‘그 조리법이 영양소의 90%를 버리고 있음’을 알게 되었다면,
이제는 ‘영양소를 100% 살리는 요리’를 알아야 할 때!
화제의 베스트셀러 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》의 실전 레시피편!
우리가 주방에서 당연하게 생각하던 모든 조리 상식을 완전히 뒤엎으며, 화제를 몰고 온 베스트셀러 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》 시리즈의 후속작이 출간되었다. 이전 작에서는 우리가 지금껏 식재료를 자르고, 데치고, 손질해왔던 조리 방법이 식탁의 영양소를 대부분 파괴하고 있었다는 충격적인 사실을 일깨워주었다. 그렇다면 이제는 영양소를 그대로 살려서 만들 수 있는 요리가 무엇인지 행동으로 옮길 차례다. 이번 책에서는 토마토, 브로콜리, 양배추, 달걀 등 우리 식탁에 오르는 일상의 식재료들을 활용하여 영양소 손실 없이 건강하면서도 간편하게 만들 수 있는 보물 같은 집밥 메뉴들을 전격 소개한다
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저자 소개
저자 : 오다 마키코
요리 연구가이자 영양사, 푸드디렉터. 조시에이요대학 단기대학부 졸업 후 유한회사 Studio Nuts를 설립하였다. ‘누구나 만들기 쉽고 건강에 좋으면서 간단하고 맛있는 집밥’을 표어로 다수의 요리책과 요리 잡지를 냈고, TV 요리 방송에서도 활약 중이다. 식품메이커 등의 메뉴 개발과 일본 내 각지의 특산물을 이용한 상품 개발에도 힘쓰고 있다.
목 차
영양 100% 조리의 과학
1시간 걸려 준비한 식사, 먹을 땐 영양 제로!?
속도와 편리함만 생각해서는 손해!
몸에 좋지 않으면 미리 만들어두는 것도, 시간 단축도 의미가 없다!
식재료는 크게, 영양 만점으로 맛있게!
몸과 식재료 모두 좋아하는 ‘큼직큼직’과 ‘자잘함’의 포인트!
상식을 맹신해선 안 돼요!
순서가 바뀌면 영양소가 바뀐다!
100% 레시피로의 길
-마트에서 식재료 고르는 것부터
-씻을 때의 영양 손실에 주의!
-사용하는 식칼 때문에 영양소가 손실된다!
Chapter 1. (영양 잔반 0) 전부 통째로 먹는 100% 레시피
통째로 100% 레시피 실험실
어느 쪽이 통째로 이득?
통 피망 vs 자른 피망
소송채달걀국
브로콜리의 ‘암 억제효과’는 자르고 그냥 두기 & 익히는 방법에 따라 달라진다
줄기 통째로 브로콜리페페론치노
브로콜리에튜베
영양 4배! 맛의 차원이 다른 키친타월 마법
양배추프라이팬구이
양배추삼겹살찜
고기말이무조림
무청된장볶음
잔멸치핫샐러드
전자레인지로 만든 시금치나물
콜리플라워프리터
콜리플라워 타불레샐러드
셀러리절임
셀러리소금볶음
숙주무침
베트남식 달걀부침
통옥수수밥
닭 가슴살과 아스파라거스 갈릭마요구이
카르파초풍 전갱이타르타르
마늘된장박이
간단 ?얌꿍
고등어토마토조림
오징어카레구이
채소 듬뿍 냉미소된장국
슈가스팟바나나셔벗
통피망기름조림
사과불고기
항산화 효과, 비타민E의 100배! 놀라운 리코펜 파워
토마토덮밥
중화풍 순무완자조림
Chapter 2. (교과서에서도 알려주지 않는) 타이밍 요리로 영양 손실 STOP
삶은 달걀로 100% 레시피 실험실
영양 만점은 어느 쪽?달걀은 뜨거운 물일 때? vs 아니면 끓고 나서?
로스트비프
치킨소테
달걀토마토스프
브로콜리프리타타
양파아보카도낫토덮밥
전자레인지로 만든 무조림
꽈리고추케찹볶음
연어브로콜리머핀
매콤달콤양파달걀볶음
양파로 승부하는 얌운센
영양 한가득 닭튀김
볶는 순서를 바꾼 채소볶음
Chapter 3. (깜빡한 재료를 다시금 신선하게) 냉장고 속 식재료 소생술
정말로 해본 새로운 소생술
신선도가 떨어진 식재료 실험실
1. 시든 채소 & 과일의 경우 - 45도의 물에 넣기로 되살아난다
2. 시든 잎채소의 경우 - 0도 얼음물 요법(콜드쇼크)으로 되살아난다
3. 시든 채소 & 푸석푸석한 고기의 경우 - 식초 + 설탕물로 되살아난다
Chapter 4. (과한 건 안 돼요) 몸이 기뻐하는 간편 100% 레시피
간편 100% 레시피 실험실
영양 만점은 어느 쪽일까?
