2016년에 노벨생리학 의학상을 수상한
‘자가포식(autophagy)’ 연구를 기본으로
자가포식은 ‘낡은 세포가 다시 새롭게 태어나는’
몸의 구조인 것을 이 책이 설명하고 있다
원서는 베스트셀러로 44만부 돌파
‘공복’이란 말을 들으면 배가 고파 괴로워하는 모습이 떠오르겠지만, 이 책에서 말하는 ‘공복’이란 ‘음식을 먹지 않는 상태’라고 생각하면 된다. 공복 시간을 만들면 우선 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고, 혈당치도 서서히 내려간다. 또한 음식을 먹고 나서 10시간 정도가 지나면 간장(肝臟)에 저장된 당이 소진되기 때문에 지방이 분해되어 에너지로 쓰이게 된다. 그리고 16시간이 지나면 몸이 지니고 있는 자가포식(autophagy) 구조가 작동하기 시작한다. 자가포식이란 ‘세포 내 오래된 단백질이 새롭게 만들어지는 활동’으로, 세포가 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화된다고 한다. 신체의 질병과 노화는 세포가 늙거나 파괴되면서 발생한다. 특히 세포 내 미토콘드리아(호흡을 하여 에너지를 만들어 내는 중요 기관)가 늙으면 세포에 필요한 에너지가 줄고 활성산소가 증가한다고 한다. 자가포식에 의해 오래되거나 파괴된 세포가 내부에서 새롭게 만들어지면 질병을 멀리하고 노화의 진행을 멈출 수 있는 것이다.
다시 말해 공복 시간을 만들면 다음과 같은 좋은 현상이 일어난다.
내장의 피로를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상된다.
혈당치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관장애가 개선된다.
지방이 분해되어 비만을 유발하는 다양한 문제가 개선된다.
세포가 다시 만들어져 신체적 이상과 노화의 진행이 개선된다.
이처럼 다양한 ‘몸의 리셋 효과’를 기대할 수 있다. 바로 ‘공복은 최고의 약’인 것이다.
상세이미지
저자 소개
저자 : 아오키 아츠시
의학박사. 아오키 내과 사이타마 당뇨병클리닉 원장.
자치의과대학 부속 사이타마 의료센터 내분비 대사과 등을 거쳐, 2015년 아오키 내과？ 재활과(2019년에 현재 명칭으로)를 개설. 당뇨병, 고혈압, 고지혈증 등의 생활습관병이 전문. 당뇨병 환자의 치료에 공복 식사법을 도입, 인슐린 이탈 및 약을 복용하지 않는 치료에 성공하는 등에 성과를 올리고 있다.
자신도 40세 때 설암을 극복, 완치. 식사법을 실천하며 암의 재발을 예방하고 있다.
라이잡(RIZAP)의 의료 감수 외에 <행렬이 가능한 법률 상담소>(일본 TV), <직격! 콜로세움! 파팟! TV>(TBS) 등 다수의 미디어 출연.
역자 : 이주관
동국대학교 한의과대학을 졸업. 주관한의원 전 원장, 대한한방성장학회 전 회장, 인제대학교 물리치료학과 외래교수 역임했으며, 한의사모임 Zero Pain 맥진내경학회 회장, 한의자연요법 지부회장, 자연한방병원 한방병원장이다.
저서는 《향기치료》가 있으며, 《약에 의존하지 않고 콜레스테롤 중성지방을 낮추는 방법》 《얼굴을 보면 숨은 병이 보인다》 《의사에게 의지하지 않아도 암은 사라진다》 《근골격계 질환과 테이핑요법의 임상 실제》 《침구진수》 등의 번역서와 《당뇨병이 좋아진다》 《고려의학 침뜸치료의 묘미》 《치매 걸린 뇌도 좋아지는 두뇌 체조》를 감수했다. 또한 MBC·KBS·KNN 등 건강프로그램에 다수 출연했다.
역자 : 이진원
경희대학교 일어일문학과 졸업하고 현재 번역 에이전시 엔터스코리아 출판기획 및 일본어 전문 번역가로 활동하고 있다.
