북파니

톰 히들스턴의 추천사 들어가며 이 책을 사용하는 방법 운동을 시작하는 법, 운동을 마무리하는 법 하체 스트레칭 종아리 | 엉덩이 | 햄스트링 | 다운독 자세 변형 | 후면 근육 상체 스트레칭 가슴 | 어깨 코어 스트레칭 코브라 자세 | 복사근 1주차 시동 걸기 월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 [1주차 건강 습관] 2주차 변화를 느끼며 월요일 하체 내로우 스쿼트와 와이드 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 도구를 사용한 런지 | 스텝박스와 발목 모래주머니를 사용한 니 드라이브 | 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 덤벨을 사용한 푸시업 | 하프 레이즈를 포함한 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 덤벨을 사용한 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 바벨 로우 플라이오메트릭 | 클린 앤 프레스 [2주차 건강 습관] 3주차 한 발짝 앞으로 월요일 하체 보수를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 보수를 사용한 스프린터 런지와 니 드라이브 | 스텝박스 점프 | 원 레그 힙 쓰러스트 화요일 상체 보수를 사용한 푸시업 | 벤치를 사용한 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 보수를 사용한 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝 | 인클라인 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 [3주차 건강 습관] 4주차 좀 더 속도를 올리자 월요일 하체 보수를 사용한 고블렛 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 덤벨을 사용한 보수 스프린터 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 | 덤벨을 사용한 원 레그 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업과 니 드라이브 | 하프 레이즈를 포함한 벤치에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 벤치를 사용한 팔 연속 동작 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 니 드라이브 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 인클라인 원 암 덤벨 로우 | 클린 앤 프레스 [4주차 건강 습관] 5주차 확신을 가지고 나아가자 월요일 하체 점프 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 점프 런지 | 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 클랩 푸시업 | 짐볼을 사용한 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 |보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 클랩 푸시업 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 덤벨 벤트 오버 로우 | 클린 앤 프레스 [5주차 건강 습관] 6주차 고비의 순간을 무사히 넘기자 월요일 하체 탄력밴드를 사용한 스쿼트 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 리버스 런지 | 덤벨을 사용한 스텝박스 점프 스쿼트 | 탄력밴드와 덤벨을 사용한 힙 쓰러스트 화요일 상체 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 하프 레이즈를 포함한 짐볼에 앉아서 하는 어깨 연속 동작 | 짐볼을 사용한 팔 연속 동작 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 요추 하부 스트레칭 | 둔근과 이상근 스트레칭 | 등 구르기 | 요추 하부 비틀기 | 상체 연속 스트레칭 목요일 코어 덤벨을 사용한 크런치 | 양다리를 올린 채 하는 덤벨 크런치 | 브이 싯업 | 크로스 크런치 | 크런치 홀드 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 푸시업 하기 | 탄력밴드 2개를 사용한 스텝과 사이드 점프 | 보수를 사용한 얼터네이트 덤벨 벤트 오버 로우 | 덤벨 클린 앤 프레스 [6주차 건강 습관] 7주차 이제 궤도에 올랐다 월요일 하체 탄력밴드와 도구를 사용한 스쿼트 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 보수와 도구를 사용한 리버스 런지 | 플라이오메트릭 스텝박스 점프 | 노르딕 컬 변형 동작 화요일 상체 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 플레스 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 [7주에서 9주차 코어 응용 동작] 케이지 크런치 | 다리 들고 케이지 크런치 | 케틀벨 돌리기 | 짐볼을 사용한 브이 싯업 | 짐볼 돌리기 | 짐볼을 사용한 밧줄 타기 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 손 위치 바꿔가며 니 드라이브 푸시업 | 도구를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭 | 덤벨 클린 앤 프레스 [7주차 건강 습관] 8주차 땀 흘리는 기쁨을 만끽하라 월요일 하체 짐볼을 사용한 스쿼트 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 리버스 런지 점프 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 점프 | 노르딕 컬 변형 동작 화요일 상체 사이드 니 드라이브 푸시업 | 무릎 꿇고 느리게 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 사이드 니 드라이브 푸시업 | 덤벨과 발목 모래주머니를 사용한 사이드 런지와 니 드라이브 | 덤벨 플라이오메트릭과 푸시업 | 클린 앤 프레스와 플라이오메트릭 [8주차 건강 습관] 9주차 한계에 도전하라 월요일 하체 도구를 사용한 와이드 스쿼트 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점 스쿼트 | 3-3 점프 런지 | 발목 모래주머니를 사용한 플라이오메트릭 스텝박스 점프 스쿼트 | 보수 또는 스텝박스를 사용한 노르딕 푸시업 변형 동작 화요일 상체 푸시업과 킥 스루 | 하프 레이즈를 포함한 무릎 꿇고 하는 어깨 연속 동작 | 무릎 꿇고 하는 팔 연속 동작 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭 수요일 동적 스트레칭 리버스 런지를 응용한 고관절 스트레칭 | 리버스 런지와 무릎 당기기를 응용한 대퇴사두근 스트레칭 | 페달 투 스탠딩 | 상체 연속 스트레칭 | 고관절 외전근과 햄스트링 연속 스트레칭 목요일 코어 보수를 사용한 얼터네이트 니 드라이브 | 보수를 사용한 레그 레이즈 | 보수를 사용한 힐 탭 | 메디신볼 트위스트 | 보수를 사용한 플랭크 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업과 킥 스루 | 탄력밴드와 도구를 사용한 점프 스쿼트 | 바벨 로우 플라이오메트릭과 바벨 롤아웃 | 클린 앤 프레스와 푸시업 플라이오메트릭 [9주차 건강 습관] 10주차 노력의 결실을 확인하며 기뻐하자 월요일 하체 스쿼트 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 런지 | 스텝박스 | 힙 쓰러스트 화요일 상체 푸시업 | 어깨 연속 동작 | 팔 연속 동작 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 수요일 동적 스트레칭 베어크롤과 비둘기 자세 | 베어크롤과 코브라 자세 | 싯업과 요추 스트레칭 | 게 스트레칭 | 플라이오메트릭 점프 목요일 코어 플랭크, 파이크와 번갈아 어깨 짚기 | 크런치, 레그 레이즈와 발 교차하기 | AB슬라이드 복부 롤아웃 | 덤벨 사이드 벤드 | 엘보 투 니 크런치 금요일 전신 가장 어려웠던 하체 동작 | 푸시업 | 탄력밴드를 사용한 스텝 | 바벨 로우 | 클린 앤 프레스 [10주차 건강 습관] 10주의 도전을 마무리하며 감사의 말