소금마리네샐러드
게살소스를 곁들인 양상추
당근라페
당근카레볶음
감자콩피
감자된장소보로
버터간장단호박
미역두부무침
냉동버섯국
냉동버섯볶음
오이&돼지고기&마늘볶음
차 찌꺼기를 넣은 닭고기완자
Chapter 5. (알고 계시나요?) 왕도 레시피의 새로운 상식
평소의 카레 vs 신(新)상식 카레 100% 레시피 실험실
모두가 좋아하는 카레, 어느 쪽이 영양 만점?
물로 보글보글 끓인 카레 vs 감자토마토카레
감자를 볶아 만든 고기감자조림
감자고로케
토마토치킨카레
생양파로 만든 저온구이함박스테이크
반숙 달걀을 올린 부추무침
오크라생강초무침
닭고기우엉조림
국물 듬뿍 닭고기조림
피망고기완자
가스트리크소스로 만든 스키야키
양파를 굽지 않는 돼지고기생강구이
가쓰오부시여주마요볶음
통조림으로 만든 고등어된장조림
토마토소스를 곁들인 연어튀김
가지구이
색인
Column Nutritional change
01 데친 채소에서 빠져나간 비타민C는 어디로 갔을까?
02 과일은 언제 먹어야 가장 좋을까?
03 착즙기 등을 이용했을 때 비타민C나 단백질은 어떻게 될까?
출판사 서평
《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》의 실전 레시피편
일상의 식재료로 영양소 100% 섭취할 수 있는 집밥 메뉴 대공개
* 출간 즉시 분야 1위 《그 조리법, 영양소의 90%를 버리고 있어요!》시리즈의 후속작 드디어 국내 출간!
* 영양소 살리는 조리법을 알았다면 이제는 직접 요리를 해보자! 일상의 식재료를 활용한, 영양소를 100% 섭취할 수 있는 집밥 메뉴 67가지 수록
* 7만 건의 최신 연구 자료를 바탕으로 한 과학적 데이터 기반의 조리 노하우
* 양배추삼겹살찜, 고기말이무조림, 오징어카레구이 등 식재료를 버리는 부분 없이 통째로 먹을 수 있는 영양 만점 레시피
* 요리도 타이밍이다! 양파아보카도낫토덮밥, 볶는 순서를 바꾼 채소볶음 등 전혀 알지 못했던 타이밍 요리로 영양 손실 제로!
* 냉장고 속에서 방치된 채소, 과일, 고기 등 시들시들한 식재료 소생술 대공개
건강도 챙기고 편리함도 챙긴다!
전부 통째로 먹는 레시피, 순서를 바꾼 레시피, 초간단 전자레인지 레시피부터
냉장고 속 방치된 식재료 소생술까지!
그야말로 실생활에 찰떡같이 200% 활용할 꿀레시피 총집합
《영양소 100% 살리는 집밥 요리》에서 말하는 ‘영양 100% 레시피’의 규칙은 크게 1. 조리에 시간을 많이 들이지 않는다, 2. 잘게 자르지 않는다, 3. 순서를 바꾼다, 4. 식재료의 특성을 살린다, 이렇게 4가지다. 기존 상식과는 다른 이 흥미로운 규칙을 실제 우리 집 식탁에 어떤 메뉴로 어떻게 적용하여 요리할 것인지 궁금하지 않을 수 없다. 이 책에서는 이렇게 영양소를 최대로 섭취하면서도 손쉽게 집에서 만들어 먹을 수 있는 집밥 메뉴 67가지를 소개한다.
양배추삼겹살찜, 고기말이무조림, 오징어카레구이 등 식재료를 버리는 부분 없이 통째로 먹을 수 있는 영양 만점 레시피, 양파아보카도낫토덮밥, 볶는 순서를 바꾼 채소볶음 등 전혀 알지 못했던 타이밍 요리로 영양 손실을 제로화한 레시피, 감자된장소보로, 미역두부무침, 냉동버섯국 등 시간도 단축하고 손도 훨씬 덜 가는 초간단 메뉴 레시피까지 영양소도 100% 살리고, 만들기도 쉬운 알짜 메뉴들을 꾹꾹 눌러 담았다.
이뿐만이 아니다. 냉장고 속에서 방치되어 시들시들해진 채소, 과일, 고기 등을 다시금 신선하게 되살릴 수 있는 마법 같은 소생술도 공개한다. 아직도 식재료를 버리고, 영양소를 버리면서 요리하고 있는 모든 이들에게 이 책이 식탁 위의 구세주 같은 책이 될 것이다.
