책을 시작하며 : 다이어트! 먹는 방법의 90%는 잘못되었다!? 002
이 책을 제대로 사용하는 방법 004
한눈에 살펴보는 영양소별 식재료 순위 202
INTRO. 그 유명하다는 OO 다이어트의 함정
Case 1. 사과 다이어트 012
Case 2. 아침 바나나 다이어트 014
Case 3. 삶은 달걀 다이어트 018
Case 4. 우무 다이어트 020
먹으면서 예쁘게 살 빼는 다이어트의 느슨한 규칙 5가지 022
PART 1. 간편 대왕 다이어트 식재료 10
식재료 / 대충 요리법
양배추 028 / 마약 양배추 031
토마토 032 / 토마토 우유 수프 035
콩비지 파우더 / 036 콩비지 파우더 매시드 포테이토 039
두유 040 / 두유 수프 043
식초 044 / 사과식초 스무디 047
요거트 048 / 아몬드 코코아 요거트 051
미역귀 052 / 미역귀 새우 초무침 055
발아 현미 056 / 발아현미 참치 김치 덮밥 059
밀기울 060 / 참치 올브랜 샌드위치 063
낫토 064 / 낫토 샐러드 067
간편 대왕 다이어트 식재료 쉽게 활용하는 법 026
다이어트에 활기를 주는 천연 가루 8가지 068
PART 2. 놀라운 감량 효과를 지닌 채소 12
채소 / 대충 요리법
풋콩 074 / 풋콩 수프 077
브로콜리 078 / 브로콜리 한 송이 영양밥 081
오크라 082 / 오크라 잔멸치 간장 무침 085
우엉 086 / 우엉채 간장 볶음 089
팽이버섯 090 / 팽이버섯 간단 찜 093
시금치, 소송채 094 / 초록 채소와 버섯나물 097
양파 98 / 통양파 수프 99
홍피망 100 / 색색 피망 볶음 101
오이 102 / 마약 오이 103
당근 104 / 당근 참치 샐러드 105
마늘 106 / 갈릭 낫토 107
다이어트 효과를 높이는 현명한 채소 조리법 072
다이어트 중에 영양을 공급하는 새싹채소 4가지 108
PART 3. 간식과 후식만큼 달콤한 채소와 과일 8
단맛 / 대충 요리법
단호박 114 / 귀차니스트의 단호박찜 117
고구마 118 / 간단 군고구마 121
사과 122 / 사과 콩가루 요거트 125
귤 126 / 얼린 귤 127
딸기 128
바나나 129
키위 130
블루베리 131
다이어트 중 간식을 고르는 포인트 112
다이어트 스트레스 줄이는 현명한 간식 6가지 132
PART 4. 다이어트에 생기화 활기를 주는 달걀·육류·기름류 7
식재료 / 대충 요리법
닭가슴살, 닭안심 138 / 간단 샐러드 치킨 141
붉은 살코기(돼지, 소, 양, 말) 142 / 데리야키 소스 돼지고기 레인지 찜 145
달걀 146 / 전자레인지 스크램블드 에그 147
올리브 오일 148 / 잎새버섯 페페론치노 149
들기름, 아마씨 오일 150 / 들기름 참깨 드레싱 151
다이어트 중에 꼭 알아야 할 육류와 기름 칼로리 136
다이어트 중에 주의해야 할 고기와 기름 3가지 152
PART 5. 다이어트 할 때 꼭 필요한 해산물 친구 12
해산물 / 대충 요리법
연어 158 / 연어 덮밥 161
오징어, 문어 162 / 오징어 파프리카 굴소스 볶음 165
정어리, 전갱이 166 / 다진 전갱이 된장 무침 167
참치, 가다랑어 168 / 참치 루콜라 샐러드 169
해조류(다시마, 톳, 김, 큰실말) 170 / 큰실말 낫토 김치 덮밥 173
가리비 174 / 가리비 영양밥 175
굴 176 / 굴 채소 찜 177
바지락, 재첩 178 / 간단 재첩국 179
다이어트 중에 꼭 알아야 할 해산물 칼로리 156
다이어트 중 편리함을 선사하는 해산물 가공품 4가지 180
PART 6. 적극적 다이어트 도우미! 콩식품과 발효식품 6
식재료 / 대충 요리법
두부 186 / 두부 치즈 스크램블드 에그 189
고야두부 190 / 푹신푹신 고야두부 193
찐 콩 194 / 찐 콩과 말차 허니 요거트 195
김치 196 / 김치 두부 무침 197
미소된장 198
술지게미 199
다이어트 효과를 높이는 식품 섭취법 184
다이어트 효과를 높이는 음료 6가지 200
상세이미지
저자 소개
저자 : 기시무라 야스요
푸드 플래너. 관리영양사, 채소 소믈리에이자 사단법인 ‘어른의 다이어트 연구소’ 대표. 오쓰마(大妻)여자대학 가정학부 식품학과에서 관리영양사(일본에서 국가시험에 합격하고, 후생노동성의 면허를 받아야 하는 영양 전문 관리사)를 전공하고 졸업 후, 병원에서 영양 지도의 경력을 쌓은 후 독립하였다. 일본 채소소믈리에협회 뷰티푸드 프로그램의 감수를 맡았으며 상품 개발, 메뉴개발, 컨설팅, 강의, 집필, 미디어 출연 등 다방면에서 활동 중이다. 자신이 겪은 다이어트 실패와 수천 명에게 다이어트를 지도한 경험을 살려, 건강하고 예쁘게 살을 뺄 수 있는 ‘먹는 다이어트’를 제안하고 있다. 무리하지 않고 계속할 수 있는 것이야말로 다이어트 성공의 열쇠라고 생각하여 스트레스 없이 만들 수 있는 ‘대충 레시피’ 개발에도 전력을 다하고 있다. 저서로는 『언제나 요리에 뿌리기만 하면 되는 콩비지 파우더 다이어트』(개정판, 후소샤), 『감량한 지방은 모두 10톤! 전설의 다이어트 전문가가 알려주는 최강의 다이어트법』(동양경제 신보사) 등이 있다.