프롤로그 TV 속 세상만큼 내 배도 시끄러웠다. 1장 다이어트 시작할 때 반드시 해야 할 일 식단 관리) 지금 당장 할 수 있는 일, 식단 건강 관리) 최우선 순위는 건강! 마인드셋) 목표는 ‘건강한 삶’ 다이어트 성공을 위한 체크리스트: 일상 점검 2장 혼자서 23kg 감량하기 식단 관리) 천 리 길도 한 끼부터 마인드셋) 고비는 언제든지, 갑자기 찾아온다 구독자와의 Q&A - 식단 3장 본격 다이어트, 두 자릿수 돌파! 건강 관리) 제대로 된 운동의 세계로 기초 운동법) 파란만장한 PT 수업 마인드셋) 힘들어도 항상 나를 믿기 식단 관리) 다이어트 식단으로의 돌입 다이어트 성공을 위한 체크리스트: 습관 만들기 4장 인생은 지금부터! 건강한 나날의 연속) 삶의 즐거움에 눈뜨다 시작된 변화) 진짜 ‘나’를 찾는 시간 구독자와의 Q&A - 멘탈 관리 5장 내 다이어트는 한 마디로 부채꼴 다이어트 생활 습관) 무거움은 이제 안녕 식습관) 몸을 회복시키는 식사법 마인드) 흔들리는 마음 다잡기 다이어트 성공을 위한 체크리스트: 동기 부여 에필로그: 나무 한 그루가 나에게 준 교훈

PROLOG 영양과잉시대:수트를 입은 석기시대인 코로나만큼 무서운 전염병 :비만 당신이 다이어트에 실패하는 이유 영양밀도 1장 책 한 권으로 영양 전문가 되기 누구나 알고 싶었던 영양 기초 지식 스포츠영양 다이어트 치트키 다이어트 빌런 2장 알고 있으면 좋은 내 몸 영양 상식 늦지 않게 깨우치기 알쓸영잡, 알아두면 쓸모 있는 영양 잡학 사전 3장 다이어트는 멘탈 마라톤이야 폭식증 여성의 이해 나는 나로 살아야 해

