국 엄마들의 뜨거운 호응을 얻은 <트레이너 남편>이 만든 아내만을 위한 ‘엄마 운동법’
아이 둘을 낳고 고된 육아로 인해 몸도 마음도 지쳐버린 아내. 아이들이 잠든 시간, 퇴근하는 남편을 기다려 함께 먹는 야식이 유일한 낙이었던 아내. 문득 정신을 차리고 보니 아내는 출산 후 100일이 지났음에도 임신 중 몸무게를 갱신했고, 몸도 마음도 만신창이가 되어 있었다. 남의 몸을 멋지게 관리해주는 13년 차 트레이너였던 남편은 그때부터 본격적으로 아내를 위한 엄마들의 운동법에 대해 연구하고 자료를 수집했다. 기존의 운동법과는 다르게 임신과 출산이라는 과정을 겪은 ‘엄마’의 운동은 달라야 한다는 것을 깨닫고 그에 맞게 운동을 재구성했다. 그리고 아이들이 잠든 시간, 야식 대신 매트를 깔고 아내를 직접 트레이닝하기 시작했다. 아내가 힘들어 할 때마다 흔들리는 마음을 다잡고자 네이버 포스트에 이 과정을 공개하기로 하고, ‘산후홈트’라는 제목으로 매주 한 번 네이버 포스트에 기록하듯 올린 내용이 엄마들의 뜨거운 사랑과 공감을 얻었다. 그 결과 <트레이너 남편>은 네이버 포스트 10만 팔로워를 보유한 파워 유저가 되었다.
임신과 출산으로 달라진 몸부터 회복하자! 건강하게 예쁜 몸을 만들기 위한 첫 단계, 산후 골반 교정 운동법!
아이가 태어나고 몸이 회복되어 감을 느끼는 순간 엄마들은 슬슬 초조해진다. 모유수유와 육아로 몸은 죽을 듯이 힘든데 왜 살은 빠지지 않는 건지. 보통 아이 낳고 6주가 지나면 운동을 시작해야 한다고 권하지만 이는 모든 엄마에게 적용되는 것은 아니다. 자신의 몸이 진짜 운동할 상태가 되었는지 체크한 뒤에 본격적인 관리에 들어가는 것이 맞다. 특히 가장 많이 변형된 부위인 골반 교정이 시급하다. 골반이 틀어졌거나 벌어진 상태로 살 뺀다고 무리하면 돌이킬 수 없는 지경이 되고 만다. 저자는 책에서 출산 후 엄마들의 골반을 유형별로 나눠 유형에 따라 어떻게 운동해야 하는지를 설명하고 있다. 벌어지고, 틀어지고, 앞으로 혹은 뒤로 기운 상태의 골반을 육아 중 생기는 틈새시간 동안 간단하게 따라 할 수 있는 스트레칭 법이다. 자신의 골반 상태를 스스로 체크해볼 수 있는 자가진단 리스트도 수록했다. 이를 통해 하루 빨리 자신의 몸을 임신 전으로 돌려놓을 수 있다. 진짜 운동은 지금부터다!
산후 다이어트는 출산 후 100일부터! 여자들이 가장 고민하는 부위별 집중 다이어트 운동법!
그동안 골반 교정 스트레칭과 기초 체력을 든든히 다져왔면 이젠 본격적으로 운동할 차례다. 책에서는 육아로 인해 빠듯한 시간을 쪼개야 하는 운동인 만큼 최소한의 시간으로 원하는 부위의 근육을 단련하고 지방을 싹 빼줄 수 있는 동작들을 소개한다. 축 처진 뱃살, 두꺼운 허벅지, 모유수유로 탄력을 잃은 가슴 등 대부분 엄마들의 고민을 한 번에 날려줄 운동법이다. 상체, 복부, 하체, 전신&유산소 운동으로 나누어 필요한 부위의 살을 가장 효과적으로 뺄 수 있게 했으며, 운동 전 주의사항이나 궁금증에 대한 해결법을 수록해 다치지 않고 운동할 수 있게 했다. 특히 눈여겨 볼 곳은 일주일 전신 다이어트 프로그램! 운동이 처음인 엄마부터, 임신 때부터 꾸준히 운동해 온 엄마가 하면 효과가 좋을 프로그램, 손목이나 발목&무릎이 약한 엄마들에게 최적화인 프로그램이 수록돼 있어 자신의 상황에 맞춰 운동할 수 있다.
노력해도 빠지지 않는 뱃살, 아기띠로 인한 허리와 손목 통증 등… 임신과 출산으로 얻은 모든 통증에 관한 <트레이너 남편>의 운동 처방전!
‘여자의 몸은 아이를 낳기 전과 후로 바뀐다’는 말이 있다. 아무리 노력해도 뱃살은 축 늘어지고, 볼륨감 있던 가슴이 처지고, 엉덩이는 푹 꺼진다. 그보다도 중요한 건 매일 ‘삭신이 쑤신다’라는 말을 달고 살 정도로 안 아픈 곳이 없다는 점이다. 대부분의 엄마들은 단순히 출산 때문에 몸이 망가진 거라며 시간이 지나면 괜찮아질 거라 믿고 방치한다. 하지만 방치하게 되면 나아기지는커녕 더 심각한 통증과 병을 유발하게 된다. 책에서는 가장 많은 임산부들이 겪는 통증에 대해 진단하고 통증을 완화시킬 수 있는 운동법을 집중적으로 소개하고 있다. 골반통부터 목, 등, 허리, 발바닥, 손목 통증 외에도 어디서도 이야기해주지 않았던 뱃살이 빠지지 않는 이유인 ‘복직근이개’에 관한 설명은 많은 임산부들이 공감하며 포스트에서도 많은 인기를 끌었던 내용이기도 하다.
SPECIAL PART! 임신으로 인해 생기는 변화에 민감한 아내를 위해 <트레이너 남편>이 체계적으로 공부해 만든 임신부 운동법!
임신을 하면 온몸이 찌뿌둥하고 나른해지며 손 하나 까딱하기 싫을 정도로 모든 변화에 민감해진다. 움직이기도 버거운 몸이지만 지금이야말로 운동이 필요한 때다. 몸이 변화하는 시기에 맞는 운동으로 체력과 근력을 키워야만 건강하게 아이를 낳을 수 있다. 덧붙여 ‘육아는 체력전’이라고 할 정도로 체력소모가 심한 육아에 미리 대비할 수도 있게 된다. 책에서는 무리 없이 누구나 따라 할 수 있는 임신부 운동법을 임신 초기(0~11주), 중기(12~27주), 후기(28~39주)로 나누어 소개한다. 아내가 둘째를 가지고 급작스럽게 불어난 체중으로 갑상선기능저하증에 온몸이 트고 병원에서조차 운동을 강력히 권했을 당시에 이 모든 것들을 극복할 수 있도록 도왔던 운동들이다. 주기마다 필요한 체력과 근력을 기를 수 있도록 체계적으로 구성된 운동법이니 믿고 따라하며 건강하게 순산하길 바란다.
