짧은 시간에 깊은 잠을 자는 ‘농축 수면’
만성 피로와 시간 부족에서 벗어나는 기적의 수면법!
평일에 꼬박꼬박 7～8시간씩 잠을 잘 수 있을까? 현대인의 바쁜 일상 속에서는 결코 쉽지 않다. 그렇다면 이제는 현실을 바탕으로 해서 수면 생활을 개선해야 한다. 수면의 양보다는 ‘질’에 집중해야 한다는 소리다. 포인트는 ‘깊은 수면’이다. 특히나 ‘빨리’, ‘깊게’ 잠들어야 한다. 그러나 현대인의 생활은 깊은 잠을 방해하는 원인들로 가득하다. 잠들기 어려운 시대, 과연 해결책은 무엇일까?
수면 테라피스트인 저자는 자도 자도 피곤하거나, 늘 잠이 부족한 이들에게 ‘농축 수면’을 제시한다. 과로로 제대로 잠을 자지 못해 고생했던 저자가 뇌과학, 생리학, 해부학, 행동학 등 다각도로 접근하여 연구해낸 것이 농축 수면이다. 농축 수면이란 ‘잠든 지 30분 내에 제일 깊은 수면인 논렘수면에 접어들고, 일정 시간 동안 깊은 수면 상태를 유지하는 수면’을 의미한다. 일반적으로 사람이 깊은 잠에 도달하기까지 약 90분이 걸리는데 농축 수면에서는 그 3배의 속도로, 즉 30분 이내에 깊은 잠에 들게 된다. 농축 수면을 위한 간단한 습관들로 누구든 쉽게 피곤해지지 않는 몸을 만들 수 있다.
농축 수면을 가능케 하는 3요소는 ‘뇌 피로를 없애기’, ‘혈액 순환 촉진’, ‘수면 환경 개선’이다. 책에 이를 위한 습관들이 제시되어 있다. 모두 실행하기 쉬운 것들이다. 그중 자신에게 맞는 습관들을 따라 하기만 해도 언제나 꿈꿔왔던 ‘매일 바쁜 생활 속에서 잠을 적게 자면서도 활기차게 일하는 사람’이 될 수 있다.
저자는 5000명 이상의 수면 고민을 해결했으며 그들 가운데 많은 사람들이 “전부터 흥미가 있었던 골프를 시작했다”, “책을 많이 읽게 됐다”, “아침 시간에 글을 써서 책을 냈다” 등등 과거에는 생각도 못했던 새로운 일을 시작했음을 알려왔다. 이러한 새로운 도전이 가능한 이유는, 농축 수면으로 아침 5시 기상이 가능해지고, 낮 시간 졸음이 사라지며, 놀라울 정도로 피로가 풀리게 되기 때문이다. 한마디로 집중력이 높아지고 업무 효율이 극적으로 향상된다. 이처럼 일 처리 속도가 빨라지면 자유롭게 쓸 수 있는 시간이 늘어난다. 이제 그 여유 시간을 나를 위해 투자하면 되는 것이다.
한마디로 ‘잘 자는 것이 잘 사는 길’이다. 농축 수면이 곧 인생 최고의 자기계발임을 몸소 체험해보자. 특히 다음과 같은 분들에게 농축 수면을 적극 추천한다. 아래 하나라도 해당한다면 농축 수면으로 소중한 인생을 변화시켜보자.
- 일이 바빠서 충분히 잠을 잘 수 없다.
- 잠자리가 불편하다. 얕은 잠을 자는 것 같다.
- 잠을 자도 피로가 사라지지 않는다. 언제나 몸이 무겁다.
- 휴일에는 평일의 수면 부족을 보충하듯이 오후 늦게까지 잔다.
- 수면 부족으로 언제나 머리가 멍하다. 최근에는 집중력도 떨어진 느낌이다
상세이미지
저자 소개
저자 : 마츠모토 미에
수면디톡스와 자세교정 전문 살롱 ‘프로스퍼 뷰티(Prosper Beauty)’를 운영 중인 수면 테라피스트. 자신이 과로로 인한 수면 부족으로 몸이 상하게 되었는데, 이를 계기로 “잠을 개선하지 않으면 좋은 일은 할 수 없다”고 인식하여 짧은 시간에 피로를 풀 수 있는 수면법을 연구했다. 뇌과학, 생리학, 해부학, 행동학 등 수면에 대해 다각도로 접근하여 수면 효율을 최대한 끌어올려 단시간에 피로를 푸는 최강 수면법, ‘농축 수면’을 개발했다.
살롱에서 고객들에게 알렸더니 입소문이 나 농축 수면을 실행한 비즈니스맨들 사이에서 “업무 효율이 올라가 좋은 성과를 냈다”, “시간과 마음에 여유가 생겼다”라며 호평을 받게 되었으며 지금까지 5000명 이상의 수면 고민을 해결해왔다. ‘수면의 변화로 인생을 더 풍요롭게 느끼는 사람이 늘어나는 것’을 목표로 살롱에서 시술과 강의를 하는 한편, 기업에서 강연과 세미나를 하고 있다.
