1일 10분, 주 2~3회
최고의 전문가들이 알려주는 운동 생 초보를 위한 근력 트레이닝 레슨!
업무나 육아로 바쁜 세대는 몸을 움직이는 것이 좋다는 사실을 알면서도 러닝을 한다든가 피트니스센터에 다닐 시간을 마련하기가 어려울 수 있습니다. “체력이 떨어지는 건 걱정 되지만, 운동을 할 시간이 없어!” 이런 사람에게 특히 추천하는 것이 바로 ‘근력 트레이닝’입니다. 근육을 단련하고 체력을 유지ㆍ강화하는 데 가장 효과적인 방법이지요.
〈슬로 트레이닝 플러스〉의 메뉴는 특별한 장소나 도구, 운동 신경이 없어도 무리 없이 실천할 수 있습니다. 일주일에 2~3일, 하루 10분 정도의 간단한 트레이닝으로 단련하고 싶은 근육을 크고 강하게 만들 수 있답니다. 30대에는 아직 근육의 쇠퇴를 자각하지 못할 것입니다. 하지만 40대가 되면 자녀의 운동회에 참여했다가 다치는 일이 종종 생기고, 50대 이후에는 일상생활 속에서도 체력 저하를 통감하게 됩니다. 아무것도 하지 않으면 근육은 계속해서 약해지지요. 근육을 단련하면 안 될 이유는 어디에도 없습니다. 10년 후, 20년 후, 그 이후의 자신을 위해 지금부터 근력 트레이닝을 시작합시다!
상세이미지
저자 소개
저자 : 히가 가즈오
퍼스널트레이너. 와세다대학교를 졸업했으며, 도쿄대학교 대학원 이시이 나오카타 연구소 소속으로서 현재는 ‘연구’와 ‘현장’을 연결하는 하이브리드 트레이너로 활동하고 있다. 또한 잡지 연재와 서적 집필, 세미나와 피트니스센터, 피트니스 상품 감수 등의 활동에도 힘을 쏟고 있다. 편심성 수축 트레이닝(Eccentric training)에 특화된 전자 제어 트레이닝 머신으로 국제적인 상을 수상했다.
저자 : 이시이 나오가타
도쿄대학교 대학원 교수. 스포츠 첨단과학연구거점 거점장. 이학 박사. 전문 분야는 신체운동과학, 근생리학, 트레이닝 과학. ‘슬로 트레이닝’ 연구의 일인자로 알려져 있다. ‘근육 박사’로서 텔레비전 방송과 잡지에서도 활약 중.
저자 : 이시카와 미치
보디 리파이닝 플래너. 야마나시학원대학교 스포츠과학부 비상근 강사. 병태 영양 상담일을 한 뒤 도쿄공업대학교 근무를 거쳐 스포츠 영양 지도를 시작했다. 올림픽 메달리스트를 비롯해 수많은 운동선수의 영양 지원을 실시하고 있다.
역자 : 이지호
과학이나 기계, 서브컬처에 관심이 많다. 원서의 내용과 저자의 의도를 충실히 전달하면서도 한국 독자가 읽기에 어색하지 않은 번역을 하는 번역가, 혹시 원서에 오류가 있다면 그것을 놓치지 않고 바로잡을 수 있는 번역가가 되고자 노력하고 있다.
목 차
바쁜 세대일수록 근력 트레이닝을!
제1회 몸이 힘들지 않게 ‘근력 트레이닝’을 시작하자!
제2회 계단 오르기도 척척! 【넓적다리】
제3회 리드미컬하게 걷자! 【엉덩이와 넓적다리】
제4회 더는 넘어지지 않는다! 【무릎 아래】
제5회 자세를 곧게! 【배】
제6회 요통을 예방한다! 【등과 허리】
제7회 팔을 가볍게 올리자! 【어깨】
제8회 무거운 물건도 가볍게 들어 올린다! 【팔】
초보자의 의문을 시원하게 해소한다! ‘근력 트레이닝 Q&A’ / 히가 가즈오
좋은 근육을 만들기 위한 10가지 식사 규칙 / 이시카와 미치
근육 인덱스
출판사 서평
“1일 10분, 주 2~3회만 해보세요.”
천천히, 어디서나, 맨몸으로, 평생!
무리하지 않고 평생 근육을 만드는
가장 적정하고 올바른 근력 트레이닝법!
