오늘도 나만 피곤한가요? 시간 의학을 알면 내 몸이 가벼워진다 수면과 체온, 혈압, 호르몬 생산, 심장 박동, 인지 능력 등 인간의 신체 기능은 24시간 주기의 리듬을 가진 생체 시계에 의해 조절된다. 일본 시간 의학 연구의 최고 권위자인 저자는 이 책에서 인간에게 생기는 다양한 질병은 생활 습관이나 유전적인 요인뿐만 아니라 생체 시계와도 밀접한 관계가 있다고 말한다. 시간 의학이란 자연과 인체의 변화 사이클 등을 규명해 이를 질병 치료나 통증 예방 등에 활용하는 것으로, 우리 몸속 생체 시계 안에는 ‘시간 유전자’가 들어 있어 짧게는 6시간부터 24시간, 3.5일, 일주일, 한 달, 1년, 10년 등 다양한 주기를 갖고 있으며 이를 활용해 질병을 예방하고 치료에 적용하자는 것이다. 바쁜 일상 속에서 매일 규칙적인 생활 리듬을 갖기가 쉽지는 않다. 어쩔 수 없이 불규칙한 생활을 지속할 수밖에 없다면 어떻게든 나의 생체 리듬을 되찾을 수 있는 방법을 찾아야 한다. 몸 안의 시계유전자가 규칙적인 시간을 새겨둔 생체 리듬을 조절하면 건강을 유지하고 질병을 예방할 수 있다. 우리가 가진 나쁜 생활 습관을 바꾸면 생체 시계가 몸속 리듬을 회복하고 컨디션을 바로잡을 수 있다. 건강한 하루를 보내고 일의 효율을 높여 성과를 낼 수 있다. 인류 또한 이와 같은 방법으로 환경에 적응하고 진화해왔으며 건강을 유지하기 위해 몸속 시계를 활용해왔다. 최고의 자기 계발은 컨디션 관리다 작은 습관만 바꿔도 컨디션이 달라진다 야간에도 빛에 노출되는 생활은 생체 시계를 어긋나게 만들어 우리 몸이 시차를 겪는 것처럼 수면을 불규칙하게 만든다. 이를 바로잡기 위해 중요한 것이 바로 생체 시계를 되돌려 숙면을 도와주는 뇌의 신경아교세포다. 신경아교세포는 자는 동안 우리 뇌를 재충전해 효율성을 높여준다. 이와 더불어 어긋난 생체 시계를 맞추기 위해 중요한 유전자는 ‘정크 DNA’다. 인간의 주요 정보를 담고 있는 2%의 유전자 외에 나머지 98%의 DNA로 아무런 유전 정보도 갖고 있지 않아 쓸모없다고 여겨졌었지만, 규칙적인 생활을 하면 정크 DNA가 몸속 리듬을 안정화한다는 것이 시간 의학 연구로 밝혀졌다. 나쁜 시계 유전자를 물려받았다고 해도 생활 습관을 바로잡고 생체 시계를 조절하면 건강한 몸을 만들 수 있다. 이 책에서는 흐트러진 생체 리듬을 바로잡기 위해 자연이나 우리 몸의 생명 활동에서 관찰되는 1/f 변동 리듬을 의식하는 법, 대상을 있는 그대로 관찰하는 마인드풀니스, 마음속에서 과거와 미래를 오가는 ‘마음 시간 여행’ 등의 생체 시간 관리법을 소개한다. 또한 시계유전자를 조정하는 가장 중요한 세 가지 생활 습관인 수면과 운동, 식사법으로 생체 시계를 활용해 최고의 컨디션을 유지하는 방법도 알려준다. 일할 때 성과를 내기 위해서는 실력도, 운도 중요하지만, 무엇보다 컨디션 관리가 먼저다. 우리 뇌의 능력을 끌어올리고 일의 효율을 높이기 위해서는 부모에게 물려받은 2%의 유전자의 힘에 기댈 것이 아니라, 하루하루를 어떻게 보낼 것인지 주변 환경을 먼저 정비하고 잘못된 생활 습관을 바로잡아야 한다. 아프고 나서 후회하면 늦다. 생체 시계가 보내는 내 몸의 이상 신호를 점검하고 규칙적인 생활로 흐트러진 생체 시계를 바로잡아 최고의 컨디션을 만들어보자. 책 속으로 우리 몸속에 시계가 있다고 아무리 이야기해도 ‘나는 그런 걸 갖고 있지 않은데…’라고 생각할 수 있다. 여기서 말하는 시계는 일종의 비유다. 실제로 1972년에 뇌의 시상하부에서 발견된 특정 부위를 지칭하며, 우리는 이를 생체 시계라고 부른다. 