프로스퍼 뷰티 홈페이지 http://prosperbeauty-aoyama.com/
저자 페이스북 http://www.facebook.com/prosper.beauty.aoyama/
목 차
프롤로그
1장 수면에 대한 의식을 개선하자
“언제 자는 거야?”라는 말을 듣는 성공한 사람들
‘8시간 수면’은 과연 옳은가?
‘골든타임’, ‘신데렐라 타임’의 오해
‘수면 부채’라는 말이 스트레스를 증가 시킨다
‘농축 수면법’은 짧은 시간 수면이 목적이 아니다
2장 짧은 시간에 완벽하게 피곤을 없앨 수 있는 ‘숙면 뇌’를 만드는 방법
피로가 사라지지 않는 이유는 몸이 아닌 뇌가 피곤하기 때문
뇌 피로가 축적되면 머리가 커지고 무거워진다
뇌 결림이 극적으로 풀어지는 두개골 마사지
안정 피로는 뇌의 피로
눈을 따뜻하게 하여 혈류를 개선한다
안정 피로에 효과적인 혈자리 마사지
‘불안을 써보기’, 이것만으로도 숙면할 수 있게 된다
불안을 아웃풋한 뒤 희망을 아웃풋하라
업무 틈틈이 1분 동안 할 수 있는 뇌 피로를 푸는 명상법
‘감사’에는 뇌파를 정돈하는 효과가 있다
입꼬리를 올려 뇌 피로를 해소한다
수면의 질을 높이는 ‘528헤르츠 소리’란?
3장 30분 이내에 깊은 잠드는 몸 만드는 법
혈류를 개선하기만 해도 ‘잠이 잘 오는 몸’을 쉽게 만들 수 있다
고양이등이 얕은 잠을 자게 만든다
먼저 의자에 앉은 상태로 할 수 있는 어깨 돌리기부터
타월 한 장으로 할 수 있는 견갑골 주변 스트레칭
목욕 타월로 만드는 부드러운 스트레칭 봉
자세가 변하면 정신 건강도 변화한다
겨우 6번의 스쿼트로 혈액 순환을 개선할 수 있다
4장 잠의 효율을 최대로 끌어올리는 수면 환경 정돈법
침실을 ‘자기 위한 장소’로 재인식한다
침대를 소파 대신에 쓰는 사람은 좀처럼 잠을 잘 자지 못한다
침실 걸레질만으로도 깊은 잠을 자게 된다
‘나무발 침대’야말로 최고의 침대다
‘침구의 가격’과 ‘수면의 질’이 비례하지 않는 이유
수면 효율을 최대화하는 온도와 습도
몸에 부담이 없는 최고의 베개는 스스로 만들 수 있다
침실에 어울리는 향이란?
5장 수면의 ‘질’을 극적으로 높이는 11가지 습관
수면을 바꾸는 것은 ‘작은 습관’의 축적이다
습관1 휴일에도 같은 시간에 일어난다
습관2 체내 시계를 맞추는 아침 행동
습관3 일어나면 물을 한 잔 마시자
습관4 단 15분의 파워냅(낮잠)이 오후의 업무 효율을 한층 더 높인다
습관5 깊은 잠으로 이어지는 통근 시의 간단한 운동
습관6 영양에 신경 쓰고 항산화 식사를 선택하자
습관7 술을 마실 때는 같은 양의 물을 마시자
습관8 저녁 식사 때 당질을 과하게 섭취하지 않는다
습관9 목욕은 취침 90분 전에
습관10 장의 컨디션을 조절하라
습관11 심야의 컴퓨터, 스마트폰 작업을 독서로 바꾸자
부록 ‘농축 수면’을 실천하고 지속하기 위해
‘농축 수면’은 하루아침에 이뤄지지 않는다
리바운드 방지를 위해 수면의 깊이를 계속 측정한다
아침에 스케줄을 만들자
‘다시 자기의 덫’에서 벗어날 방법을 여러 개 준비하자
아침의 루틴을 정하라
‘매일 일찍 일어나기에 성공하지 못해도 괜찮아’라고 생각하자
에필로그
출판사 서평
수면의 좋고 나쁨은
양이 아닌 ‘질’로 정해진다
수많은 사람이 잠에 대해 고심 또 고심한다. 수면 부족, 만성 피로는 일상이 된 지 오래다. 수면 부족과 만성 피로는 속도에 매몰된 현대사회의 고질병이라고도 할 수 있다. 사실상 ‘이상적인 잠을 자지 못한다’는 의미에서는 현대인 가운데 대부분이 수면 문제로 고민하고 있다고 할 수 있다. 최근 20년간 우리의 생활을 보자. 눈과 뇌를 더욱더 혹사하는 쪽으로 가고 있다. 깨어 있는 동안에는 항상 컴퓨터나 스마트폰의 블루 라이트가 눈에 들어오며, 글자 정보가 뇌에 대량으로 전송된다.