주요 역서로는 《약에 의존하지 않고 콜레스테롤 중성지방을 낮추는 방법》, 《아침을 걸러도 건강하게 살 수 있다》, 《내 몸을 살리는 면역의 힘》, 《암을 이기는 면역력》, 《여자도 모르는 여성 호르몬의 모든 것》, 《왜 내 몸은 항상 차가운 걸까》, 《손가락 3개의 혈자리》, 《혈관을 튼튼하게 만드는 23가지 습관》, 《뇌 안에 잠든 기억력을 깨워라》 등 다수가 있다.
목 차
들어가며
‘1일 3식’, ‘과식’이 만성 피로를 만든다
고혈압, 노화, 생활습관병……. 비만은 백해무익!
다양한 질병의 온상이 되는 ‘당질의 과다 섭취’
혈당치를 내리고, 지방을 분해해 세포가 새롭게 태어나는 방법이 있다
최고의 명약 ‘공복’이 몸의 이상과 질병, 노화를 멀리하게 해 준다
제1장
‘1일 3식을 규칙적으로 식사한다’
‘공복 시간을 만든다’
어떤 것이 장수와 건강을 보장할까?
‘1일 3식을 하는 것이 몸에 좋다’는 생각은 착각이었다
1일 3식을 하면 몸이 매일 약해진다
오래되지 않은 1일 3식의 습관
식사를 했을 뿐인데 피로하고 나른함을 느끼는 사람은 주의가 필요!
식후 만성적인 졸음은 혈당치가 오르고 있다는 증거
습관과 타성을 버리고 몸의 소리를 듣는 것이 진정한 건강을 위한 첫걸음
1일 3식은 위장을 지치게 하고 몸의 이상을 초래한다
1일 3식을 하면 내장 기관이 충분히 쉬지 못한다
위(胃)가 피폐해지면 피부와 머리카락에도 악영향이 미친다
장내 환경의 악화가 온몸에 손상을 입힌다
‘식사’가 정말로 시작되는 것은 음식을 입에 넣은 후
암, 당뇨병, 심근경색 & 뇌경색 나이가 들면서 ‘과식’의 피해는 더욱 커진다
1일 3식은 모르는 사이 ‘과식’을 초래한다
과식은 DNA와 세포까지 손상시킨다
밥과 고기의 과다 섭취가 여러분의 생명을 위험에 빠뜨린다
무한대로 커지기 때문에 더욱 무서운 지방세포
과도하게 증가한 지방이 혈액과 림프의 흐름을 악화시킨다
피하지방보다 성질이 나쁜, 유해 호르몬을 분비하는 내장지방
노화와 더불어 과식으로 인한 피해가 커진다
미국의 최신 연구가 증명 ‘공복’이야말로 장수와 건강의 열쇠
미국의 연구에서 밝혀진 ‘공복’의 효과
‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다
수면 시간 8시간+8시간의 공복으로 효과를 최대한 얻을 수 있다!
‘공복’이 인간 본연의 생명력을 깨운다 최신 연구에서 밝혀진 ‘자가포식’의 기적
공복이 세포가 다시 태어나는 스위치가 된다
제2장
무리 없이 ‘공복’을 만들어
몸을 되살리는 식사법
수면 8시간+8시간의 공복으로 몸에 기적이 일어난다
규칙은 단 하나. 수면 8시간+8시간의 공복을 실천하는 것뿐
식사 때는 무엇을 얼마만큼 먹던 자유!
공복 동안, 몸에서는 어떤 기적이 일어날까
내장의 기능을 부활시켜 활성산소의 피해로부터 몸을 보호한다
― ‘공복’의 기적①
지방의 분해, 혈류 개선으로 생활습관병을 모두 멀리할 수 있다
― ‘공복’의 기적②
자가포식으로 젊고 건강한 몸을 얻는다
― ‘공복’의 기적③
수면 시간을 잘 이용해 무리 없이 공복 시간을 만든다
공복 시간에 수면 시간을 넣어 설정한다
가능한 한 시간을 생체리듬(circadian rhythm)에 맞춰 설정한다
먹고 싶어지면 참지 말고 견과류 등으로 빈속을 달랜다
견과류의 힘을 빌려 ‘공복력’을 단련한다
견과류를 싫어하는 사람은 샐러드나 치즈, 달콤한 음료수 등을
‘공복 시간’을 언제로 할까? 생활 유형별 실행 스케줄
사람에 따라 실행하기 쉬운 시간대가 다르다
[패턴1 야간에 공복 시간을 만들 경우]
[패턴2 낮 동안에 공복 시간을 만들 경우]
토요일은 최고의 ‘몸 리셋 타이밍’
매일 공복 시간을 만들기가 어렵다면 1주일에 하루만이라도
평일이 어려운 사람은 ‘음식을 먹지 않는 24시간’에 도전
감소한 근육은 간단한 근육 트레이닝으로 보완
궁극의 식사법이 지닌 단점은 근력이 떨어지는 것
특별한 근육 트레이닝이 아닌 생활 속에서 할 수 있는 트레이닝을
체험담-1 (50대 남성, 회사원)
중성지방이 크게 감소하고 지방간이 개선!