[2019-2020 일본 NHK 방송 화제의 홈트법!]
| 슬로 트레이닝이란? |
근력 트레이닝이라고 하면 피트니스센터에 가서 기구를 사용하거나 무거운 바벨을 들어 올리는 그런 트레이닝을 떠올리는 사람이 많을지 모릅니다. 하지만 여기에서 소개하는 ‘슬로 트레이닝’은 자신의 체중을 이용하는 자중(自重) 트레이닝이기에 부상을 당한 우려 없이 안전하게 할 수 있습니다.
‘슬로 트레이닝’의 특징은 동작 하나하나를 쉬지 않고 천천히 하는 것입니다. 예를 들어 스쿼트의 경우, 4초에 걸쳐 천천히 웅크리고 4초에 걸쳐 천천히 일어섭니다. 그러면 근육 내의 혈액 흐름이 제한되어 산소 결핍 상태가 되기 때문에 무거운 부하를 줘서 트레이닝을 했을 때와 똑같은 근육 환경이 되지요. 그래서 적은 횟수로도 근육이 피로해져 ‘힘들다’고 느끼기 때문에 근육을 효율적으로 단련할 수 있습니다. 중요한 것은 횟수가 아니라 ‘힘들어!’라고 느끼는 자신의 감각입니다.
| 익센트릭 트레이닝이란? |
‘익센트릭 트레이닝’은 근육의 브레이크 동작, 즉 근육이 버티는 힘을 이용한 근력 트레이닝입니다.
예를 들어, 짐을 들어 올릴 때는 근육이 수축되어 불끈 부풀어 오르며(알통) 힘이 들어갑니다. 반대로 짐을 내릴 때는 알통이 원래대로 돌아가지요. 내릴 때는 근육을 사용하지 않는다고 생각하기 쉬운데, 사실은 팔을 내리는 속도를 조절해야 하기 때문에 잡아 늘어지면서 힘을 발휘합니다.
근육은 들어 올리는 것보다 브레이크를 걸면서 내리는 것을 더 잘합니다. 그래서 들어 올릴 때보다 내릴 때 근섬유(근육을 구성하는 세포)를 더 적게 사용합니다. 뇌는 내리는 동작을 편하게 느낌에도 근육에는 확실하게 자극을 줄 수 있는 것이지요.
| 슬로 트레이닝 플러스 운동법 |
슬로 트레이닝 + 익센트릭 트레이닝 = 슬로 트레이닝 플러스
근력 트레이닝은 한 곳당 주 2~3회 실시하면 충분합니다. 근육을 크고 강하게 만들려면 근력 트레이닝 후에 근육의 손상을 회복할 시간이 필요하므로 다음 근력 트레이닝까지 2~3일은 간격을 띄우십시오. 부위가 다르다면 하루에 두 곳 이상을 해도 됩니다. 자신이 단련하고 싶은 부위나 라이프 스타일에 맞춰서 일정을 세우기 바랍니다.
지금까지 운동을 거의 안 했던 사람이 먼저 해야 할 것은 평생 동안 정상적으로 생활하기 위해 중요한 하반신의 강화입니다. 어딘가 한 부위를 선택한다면 ‘넓적다리’부터 시작하십시오. 익숙해지면 엉덩이, 무릎 아래, 그리고 상체의 순서로 단련할 것을 추천합니다.
| 슬로 트레이닝 플러스 운동 진행법 |
1. [슬로 트레이닝 / 기본]
근력에 자신이 없는 사람은 먼저 ‘슬로 트레이닝’부터 시작해서 몸이 익숙해지도록 만드세요. 각 부위 모두 ‘기본’ 표시가 붙어 있는 ‘슬로 트레이닝’을 추천합니다.
2. [슬로 트레이닝 / 기본 + 익센트릭 트레이닝 / 기본]
‘슬로 트레이닝’을 어느 정도 해서 몸이 익숙해졌으면 ‘슬로 트레이닝’+‘익센트릭 트레이닝’을 조합해서 실시합니다. 각 부위 모두 처음에는 ‘기본의 조합’으로 소개한 메뉴를 실천하세요.
3. [슬로 트레이닝 +익센트릭 트레이닝 기본 이외의 메뉴]
‘기본의 조합’이 조금 지겨워졌다면 기본 이외의 메뉴에서 마음에 드는 것을 선택해 실시하세요. 단련하는 부위가 같더라도 이따금 메뉴를 바꿔 주면 근육에 좋은 자극이 됩니다.
