10만 팔로워 랜선 요가강사가 제안하는
57개 동작, 10가지 시퀀스.
요가 카드와 함께 재미있게 운동 습관을 만들어보세요
평범한 주부에서 뒤늦게 요가의 매력에 빠져 요가강사가 된 10만 팔로워 랜선 요가강사가 제안하는 쉽고 재미있게 시작하는 나만의 스트레칭 루틴! ‘구부정한 자세 개선’, ‘틀어진 골반 교정’과 같은 현대인의 고질적인 건강 문제부터, 스트레스를 해소하고 매끈하고 건강한 체형을 만들 수 있는 다이어트 시퀀스까지 57개의 동작을 5~6가지 동작으로 연결하여 쉽고 재미있으면서도 유용한 홈 스트레칭 루틴을 준비하였다.
매트 위에서 느끼는 감정은 정서적인 면과 매우 밀접한 관련이 있다. 그리고 다양한 내면의 감정 변화는 곧바로 건강의 변화로 나타난다. 스트레스를 지나치지 말고 가벼운 마음으로 하루에 3분에서 30분 정도의 시간을 오롯이 나에게 투자해보자. 매트 위에서 호흡을 가다듬으며 불편했던 근육들을 건강하게 자극하고 움직여주면서 동작을 완성하다 보면 정서직인 안정과 성취감을 느낄 수 있고, 이는 삶을 대하는 태도를 보다 긍정적으로 변화시켜준다.
꾸준히 하면 더욱 좋은 57개의 동작을 쉽고 즐겁게 나만의 루틴, 운동 습관으로 만들 수 있도록 70장의 요가카드에 담았다. 3가지 호흡법과 57개의 동작, 각 시퀀스 동작을 한 장으로 체크할 수 있는 10장의 시퀀스 카드로 구성된 요가 카드는 우리나라에서는 아직 생소한 아이템이지만 외국에서는 활발하게 사용되는 아이템으로 어디에서나 운동이 필요한 시간에 간편하게 참고할 수 있고, 가족이나 친구들과 보드게임처럼 스트레칭을 즐길 수 있어 운동 습관을 형성하는데 좋다. 〈퇴근 후, 스트레칭〉에 사용된 동작 일러스트를 활용하여 동작을 보기 좋게 배치하였고 유지 시간과 동작 포인트, 난이도 정보도 놓치지 않고 추가하여 작지만 한 장으로 완벽한 요가 가이드가 되어 준다.
저자 소개
글/사진 정민교
인물정보
건강칼럼니스트/건강관리전문가
건강한 아름다움을 실천하며 평범하게 살던 주부에서 뒤늦게 요가의 매력에 빠져 요가 강사로 사회에 첫발을 내디뎠다. 그 후 요가링을 국내에 소개하고 유행시키면서 요가의 좋은 점을 많은 사람과 나누고 싶어 SNS를 시작하였고, 2022년 시작한 ‘HOW TO YOGA’ 시리즈가 큰 사랑을 받으며 10만 팔로워를 달성하였다. 요가는 유연한 사람만 할 수 있다는 편견을 깨고 쉽게 따라 할 수 있는 방법을 알리기 위해 노력하고 있다. 요가 매트 위에서 가장 편하게 호흡하고, 즐거울 수 있는 방법을 찾는 사람들에게 많은 도움이 되었으면 한다.
인스타그램 | @viveza_mins
목 차
프롤로그
routine #1 스트레칭 준비하기
1. 바르게 앉기
2. 호흡하기
3. 도구 준비
4. 〈퇴근 후, 스트레칭〉 활용법
routine #2 건강하고 아름다운 몸을 위한 10개의 시퀀스
구부정한 자세 개선
01 실 꿰기 자세 변형
02 고양이 기지개 자세
03 반 활 자세
04 코브라 자세
05 누운 비틀기 자세
06 물고기 자세
틀어진 골반 교정
01 현 자세
02 90/90 스트레치
03 장작 쌓기 자세
04 소머리 자세
05 나비 자세
06 개구리 자세
다리 부종 쫙 빼기
01 왜가리 자세
02 비둘기 준비 자세
03 다운독
04 도마뱀 자세
05 반 원숭이 자세
06 피라미드 자세
미리미리 요통 예방
01 로우 런지
02 소고양이 자세
03 스핑크스 자세
04 아기 자세
05 오픈 북 스트레치
06 브리지 자세
지친 일상 마무리 피로함 풀기
01 소머리 자세의 팔
02 아기 요람 자세
03 반 물고기 자세
04 박쥐 자세
05 빗장 자세
06 로우 런지 트위스트
월요병 극복! 스트레스 해소
01 한 다리 상체 숙이기
02 앉아서 기울이기
03 누운 나비 자세
04 바람 빼기 자세
05 쟁기 자세
회식 후! 급찐급빠
01 한 다리 다운독
02 돌고래 자세
03 화환 자세
04 나무꾼 자세
05 여신 자세
앉아서 하는 업무
01 다리 벌려 상체 숙이기
02 하이 런지
03 하이 런지 트위스트
04 측각도 자세
05 삼각 자세
06 반달 자세
서서 하는 업무
01 누운 반 영웅 자세
02 누워서 다리 당기기
03 4자 다리 당기기
04 행복한 아기 자세
05 L자 다리 만들기
도전해보세요!
01 원숭이 자세
02 활 자세
03 낙타 자세
04 스탠딩 스플릿
05 비둘기 자세
06 위를 향한 활 자세
routine #3
3분으로 개운해지는 5개의 간단 시퀀스
소파에서 하는 스트레칭
01 골반 앞면 스트레칭
02 허벅지 뒷면 스트레칭
03 옆구리 스트레칭
사무실에서 하는 스트레칭
01 W 모양 팔 만들기
02 상체 비틀기
03 4자 다리 만들기
벽을 이용한 스트레칭
01 아킬레스건 스트레칭
02 가슴 스트레칭
03 어깨 스트레칭
오십견 예방 밴드 스트레칭
01 앞에서 뒤로 돌리기
02 옆으로 돌리기
03 뒤에서 위아래로 움직이기
굽은 등 교정 폼롤러 스트레칭
01 흉추 스트레칭
02 어깨&가슴 스트레칭
03 가슴 스트레칭