PROLOGUE CHAPTER 01 웨이트 트레이닝이란 무엇인가? CHAPTER 02 웨이트 트레이닝, 왜 해야 하는가? CHAPTER 03 그것이 궁금하다, Q&A CHAPTER 04 가슴 운동 대흉근의 구조 숄더 패킹과 어깨 부상 WORKOUT #01 인클라인 벤치 프레스 WORKOUT #02 플랫 벤치 프레스 WORKOUT #03 인클라인 덤벨 프레스 WORKOUT #04 체스트 프레스 WORKOUT #05 덤벨 플라이 WORKOUT #06 케이블 크로스 오버 WORKOUT #07 딥스 WORKOUT #08 덤벨 풀오버 CHAPTER 05 등 운동 등 근육의 구조 WORKOUT #01 랫 풀다운 WORKOUT #02 풀업 WORKOUT #03 시티드 로우 WORKOUT #04 암 풀다운 WORKOUT #05 벤트 오버 바벨 로우 WORKOUT #06 T바 로우 WORKOUT #07 원 암 덤벨 로우 WORKOUT #08 데드리프트 WORKOUT #09 팬들레이 로우 WORKOUT #10 바벨 슈러그 WORKOUT #11 덤벨 슈러그 CHAPTER 06 어깨 운동 어깨 근육의 구조 어깨 통증과 부상의 원인 WORKOUT #01 비하인드 넥 프레스 WORKOUT #02 프론트 프레스(밀리터리 프레스) WORKOUT #03 덤벨 숄더 프레스 WORKOUT #04 사이드 래터럴 레이즈 WORKOUT #05 페이스풀 WORKOUT #06 리버스 펙 덱 플라이 WORKOUT #07 리어 래터럴 레이즈 WORKOUT #08 벤트 오버 레이즈 WORKOUT #09 덤벨 프론트 레이즈 WORKOUT #10 업라이트 로우 CHAPTER 07 팔 운동 이두근의 구조 WORKOUT #01 스탠딩 바벨 컬 WORKOUT #02 프리처 컬 WORKOUT #03 얼터네이트 덤벨 컬 WORKOUT #04 해머 컬 WORKOUT #05 케이블 컬 삼두근의 구조 WORKOUT #01 케이블 푸시 다운 WORKOUT #02 라잉 트라이셉스 익스텐션 WORKOUT #03 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 WORKOUT #04 원 암 덤벨 오버헤드 익스텐션 CHAPTER 08 복근 운동 복근의 구조 복근이 중요한 이유 WORKOUT #01 크런치 WORKOUT #02 인클라인 벤치 싯업 WORKOUT #03 벤치 레그 레이즈 WORKOUT #04 행잉 니 레이즈 WORKOUT #05 행잉 레그 레이즈 CHAPTER 09 하체 운동 하체 근육의 구조 저항과 부상 WORKOUT #01 바벨 스쿼트 WORKOUT #02 레그 프레스 WORKOUT #03 핵 스쿼트 WORKOUT #04 레그 익스텐션 WORKOUT #05 레그 컬 WORKOUT #06 바벨 런지 WORKOUT #07 카프 레이즈 CHAPTER 10 김명섭이 추천하는 최고의 프로그램 PROGRAM #01 입문자용 운동 루틴(무분할 4주 프로그램) PROGRAM #02 초보자용 운동 루틴 1∼2주차(2분할 4주 프로그램) PROGRAM #03 초보자용 운동 루틴 3∼4주차(2분할 4주 프로그램) PROGRAM #04 3분할 8주 프로그램 PROGRAM #05 4분할 10주 프로그램 PROGRAM #06 5분할 8주 프로그램

1강 하체 근육의 해부학적 이해 1. 엉덩이 근육에 대한 이해 2. 허벅지 근육에 대한 이해 3. 종아리 근육에 대한 이해 4. 하체근육의 해부학적 이해와 하체운동 2강 하체 운동 전 꼭 점검해야 하는 것 1. 골반의 전방경사 2. 골반의 후방경사 3강 엉덩이가 3배 커지는 하체운동 루틴 1. 하체 스트레칭 방법 2. 하체 근막이완 방법 3. 추천하는 하체 운동 4. 하체루틴을 구성하는 방법 5. 추천하는 하체 운동 루틴 4강 Q&A : 많이 물어보는 질문과 답변

꾸준히만 하면 몸은 배신하지 않는다! 나를 위한 트레이닝을 시작하라! ‘드디어 결심했어! 나 운동할 거야!’ 늘 새롭게 다짐하고 늘 흐지부지 끝나버리는 운동이 이제는 지겹다. 매일 일에 쫓기느라 시간이 없고, 운동할 곳도 마땅치 않으며, PT는 너무 비싸서 받을 엄두가 나지 않는다는 변명도 이제는 식상하다. 왜 이렇게 운동은 늘 똑같은 결심과 똑같은 변명으로 시작하고 끝나는 걸까? 바로 ‘꾸준함’이 부족해서다. 꾸준하게 운동하기 위해서는 처음부터 너무 힘들게 목표를 잡으면 안 된다. ‘무조건 1시간 운동해야지.’ ‘일주일에 1kg는 빼야지.’ 이런 목표를 잡으면 빠르게 지쳐버린다. 게다가 각자의 체질과 체형 및 운동 목적에 따라 운동 방법이 다른데, 막무가내로 운동을 시작하면 몸을 다칠 수도 있다. 《솔코치의 틈새 트레이닝 21》은 천천히 꾸준히 운동할 것을 강조한다. 아침저녁으로 짧은 시간 가볍게 움직여도 이전보다 몸이 건강해지는 스트레칭을 소개한다. 또한 살이 잘 찌는 체형, 근육이 안 붙는 체형, 너무 근육이 붙어 라인 관리가 어려운 체형 등 다양한 체형별로 알맞은 홈트레이닝 운동법을 제시한다. 또한 직장인들이 시간 내서 운동하기 어려울 때 사무실에서 틈틈이 스트레칭할 수 있는 방법을 소개한다. 이외에도 목표 심박수 계산기, 심박수에 맞는 운동 구간, 상하체 부분 운동법, 식단 영양소별 비율을 담았다. 이제 ‘솔코치’와 함께 자신에게 맞는 운동법을 찾고, 시간, 공간, 돈 제약 없이 건강한 몸을 만들어가자!