역자 : 백현숙
요리하는 번역자이다. 식문화 전문기업 ㈜라퀴진에서 요리 강의와 기획, 메뉴 개발, 푸드 스타일링 등의 업무를 두루 거치며 다양한 요리 경험과 지식을 쌓았다. 요리 관련 업무를 하며 취미 삼아 일본어 공부를 시작했다. 재미로 시작한 일본어에 매진한 결과 일본 국제 교류기금이 개최하는 JF일본어 강좌 수강생 대상으로 하는 일본 연수에 한국인 대표로 선발되기도 했다. 여러 기업에서 운영하는 요리 강의를 진행했고, 한국에 소개되면 유익할 일본 실용 도서를 발굴하고, 번역하는 작업을 하고 있다. 옮긴 책으로는 『생쌀로 굽는 빵』, 『차로 만드는 카페 음료』, 『프랑스 요리 프라이팬 하나로』, 『치매 음식』이 있다.
목 차
지치거나 늙지 않는 다이어트를 위한 초간단 식재료 활용법!
이 책은 다이어트 정체기와 반복된 실패로 고생하는 2천여 명을 다이어트 성공으로 이끈 영양 관리 전문가가 쓴 것입니다. 지은이는 다이어트의 결과를 단순히 ‘감량’으로만 보지 않습니다. 몸무게가 줄었지만 푸석하게 늘어진 피부, 기운 하나 없는 몸, 스트레스 가득한 마음인 채로 살만 빠지는 것은 우리에게 전혀 도움이 되지 않기 때문입니다.
책에서는 몸무게와 몸의 부피를 줄이는 것뿐 아니라 맑고 고운 피부, 튼튼한 뼈, 오장육부의 건강함, 활기찬 기분까지 챙길 수 있는 다이어트 요령을 소개합니다. 그 답은 다이어트 중에 우리가 섭취하는 식재료를 어떻게 활용하는가에 달려 있습니다.
채소, 과일, 육류, 기름류, 해산물, 발효식품 중에서 61가지를 선별하여 소개하는데 이는 모두 신체의 건강을 유지하면서도 살을 빼는 데 도움을 주며, 어디서나 쉽게 구할 수 있는 재료들입니다. 각 식품이 가진 여러 영양소의 놀라운 다이어트 효과, 다이어트를 도와주는 섭취방법, 다이어트를 방해하는 섭취방법, 다이어트 중 해먹기 좋은 초간단 레시피(일명 대충 요리법!)까지 일목요연하게 알려드립니다.
오로지 굶거나 한 가지만 먹는 다이어트는 오래 지속하기 힘들고, 몸의 영양과 건강의 균형이 무너질 수 있습니다. 세계적으로 유행한 5가지 식이 제한 다이어트의 실패 원인과 결과를 짚어보는 내용도 있으니 꼭 확인해보세요. 무리하기 보다는 좋아하는 식재료를 올바르게 먹으며 생활 속에서 가볍게, 지속할 수 있는 다이어트로 몸의 건강과 마음의 활기를 함께 챙기고 싶은 독자라면 이 책을 펼쳐보세요.
출판사 서평
우리는 남녀노소를 불문하고 참으로 다양한 다이어트를 하며 살아갑니다. 날씬해 보이는 사람 중에는 마른 비만이 있기도 하고, 적게 먹는데도 몸무게가 줄지 않아 걱정이고, 키부터 키워야 하는데 살부터 빼는 청소년들을 보면 우려되기도 합니다. 날씬한 것이 ‘재능’처럼 여겨지는 세상에서 외모를 얻고, 건강을 내어주고 있는 건 아닌지 한번쯤 돌아보면 어떨까 싶습니다.
이 책은 ‘먹을 수 있다’는 전제를 가진 다이어트 지침서입니다. 좋아하는 음식을 얼마나 어떻게 먹어야 다이어트에 도움이 되는지 상세하게 알려주고 있습니다. 무엇보다 내가 먹을 음식에 든 영양소가 몸속에서 어떤 다이어트 효과를 일으키는지 상세하게 알 수 있습니다. 이렇게 좋은 것을 먹지 않을 이유가 없다는 생각에 분명 독자분들의 마음이 가벼워질 것입니다.