그리고 생체 시계 속에 있는 시계 세포가 24시간을 주기로 규칙적인 시간을 각인하고 있는데, 이것이 바로 생체 리듬이다. 생체 시계가 시간을 인식하는 원리나 구조는 생물의 종에 상관없이 보편적이며, 지구상의 생명체들은 거의 비슷하게 시간 정보를 판단하고 있다. _26쪽 시간을 인식하는 시스템이 무너지면 생물은 쉽게 병에 걸린다. 오늘날 시계유전자에 변이가 있는 사람과 건강한 사람을 추적해 당뇨병이나 암 등의 발병 빈도를 연구하는 현장 조사가 이뤄지고 있다. 사람을 대상으로 한 조사 결과도 쥐를 대상으로 한 실험 결과와 다를 바 없었다. 시계유전자에 변이가 없더라도 규칙적이지 않은 생활로 리듬이 장기간 흐트러지면 당뇨병이나 암이 발병하는 빈도가 증가하는 것이다. 그렇기 때문에 야간 근무 등으로 일하는 시간이 일정하지 않은 여성은 유방암에 걸릴 위험이 일반인보다 약 2배, 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 약 3배나 높았다. 불규칙한 근무로 생활 리듬이 흐트러지면 생체 시계가 제대로 작동하지 않아 이러한 결과가 나타나는 것이다. 42~43쪽 강물이 흐르는 소리, 나뭇잎이 바람에 흔들리는 소리, 하늘에 떠다니는 구름. 이러한 자연을 접하면 마음이 편안해지고 피로가 풀릴 때가 있다. 이와 같이 일정해 보이는 듯하면서도 예측할 수 없는 불안정한 리듬을 ‘1/f 변동 리듬’ 또는 ‘f분의 1 진동’이라고 한다. 가만히 서 있을 때 느껴지는 몸의 진동, 반복해서 변화하는 혈압 수치, 지하철역에서 전철을 기다릴 때의 시간 변화. 이러한 모든 것들이 1/f 변동 리듬에 맞춰 흔들리고 있다. 1/f 변동 리듬은 자연계나 우리 몸의 생명 활동에서 보편적으로 관찰되는 현상이다. 이는 초 단위의 행동과 분, 시간, 일, 주 단위 등의 행동이 서로 닮았다는 것을 나타낸다. 대부분의 생명이 f분의 1 진동으로 흔들리고 있기 때문에 건강을 유지하거나 질병을 쉽게 발견할 수 있다. 생체 시계의 리듬군도 1/f의 구조를 가지고 있다. 그러므로 아침에 컨디션을 점검하면서 몸속 여러 리듬이 제대로 작동하고 있는지 확인하는 것이 좋다. _65~66쪽 우리는 딱히 무언가를 하지 않아도 시간이 지나면 배가 고파진다. 공복감을 느낀 후에야 ‘아, 벌써 점심시간이네’라고 깨달을 때도 있지 않은가. 이럴 때 사람들은 배꼽시계라는 표현을 쓴다. 사실 식사 리듬을 관장하는 생체 시계에 배꼽시계가 실제로도 존재한다. 심지어 이러한 배꼽시계는 뇌에 있는 중추 시계와는 다른 시스템으로 움직인다. 음식을 먹는 타이밍이 생체 시계에 영향을 끼친다는 점은 이미 다양한 연구를 통해 확인됐다. _184쪽 외부 환경을 예측해 컨디션을 조정하고 생활의 효율을 최대한 끌어올릴 준비를 하는 것, 그것이 바로 생체 시계의 역할이다. 현대 사회에서 넘쳐나는 무질서한 빛은 생체 시계의 작용을 저해한다. 그중에서도 야간에 노출된 빛은 사람의 생체 시계를 어긋나게 만들어 생체 리듬을 깨뜨리는 원흉이다. 최근에는 이를 ‘사회적 시차증’이라고 부른다. 최근 연구를 통해 사회적 시차증이 건강에 해를 끼친다는 사실이 밝혀지기 시작했다. 젊을수록 사회적 시차증 증세가 심각하다고 한다. 그들이 경험한 사회적 시차증은 보통 1시간 정도 차이 나는 수준이지만, 이는 생각지도 못한 악영향을 초래한다. 우울증, 부정맥, 심근경색, 뇌경색이나 뇌출혈, 전립선암이나 유방암, 대장암에 걸릴 위험이 몇 배가 증가하는 것이다. _217~218쪽