내 몸의 통증은 열심히 살았다는 증거! 10가지 스트레스별 통증 해소 스트레칭 30 월요일 아침, 회의를 마친 뒤 무거워진 사무실의 분위기에 종일 불편한 마음으로 일을 해본 적이 있는가? 그때 어깨와 이어진 등 부위가 유독 아프고 뭉친 기분이 들진 않았는지? 분위기를 살피느라 녹초가 되었을 때는 등 근육, 화가 날 때는 가슴 근육, 무기력할 때는 어깨뼈 주위 근육 등등, 신체운동학에 따르면 스트레스의 종류에 따라 유독 잘 반응하는 신체 부위가 있다고 한다. 즉, 스트레스 상황에 노출되면 무의식중에 특정 부위에 힘이 들어가고, 그 힘으로 인해 수축된 근육은 힘을 빼도 그대로 뭉친 채 각종 통증을 유발한다. 이 책 『일단 몸에 힘부터 뺍시다』는 이러한 신체운동학에 근거하여 스트레스를 크게 10가지 유형으로 나누고, 그 스트레스로 인해 뻣뻣하게 굳은 근육을 말랑말랑하게 풀어주는 스트레칭 요가 동작을 제안한다. 요가 하면 흔히 떠올리는 어려운 동작은 일절 없다! 누구나 할 수 있을 정도로 난도를 낮추되, 근육 이완 효과는 톡톡히 누릴 수 있는 알찬 동작들만 담았다. 또한, 요가 자세뿐 아니라 평소의 행동거지나 사고방식 등에 대한 조언을 통해 만성 통증의 근원인 각종 스트레스 상황에서 벗어날 수 있도록 도와준다. 전쟁 같은 오늘을 살아내느라 힘내는 사이, 우리 몸과 마음은 스트레스로 인해 딱딱하게 굳어간다. 우리의 어깨나 목의 통증이 사라지지 않는 건 열심히 힘을 내며 살고 있다는 반증이 아닐까? 하루 종일 힘내느라 고생한 나에게 잠깐이라도 힘 빼는 시간을 주자. 불필요하게 오남용 되고 있는 힘을 빼야 진짜로 힘이 필요할 때 힘을 낼 수 있는 법이다. 필요한 건 오직 스트레스에 찌든 나의 몸뚱이뿐! 요가 매트도 스트레칭 밴드도, 마사지볼, 폼롤러 등등 전부 다 필요 없다! 오늘 나의 스트레스에 맞서 단 1분, 쉽고 간단한 동작을 따라 하며 힘을 빼는 동안 우리는 다시 내일을 살아갈 힘을 얻게 될 것이다.

KBS 〈생로병사의 비밀〉에 출연한 줌마키토의 건강 안내서 배부르게 먹고 6개월에 12kg 감량, 요요 없는 다이어트 약 먹지 않고! 굶지 않고! 건강하게 살 빼는 법 서서히 늘어가던 몸무게가 80kg을 돌파하던 순간, 이렇게 살다 죽을 수도 있겠다 싶은 절박함이 가득하던 순간, 온갖 다이어트에 실패한 경험을 뒤로하고 ‘운동 없이 요요 없는 다이어트가 가능하다’는 저탄고지 식단을 시작한 저자의 18kg 감량 스토리를 담았다. 혹시 내 몸에 안 맞으면 어쩌나 걱정하며 열심히 책을 읽고 공부하며 식단을 시작한 지 두 달 만에 6kg이 빠졌고, 6개월 만에 12kg이 빠지면서 건강검진 결과 (10년 이상 달고 살았던) 만성 위염과 식도염이 깨끗이 사라졌다! ‘겉이 아니라 속을 고치는’ 이 신기한 식단을 널리 알리고 싶어 계속 공부하며 블로그에 기록하기 시작했고, KBS 〈생로병사의 비밀〉에도 출연했다. 18개월 동안 총 18kg을 감량했다. 체중 감량의 속도는 점점 더뎌지고 있지만, 몸이 건강해지고 있고 기분 널뛰기도 사라졌음을 깨달았다. 책은 “살이 어떻게 빠지는지” 원리를 알아보고, “그래서 뭐 먹는지?” 다양한 레시피를 수록했다. 일반식을 하는 가족과 식사를 할 때, 직장인의 점심식사는 어떻게 하면 좋은지, 명절 때 대처법 등 유용한 팁도 알려준다. ‘몸 공부’에 진심인 저자는, 책을 통해 ‘절대 굶지 말고, 식욕억제제 먹지 말고, 몸 상할 때까지 심하게 운동하지 말고, 내 몸에 맞는 평생 건강법’을 찾아보기를 권한다.

근력운동의 기초 이론부터 맨몸운동, 7대 운동을 비롯한 웨이트 트레이닝, 머신 트레이닝, 몸을 만드는 식사법에 이르기까지 근력운동에서 가장 기본이 되는 100가지를 한 권에 모두 담았다. 중량과 횟수로 운동 강도 정하기, 근육 부위별 핵심 운동들, 내게 맞는 운동 프로그램 짜기, 다이어트와 식단 관리 요령 등 몸을 만들 때 꼭 알아야 할 사항들을 웨이트 초보자도 쉽게 이해하도록 정리한 것이다. 유튜브 채널 ‘길브로’를 운영하며 12만 구독자에게 효율적인 운동법으로 좋은 반응을 얻고 있는 저자는 머슬마니아, INBA 같은 여러 보디빌딩 대회 우승을 거쳐 국내를 대표하는 내추럴 선수로도 손꼽히고 있다. 근력운동을 처음 시작하거나 초급 단계인 분들은 물론, 운동을 오래 했는데도 몸 변화가 없는 분들에게 이 책은 근력운동 최고의 가이드가 되어줄 것이다.