체험담-2 (60대 여성, 주부)
3개월 만에 혈압이 기준치 이하로 떨어지고 심한 변비도 해소!
제3장
‘당’이 유발하는 독을
‘공복’이란 약으로 제거
흰쌀밥, 가공식품이 현대인의 몸에 손상을 입힌다
보통으로 먹어도 현대인은 당질 과다
밥 한 공기에 함유된 당질은 스틱 설탕 17개 분량
당질에는 중독성과 의존성이 있다
당질의 과다 섭취가 심신의 균형을 무너뜨리는 원흉
간경변과 간암을 유발하는 ‘지방간’의 공포
위장 이상으로 손상을 받는 간장
계속 증가하는, 당질 과다 섭취로 인한 지방간
당뇨병을 일으키는 원인은 식사 방법에 따라 해소할 수 있다
당뇨병은 이미 국민병
당질의 과다 섭취와 운동 부족 등이 초래하는 2형 당뇨병
당뇨병이 일으키는 다양한 합병증
당뇨병은 당질제한 보다 ‘공복의 시간’을 늘리는 편이 낫다
체내에 들어오는 당질 자체를 줄이는 당질 제한
근육량의 감소 등 당질 제한에는 단점도
당뇨병에도 ‘공복’을 활용한 식사법을 추천
제4장
‘공복력’을 높이면
많은 질병을 물리칠 수 있다!
공복력으로 암의 원인을 제거한다
‘공복’은 암의 위험을 물리친다
인간은 원래 암을 예방하는 시스템을 지니고 있다
자가포식에 의한 세포의 복구가 발암 위험을 낮춘다
공복이 다양한 암의 원인을 제거한다
공복력으로 혈액을 깨끗하게! 고혈압을 개선
3명 중 1명은 고혈압에 시달리고 있다
끈적끈적한 혈액이 공포의 동맥경화를 일으킨다
최근 과식으로 인한 고혈압이 증가하고 있다
공복력으로 치매 발병의 위험을 줄인다!
치매의 큰 원인, 생활습관병
당뇨병이 알츠하이머병에 걸릴 위험을 두 배 더 높인다
치매 예방 효과를 기대할 수 있는 공복의 힘
면역력을 향상시켜 알레르기와 감염 질환을 물리친다
알레르기의 원인은 면역세포의 폭주
장내 환경을 잘 다스려 알레르기와 질병을 개선한다
자가포식은 감염 질환의 원인 세균을 분해하기도
공복을 즐기는 것이 궁극의 안티에이징
노화를 막고 피로를 모르는 몸을 만든다
활성산소가 세포를 늙게 한다
미토콘드리아의 질과 수의 저하가 피로와 노화를 초래한다
공복으로 성장 호르몬의 분비를 촉진, 피로를 모르는 몸으로
출판사 서평
자가포식은 감염 질환의 원인 세균을 분해
공복의 시간을 만들면 감염될 위험이 낮아진다
자가포식은 감염 질환의 원인이 되는 세균을 분해하는 기능도 지니고 있다. 우리의 몸에는 매일 다양한 세균이 침입한다. 이런 세균은 보통은 면역세포에 의해 분해되지만, 그중에는 세포 속으로 도망치는(세포 내 감염) 세균도 있다. 세포 속으로 침투한 세균은 면역세포의 공격을 피하면서 적절한 온도와 수분을 얻고 세포 내 영양소를 이용하여 수명을 연장, 증식한다. 그런데 자가포식은 세포 안으로 도망친 A군용혈연쇄구균(group A streptococci)과 살모넬라균, 결핵균, 황색포도구균 등의 세균을 포착, 분해하는 기능을 한다. A군용혈연쇄구균은 급성 인두염(acute pharyngitis) 등을 일으키는 세균이며, 살모넬라균은 식중독을 결핵균은 결핵의 원인이 된다. 또한 피부의 표면과 상처 부위(특히 화농성) 등에 존재하는 황색 포도구균은 음식 속에서 증식할 경우, 독소를 내뿜어 식중독의 원인이 된다. 성(性)감염 질환을 일으키는 클라미디아(Chlamydia), 식중독을 일으키는 장염 비브리오, 폐렴 등을 일으키는 레지오넬라균(Legionella), 치주균 등은 오히려 자가포식을 이용하여 증식하는 세균이다.