이를테면 양배추는 노화와 질병으로부터 우리를 지켜주며, 장 운동을 활발하게 하여 체지방이 쌓이는 것을 막습니다. 또한 위장을 튼튼하게 하고, 알레르기 증상까지 완화하죠. 큼직하게 썰어 날 것 그대로 식사 전에 몇 잎 와작와작 씹어 먹으면 제일 좋습니다. 왜냐하면 조리 과정에서 다이어트를 돕는 이로운 영양 성분이 빠져나가기 때문이죠. 혹 물에 삶거나 쪘다면 그 물까지 알뜰하게 먹어 영양을 챙기고 배도 든든하게 채우는 걸 잊지 마세요. 날 것 그대로 먹기 심심하다면 책 속의 ‘대충 요리법’을 참고하여 맛에 변화를 주면 됩니다.
다이어트 정체기가 왔다면 이 책을 쓱 훑어보며 좋아하는 식재료를 찾아보세요. 그리고 올바른 섭취법으로 맛있게 먹으면 다이어트를 포기하고 싶은 순간을 거뜬히 이겨 낼 수 있으리라 믿습니다.
책 속에서
‘다이어트 중에 올바르게 먹는 방법’이란 식재료에 대한 지식을 먼저 갖추고, 무리되지 않게 자신의 생활에 적용하는 것입니다. 그리하여 다이어트를 계속할 수 있는 방법을 찾는 것입니다. 식단 관리를 지속할 수 없으면 원하는 결과를 얻지 못하고 다이어트는 끝나버리고 말 것입니다.
--- p.2, 「책을 시작하며」 중에서
다이어트는 ‘목적’이 아닌 예쁘고 건강해지는 ‘목표’를 이루기 위한 ‘수단’입니다. 체중은 줄었지만, 건강을 해쳤다면 다이어트를 한 의미가 없습니다.
다이어트에 실패 중이라면 확인해보자!
□ 섭취 과정에서 손실되는 영양소가 있다.
□ 효과적인 영양 섭취를 방해하는 조리 방법을 쓰고 있다.
□ 식재료는 좋은데 먹는 방법이 잘못되었다.
--- p.3, 「책을 시작하며」 중에서
실패의 깨달음 : 당질 함량이 많은 아침식사는 지방이 쉽게 쌓이는 몸을 만든다.
--- p.15, 「아침 바나나 다이어트」 중에서
양배추를 큼직하게 썰어 바로 먹거나 즙으로 섭취하고, 가열시간은 3분 이내로 한다. 양배추를 삶으면 비타민U와 비타민C도 유출되므로 볶거나 쪄서 먹고, 국물요리(수프)로 만들어 먹는 것이 좋다. 비타민C는 양배추 심과 겉잎 쪽에 많으므로 버리지 말고 모두 활용하자. 비타민C는 5℃에서 2주간 보관하면 20%, 20℃에서는 50%가 감소한다. 냉장실에 보관하고 신선할 때 빨리 먹는 것이 좋다.
--- p.30, 「양배추」 중에서
일반 토마토보다 방울토마토가 식이섬유량이 1.4배, 항산화력은 약 2.5배 높고, 마이크로 토마토의 항산화력은 최고 3.5배나 된다. 어떤 종류를 먹어야 할지 망설여진다면 작은 토마토를 고르는 것이 좋다.
--- p.34, 「토마토」 중에서
운동 후에도, 식사 후에도 잊지 말고 식초 음료 1잔을 챙겨 마시세요!
새콤한 맛이 감량효과의 근원!
대사증후군과 피로회복에 좋아요~
--- p.44, 「식초」 중에서
식이섬유 함유량은 채소 중에서 1등급!
100g당 5.1g으로 양상추의 4배 이상이나 식이섬유를 함유하고 있다. 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유가 많아서 배변을 좋게 하는 효능이 뛰어나다.
--- p.79, 「브로콜리」 중에서
장에 필요없는 물질을 남김없이 배출한다!
리그닌은 불용성 식이섬유의 한 종류로 장에 불필요한 물질을 흡착, 배출하는 효능이 있다. 소화가 덜 된 상태로 장까지 도달하여 변의 부피를 늘리고 장을 자극하여 배변을 원활하게한다.
--- p.87, 「우엉」 중에서
껍질째 구워 차갑게 식히며 ‘다이어트 파워가 커져요!
다이어트애는 따끈따끈한 고구마보다 시원하고 차가운 고구마가 좋아요. 하루 한 끼는 고구마로 바꿔보세요!
--- p.118, 「고구마」 중에서
섭취한 음식물을 효과적으로 에너지로 바꾼다!
연어에는 당질대사에 필요한 비타민B1, 지질대사를 돕는 비타민B2, 단백질대사를 돕는 비타민B6가 함유되어 있어 섭취한 영양을 효과적으로 에너지로 소비할 수 있다.?
--- p.159, 「연어」 중에서