머리말 Ⅰ 무엇을 먹을 것인가보다 무엇을 먹지 않을 것인가가 더 중요하다 01 다이어트는 언제 어디서나 대화의 소재 02 저탄수화물 식단은 GMO(유전자변형작물) 식품도 두렵지 않다 03 식단 관리 중 난생처음 겪어본 구역질과 어지럼증 04 우리를 혼란스럽게 하는 다이어트의 통념 05 친환경, 유기농, 무농약은 그 말이 그 말 같지만 다르다 Ⅱ 모든 고통은 음식에 대한 집착으로 인해 생긴다 06 우울하고 불안하면 하루 이틀 전에 무얼 먹었는지 살펴보자 07 심신의 힐링이 필요할 때 저탄수화물 식단으로 바꿔보자 08 물을 많이 섭취하라는데 09 소리 없이 일어나는, 합리적이다 못해 리얼한 마음의 기만들 10 뿌듯한 마음이 생기게 한 시민운동 그리고 정책 제안 Ⅲ 과거는 하나도 바꿀 수 없지만 미래는 통째로 바꿀 수 있다 11 건강한 다이어트 성공 체험과 지식을 잘 알리기 위해 12 운동으로 살 뺀다고? 닥치고 식단 관리! 13 비만과 번뇌의 근원 염증 Ⅳ 음식이 바뀌면 운명이 바뀐다 14 음식이 바뀌면 운명이 바뀐다 15 소금을 먹느냐 마느냐 그것이 문제로다 16 곡물과 유제품의 진실은 장에서 알려준다 Ⅴ 누구나 세상을 바꾸고 싶어 하지만 아무도 자신을 바꾸려 하지 않는다 17 다이어트 중 가장 힘든 것은 미움받을 용기 18 고대 이집트 여왕 클레오파트라의 안티에이징 19 식단 관리를 할 때 꼭 챙겨두면 좋은 것들 Ⅵ 단식하는 사람의 기도는 독수리보다 더 높이 나는 병아리와 같다 20 단식은 건강에 좋을까? 나쁠까? 21 다이어트의 숨은 복병, 전자파와 수면 환경 그리고 식사 시간 Ⅶ 해야 할 일부터 실행에 옮기면 어느 순간 불가능한 일을 성취하게 된다 22 식단의 관리, 통제, 조절 후 가벼워진 존재의 깨달음 23 ‘밭에서 나는 쇠고기’ 콩의 불편한 진실과 반전 24 우리의 저탄수화물 식단 완성 과정 25 목표에 의한 체중 관리와 우리나라 비만 현황 부록 청와대 청원 내용 참고문헌

만병의 근원인 내장지방을 쏙 빼는 가장 의학적인 방법을 찾다! 지방이 연소되는 몸을 만들어 빠르게 건강을 되찾는다! Q. 다이어트의 정석은 칼로리 제한식? A. 살이 빠지지 않는다! Q. 유산소 운동을 하면 지방이 줄어든다? A. 살찌기 쉬워진다! Q. 지방세포는 한번 증가하면 줄지 않는다? A. 줄어든다! 대체로 식사량을 조절해서 먹는 편인데 왜 살이 빠지지 않을까? 운동을 안 해서? 살이 찌는 체질이라서? 당신이 무의식중에 ‘내장지방 늘리는 몸의 반응’을 계속 선택했을 가능성이 높다! 가장 흔하게 시도하는 칼로리 제한식은 우리 몸의 영양소를 불균형하게 만들어 우리 몸에 지방이 더 쌓이게 만든다. 출렁이는 뱃살을 만드는 주범인 내장지방은 유해한 물질을 방출하는 악성 지방으로 대사증후군, 당뇨병, 고혈압까지 유발하며 건강을 해치고 만성피로를 유발한다. 지방간과 고도비만으로 고통받던 내과 의사가 1년 만에 14kg을 감량하며 건강을 되찾은 방법이 이 책 한 권에 모두 담겼다! 최신 의학적 방법을 찾고 직접 검증하고 성공한 노하우를 통해 살찌는 반응을 일으키는 스위치를 끄는 식사법과 몸에서 지방을 연소시키는 기관을 활성화하는 영양법으로 신속하게 내장지방을 쏙 빼고 건강을 되찾는 최선의 길을 제시한다.