저자가 고객들에게 ‘슬립 사이클’ 앱으로 수면의 깊이를 측정해보라고 하고, 특히 잠이 얕았던 날 밤에 시간을 어떻게 보냈는지 물어보았다. 대부분 “자기 직전까지 컴퓨터로 일했다”, “침대에서 스마트폰을 만지작거렸다”고 답했다. 컴퓨터와 스마트폰뿐인가. 현대인의 생활과 환경을 보면 깊은 잠을 자기 어려운 것이 현실이다. 얕은 잠으로는 아무리 오래 자도 피로가 풀리지 않는다. 수면 부족이 쌓이면 컨디션이 나빠진다. 특히 정신 건강에 안 좋다. 더불어 우울증이나 암, 치매 등의 위험도 커진다.
그런데 현실을 보면, 정말 무서운 것이 ‘좀 더 자야 한다’는 스트레스다. 한창 일을 할 나이이거나 육아 중인 사람들은 수면 시간이 충분치 않다. 그 결과 ‘어떻게 하지, 좀 더 자지 않으면 수면 부채(sleep dept)가 쌓여버릴 거야’라는 스트레스가 생기고 만다. 이러한 스트레스가 수면의 질을 떨어트리는 원인이 되기도 한다.
수면에 대한 상식, 특히 수면 시간에 대한 생각이 오히려 해가 되는 경우도 있다. ‘몇 시에는 자야 해’라는 생각을 버리기만 해도 수면 개선을 향한 첫걸음을 내디딜 수 있다. 중요한 점은 무턱대고 단시간 수면을 목표로 하는 것이 아니라, 먼저 수면의 질을 높이기 위해 생활을 하나하나 개선해나가는 것이다.
잠을 바꾸면 삶이 바뀐다
‘잠을 잘 자고 몸 상태를 개선하고 싶다.’
‘건강해지고 싶다.’
‘활력이 넘치는 생활을 하고 싶다.’
‘좀 더 즐겁게 웃으며 일하고 싶다.’
‘업무 생산성을 높이고 싶다.’
‘활기찬 비즈니스맨이 되고 싶다.’
특히 ‘바쁜 일상, 한정된 시간 안에 좀 더 잘 자고 싶다.’ 이 모두가 현대인들이 절실히 바라 마지않는 것이다. 이 모든 것을 가능케 하는 게 바로 농축 수면이다. 농축 수면의 효과는 다음과 같이 요약할 수 있다. ‘짧은 시간 동안 깊이 잔 결과, 오래 뒤척이며 잔 것보다도 오히려 몸이 편안해져서 두뇌 회전도 좋아지고, 일의 효율이 상승한다. 이로써 활기차고 충실한 생활을 할 수 있게 된다.’ 이처럼 농축 수면의 목표는 ‘짧은 시간으로 질 좋은 잠을 자고 자유로운 시간을 늘리면서 업무 효율을 높여 인생을 더욱 풍요롭게 사는 것’이다.
‘농축 수면’은 다음의 세 가지 방법으로 더 빨리 깊은 잠이 들고, 그 잠을 지속할 수 있게 한다.
첫째, 뇌 피로를 없앤다. 주로 뇌를 사용하는 사무 작업이나 서비스 등의 노동, 컴퓨터나 스마트폰을 통한 눈 혹사, 대인 관계나 업무 책임에 동반되는 스트레스 등등 직장인의 생활은 뇌를 피로하게 만드는 일투성이다. 뇌가 피곤하면 자율신경 기능이 저하돼 잠을 깊이 잘 수가 없다. 몸보다는 머리를 쓰는 일을 많이 하는 현대인들은 몸이 피곤해서라기보다는 뇌가 피곤해서 잠을 잘 이루지 못한다.
둘째, 혈액 순환을 촉진한다. 근육이 부드러워지면 혈액 순환이 좋아져서 부교감신경이 우위가 된다. 매우 부드러우며 이완된 몸은 빠르게 깊은 잠을 잘 수 있는 몸이기도 하다. 이처럼 혈액 순환은 ‘잠을 잘 수 있는 몸’을 만드는 데 중요한 역할을 담당한다.
셋째, 수면 환경을 정리한다. 수면의 질과 수면 환경(침실 상태 등)은 크게 연관되어 있다. 예를 들어 침대 밑 같은 곳에 먼지가 쌓여 있으면 호흡이 얕아져 깊게 잠들 수 없다. 또한 침구 상태, 침실의 습도와 향기 등을 다시 점검하기만 해도 수면의 질이 훨씬 상승한다.
수면생활을 바꾸는 것은 결국 매일매일 ‘작은 습관’의 축적으로 가능해진다. 간단하면서도 효과가 탁월한 농축 수면으로 당신의 잠을 바꾸라. 당신의 몸, 당신의 삶이 눈에 띄게 달라질 것이다. 좋은 수면은 좋은 정신을 만든다. 이는 업무나 인생에 대한 긍정적인 자세를 만들어낸다. 그 결과 살아가는 기쁨이 커지고 인생이 더욱 풍요로워진다.
책의 내용을 잘 숙지할 수 있도록 5장에 수면의 질을 극적으로 높이는 11가지 습관, 부록에 농축 수면을 실천하고 지속하도록 돕는 유익한 6가지 팁이 제시되어 있으니 자신의 성향과 환경에 맞는 것들을 택해 차근차근 실행해보기 바란다.