음식을 먹고 나서 10시간 정도 흐르면
지방, 특히 내장지방의 분해가 시작
공복이 다양한 암의 원인을 제거한다
공복의 시간을 만드는 것은 암의 예방에도 큰 도움이 되는 것이다. 물론 공복은 간암의 원인인 지방간의 개선에도 효과적이다. 그뿐만이 아니다. 과식 등으로 위장의 기능이 저하되면 장내에 암의 원인이기도 한 유독 물질이 쌓이게 되고 장내 환경이 악화되면 면역력도 떨어진다. 장내에는 수많은 면역 기관이 존재하고 있기 때문이다. 하지만 공복의 시간을 만들어 위장이 잘 활동할 수 있게 되면 유해 물질의 발생이 억제되고 면역력이 활발해지기 때문에 암세포도 더 잘 제거할 수 있다. 나아가 공복으로 자가포식이 활성화되면 암세포를 발생시키는 원인의 하나인 활성산소의 기능이 억제된다.
과식은 지방세포를 쌓이게 하여 비만
‘공복’과 ‘단식’은 그렇게 어렵지 않다
여러분 중에는 ‘공복’이나 ‘단식’이란 말을 들으면 ‘왠지 힘들 것 같다’라거나 ‘나는 단식을 할 수 없다!’라며 거부감을 토로하는 사람이 있을 것이다. 하지만 저자가 제안하는 식사법은 일반적으로 말하는 ‘단식’과는 꽤 다르다. 왜냐하면 누구나 무리하지 않고 마음껏 음식을 먹으면서 ‘공복’이 가져오는 효과를 누릴 수 있는 방법이기 때문이다. ‘단식’이란 말에서는 수도승처럼 비쩍 마르고 야윈 사람을 떠올리기 쉬운데 우선 그런 고정관념은 버리도록 하자. 예컨대, 여러분은 다음과 같은 경험을 하지 않았는가?
업무와 가사, 육아 등에 쫓겨 식사할 시간조차 없는 탓에 거의 온종일 아무것도 먹지 못했다.
취미 활동에 심취하여 몇 시간이나 먹는 것을 잊은 적이 있다.
휴일에 이불 속에서 시간을 보내다 보니 전날 밤 이후 아무것도 먹지 않은 것을 깨달았다.
이것도 훌륭한 ‘단식’이다. ‘꼬르륵 소리가 나는 배를 필사적으로 끌어안고 꼬박 하루, 혹은 며칠을 물만 먹으며 지내는 식’의 과혹한 짓을 할 필요가 없다.
위장(胃腸) 이상으로 손상을 받는 간장(肝臟)
비정상적으로 많은 양의 지방이 축적된 상태를 ‘지방간’
당질 과다는 내장에도 여러 손상을 입히는데, 그중에서도 가장 많은 영향을 받는 기관이 간장일 것이다. 우리가 섭취한 당질 중 사용되고 남은 나머지는 인슐린에 의해 간장에서 중성지방으로 다시 만들어져 저장된다. 그런데 당질을 과다 섭취하면 에너지로 다 사용되지 못하고 남은 당질이 점점 더 많이 중성지방으로 전환된다. 나아가 운동 부족 등으로 매일의 에너지 소비량이 줄거나 나이가 들면서 기초 대사량이 저하되고 에너지 소비량이 감소하면 지방으로 변하는 당질이 점점 더 증가해 필요 이상의 지방이 간장에 쌓이게 된다.