이 책이 속한 분야 건강 > 다이어트 > 다이어트일반 헬스 다이어트 전략집에 이은 다이어트 식단 전략집! 스포츠 영양학에 기초한 최강의 식단 플랜 운동 베스트셀러 《핏블리의 헬스 다이어트 전략집》으로 큰 사랑을 받은 핏블리가 이번에는 다이어트 식단 전략을 소개한다. 원푸드, 저탄고지(키토제닉), 간헐적 단식 등 체중 감량에 좋다는 식단을 해도 효과가 없다면? 다이어트 영양 전문가 핏블리가 알려주는 식단 플랜을 따라해보자. 스포츠 영양학을 바탕으로 체형별 효과적인 체지방 감량 식단 구성법을 체계적으로 정리했다. “운동하는 사람과 운동을 전혀 하지 않는 사람의 탄단지 섭취량이 같을까요? 식단으로 살을 빼려면 반드시 체형을 고려해야 합니다” 이처럼 핏블리가 강조하는 다이어트 식단의 핵심은 체형이다. 체지방형인지 근육형인지에 따라 탄단지 비율과 섭취량이 달라지기 때문이다. 체형을 고려하지 않고 무조건 먹는 양을 줄이는 저칼로리 식단이나 단백질만 먹는 식단은 오히려 살찌는 체질을 만든다. 남들이 효과 봤다는 식단을 따라해도 살이 빠지지 않는 이유 또한 체형을 고려하지 않은 탓이다. 책에는 누구나 자신에게 맞는 식단을 설계할 수 있도록 체형별 탄단지 구성법, 300~500kcal 한 그릇 레시피, 사먹는 다이어트 식단까지 꼼꼼하게 담았다. 더불어 식단 관리에서 반드시 해야 하는 소모 칼로리, 섭취 칼로리, 탄수화물 섭취량 계산법을 자세한 예시를 통해 알기 쉽게 설명했다. 이번 책은 핏블리 유료 온라인 클래스 대표 강사 조은비(핑크힙 응비)가 집필에 참여했다. 매달 200여 명의 회원을 관리하며 다이어트에 성공했던 실질적 노하우를 아낌없이 담았다.

필라테스로 내 몸에 집중하는 시간을 가져보세요 필라테스는 독일인 조셉 필라테스(Joseph Pilates)가 고안한 운동입니다. 그는 언제 어디서든 바른 자세를 유지할 수 있는 몸을 만들 수 있다면 모든 건강 문제를 해결할 수 있으리라 여겼습니다. ≪바른자세 홈필라테스 92≫는 매트 필라테스 운동을 중점적으로 소개하고 해설하는 안내서입니다. 매트 필라테스는 초보자도 부담 없이 시작할 수 있고, 매트 한 장만 있으면 어디서든 손쉽게 할 수 있다는 장점이 있습니다. 총 92가지 동작을 알려주는 이 책은 다양한 컬러 사진과 부위별 핵심 포인트를 꼼꼼히 짚어주어 독자들이 바르고 정확한 자세를 쉽게 이해하고 따라할 수 있게 했습니다. 또한 92가지 동작을 단순히 나열한 것이 아니라, 기본 자세와 몸의 움직임을 익힐 수 있도록 초보자에게 적합한 ‘프리 필라테스’와 상급자에게 적합한 ‘클래식컬 필라테스’로 나누었습니다. 전반부에 소개하는 ‘프리 필라테스는’ 벽을 이용한 자세, 누운 자세, 앉은 자세, 선 자세 등 다양한 자세로 나누어 설명하기 때문에 각 자세별로 몸을 올바르게 움직이는 감각을 쉽게 익힐 수 있습니다. ‘클래시컬 필라테스’는 조셉 필라테스가 고안한 오리지널 운동법으로 다소 어려운 동작도 포함되어 있기 때문에 후반부에 소개하고 있습니다. 도서는 이처럼 초보자부터 상급자에 이르기까지 다양한 수준의 사람들이 목적에 맞게 활용할 수 있도록 구성되었습니다. 필라테스를 꾸준히 하면 자세가 좋아져 어깨나 허리 주변의 부담이 줄고 체간이 안정화되어 몸의 움직임도 한결 가뿐해집니다. 필라테스로 여러분의 몸을 아름답고 건강하게 만들어보시길 바랍니다.

대한민국 NO. 1 스포츠의학의 전설이 최초로 공개하는 움직임 회복 프로젝트 “제대로 움직여야 통증이 사라진다!” “뒷목이 뻣뻣하고 돌아가지 않아요.” “천근만근 돌덩이가 어깨에 내려앉은 것 같이 무겁고 결려요.” “가만히 있어도 무릎이 찌릿찌릿 아파요.” 많은 이들이 거북목, 어깨 결림, 허리디스크, 무릎 통증 등 만성 통증을 호소한다. 더 놀라운 건 하루도 빼놓지 않고 열심히 운동하는 20~30대도 통증을 호소한다는 사실이다. 왜 다들 통증을 달고 살까? 대한민국 최고의 스포츠의학 전문가이자 국내 재활 치료 1인자인 홍정기 박사는 통증의 원인으로 ‘잘못된 움직임’을 꼽는다. 잘못된 움직임이 통증을 만들기 때문에 제대로 움직여야 통증이 사라진다고 그는 단언한다. 사람들은 흔히 통증이 나타나면 ‘운동 부족’을 원인이라고 생각하지만, 잘못된 방법으로 백날 운동해봤자 아무 소용없다. 통증 해소는커녕 오히려 운동이 화근이 되어 통증으로 이어지는 경우가 허다하다. 올바른 움직임을 되찾는 것이 먼저다. 그러려면 운동보다 ‘움직임 리셋’이 필요하다. EBS 클래스ⓔ 강연 중 폭발적인 화제를 모았던 〈맨손 통증 치료법〉의 부위별 운동법을 엮은 이 책은 운동하는 이들에게 존경과 찬사를 받고 있는 홍정기 운동과학 박사가 최초로 공개하는 움직임 회복 가이드다. 모든 통증의 원인을 ‘잘못된 움직임’에서 찾은 그는 30년 재활 치료 실전 경험과 운동과학 이론을 바탕으로 통증을 해소하고 바른 움직임을 찾을 수 있는 기적의 운동법을 이 책에 담았다. 해부학적, 과학적 근거를 토대로 신체 부위별 통증의 원인을 분석하고 자신의 현재 몸 상태를 파악할 수 있는 자가 진단법은 물론 올바른 움직임을 회복하는 신체 부위별 운동을 엄선해 수록했다. 또한 신체 부위마다 관절과 뼈, 근육의 위치를 일러스트로 상세히 보여주어 몸에 대한 이해도를 높였다. 잘못 알고 있는 운동 상식과 궁금증을 속 시원히 풀어주며 통증이 나타날 때 따라 하면 바로 효과를 볼 수 있는 하루 10분 운동 루틴도 알차게 실었다. 다른 거 다 필요 없다. 초집중해 1분만 따라 해보자. 스포츠의학계의 레전드가 전하는 세상에 다시 없을 움직임 백과사전으로 한 몸처럼 달고 살던 통증이 사라지는 놀라운 경험을 하게 될 것이다.

긴 수염 속 환한 웃음이 인상적인 하타 요가 지도자 마이뜨리. 멋진 근육질 몸매로 구현하는 고난도의 아사나를 보면 완벽하게 건강한 ‘요기’의 모습이지만, 그는 오랜 시간 ‘강직척추염’이라는 희귀 질환과 싸우고 있다. 몸이 아파 아무것도 할 수 없었을 때 ‘자기 문제를 해결’하고자 시작한 요가에 온몸과 마음을 쏟아부으며 수련을 시작한 지 20년이 되었다. 요가를 할 때 힘든 순간에서의 받아들임은 필수적이다. 그래야 불필요한 긴장이 풀리면서 진짜로 집중해야 할 곳에 에너지를 몰입하게 된다. 여러 관계 속에서 사는 우리는 다른 사람으로 인해 상처받을 수밖에 없다. 이를 받아들이고 감당하려면 ‘육체적 에너지’와 ‘마음의 여유’가 필요한데, 요가 수련은 그래서 살아가는 데 도움이 된다. 몸도 건강해지고 의식의 성장도 따라온다. 체험에서 나온 말은 힘이 있듯이, 책 속 하타 요가 이야기는 마치 요가 수업의 지시어처럼 간결하게 이어진다. 요가를 잘 몰라도 괜찮다. ‘힘을 빼고’ 편안하게 호흡하며 스토리를 따라가기만 해도 ‘나 자신을 바라보는 시간’을 갖기에 충분하다. 저자가 오랜 수행을 통해 실질적으로 깨달은 요가와 삶에 대한 시선이 따뜻하고 솔직하게 배어있는 책이다.

지속 가능한 내 인생의 ‘운동 루틴’ 운동을 하러 집을 나설 필요도, 옷을 갈아입을 필요도 없어요. 침실이나 부엌, 욕실, 거실, 집 안 어디에서든 잠옷 차림으로 필라테스를 할 수 있습니다. 이 책은 20년 동안 필라테스 선생님으로 활동해온 저자가 수업에 나올 수 없는 수강생들을 위해 만든 아주 쉬운 동작들로 이루어져 있습니다. 도입부에서는 필라테스의 기본 개념과 핵심 용어를 설명하고, 기본 동작들부터 난이도를 조금씩 높이는 방법과 상황에 맞게 자신만의 운동 루틴을 구성하는 법도 소개합니다. 자, 이제 ‘파자마 필라테스’를 시작해 봅시다!

13만 구독자, 조회수 2,500만 회! 다이어트 멘토 한의사 ‘살빼남’이 알려주는 건강한 다이어트 다이어트를 성공의 핵심은 식이요법이다. 100점 만점인 다이어트 과목 시험에서 식이요법 영역이 80점을 차지한다면, 운동 영역은 20점인 셈이다. 운동 점수가 좋지 않아도 식이요법만 잘 관리하면 다이어트에 성공할 수 있다. 한의사 ‘살빼남’은 다이어트를 위해 운동만 고집하거나 체중이 가리키는 숫자에만 집착하는 습관, 그리고 극단적 단식이 오히려 다이어트를 실패로 이끈다고 말한다. 올바른 식이요법으로 개선되어야 건강을 위한 진짜 다이어트가 가능하다. 이 책에서는 건강한 다이어트를 위한 식이요법 세 가지를 다룬다. 첫째 매일 같은 시간에 규칙적으로 식사할 것, 둘째 살찌지 않는 음식 위주로 식사할 것, 셋째 먹는 음식의 총량을 줄일 것. 이처럼 먹는 것만 잘 관리하면 건강과 체중을 한꺼번에 잡을 수 있다. 저자 살빼남은 효과적으로 살을 뺄 수 있도록 올바른 식이요법 정보, 일상에서 바로 써먹을 수 있는 다이어트 꿀팁, 체중 감량 시 꼭 지켜야 할 사항을 구체적으로 알려준다. 또 다이어터들이 가장 궁금해하는 질문에 대해 속 시원한 답변은 물론이고 간헐적 단식, 1일 1식, 시간제한 다이어트, FMD 등 요즘 가장 화제를 모으고 있는 다이어트법에 대한 정확한 이론과 성공법을 소개한다. '다이어트 잡학사전'에서는 소소하지만 알고 나면 쓸모 있는 유용한 다이어트 지식도 실었다. '건강한 다이어트가 가장 효과적인 다이어트'라고 말하는 한의사 살빼남. 그와 함께 노력하며 체중이 줄고, 더 건강해지고, 요요도 피하는 다이어트를 해보자. 이제껏 제대로 된 방법을 몰라 힘들었다면 이 책을 통해 쉽고 효과적이며 지속 가능한 다이어트를 실천할 수 있다.

당신이 단 한권의 다이어트 책을 가져야 한다면 그동안 수많은 다이어트 책과 정보의 홍수 속에서도 체중 감량을 실패할 수밖에 없던 이유는 무엇일까? 저자는 다이어트에도 ‘정답’이 있다는 관점으로 누구나 쉽게 따라하고, 반드시 체지방이 빠지는 ‘초격차 다이어트’를 소개한다. 두 번의 출산, 미식 에디터라는 직업의 특수성 탓에 체지방 30% 이상, 공복 혈당은 고혈압 위험군이었던 저자는 책에서 소개하는 다이어트 방법을 통해 4개월간 체지방만 10kg을 감량했다. 그녀의 다이어트 방법이 큰 화제를 모은 것은, 절대 배고프지 않게 음식을 즐기며 체중을 감량했고, 감량 후에도 요요현상이 전혀 없었기 때문. 저자는 대원외고와 서울대를 졸업하고 굴지의 대기업에서 내부 감사인으로 활동하다 음식과 와인을 너무 사랑한 나머지 20대 후반, 커리어를 180도 전환한다. 급격한 커리어 변화 속에서도 세계 최고의 권위를 자랑하는 미쉐린 가이드의 에디터로서 활동을 하는 등 어떤 일이 주어져도 항상 최선의 결과를 내는 게 익숙한 저자 답게 다이어트 또한 한 번의 도전으로 완벽한 성공을 이뤄낸다. 분석적이고 날카로운 통찰력으로 각종 다이어트 관련 이론서와 논문을 뒤져가며 가장 효율적으로 할 수 있는 방법이 무엇인지를 분석해 전략적으로 실행한 〈초격차 다이어트〉 제목 그대로, 압도적인 결과를 낼 수 밖에 없는 저자가 직접 체험한 가장 현실적이면서도 가장 효과적인 다이어트 법을 그대로 담아냈다.

왜 야생동물은 비만과 질병이 없는가? 스테디셀러 <다이어트 불변의 법칙>이 재개정판으로 나왔다. 단기간의 실천법(모노 다이어트)을 수록하고 내용을 탄탄히 보강했다. 시중에 난무하는 상업주의 다이어트와 증상만을 제거하는 제약업계 및 의료계에 경종을 울리는 비만과 질병 치료의 바이블로 재탄생했다. ‘봄여름가을겨울’의 멤버 김종진씨가 살을 빼고 건강을 회복한 다음 100권을 지인들에게 나누어주었다는 책, 유명 유튜버 ‘단희쌤’과 ‘이레네오’가 건강과 다이어트에 관한 최고의 책으로 꼽았다는 바로 그 책이다. <다이어트 불변의 법칙>은 야생동물의 식습관에서 건강과 다이어트의 원리를 찾는다. 유일하게 비만으로 고생하는 동물인 인간이 비만과 질병이 없는 야생동물에게서 그 원리를 배우는 것이다. 수많은 학자들의 연구사례는 물론, 자연주의자 헬렌니어링, 자동차왕 헨리포드, 과학자 파블로프 등 다양한 인물의 식습관도 언급하고 있다. 인간의 몸과 진화과정, 비만과 다이어트 상업주의 등, 결코 가볍지 않은 내용을 저자 특유의 재치 있는 문체와 유머로 쉽게 풀어 영화를 보듯이 재미있게 읽힌다.

이 책이 속한 분야 어린이(초등) > 어린이교양 > 예술/취미 > 예술/체육 건강 > 운동/트레이닝 > 요가 > 요가 어린이(초등) > 초등1-6학년 > 어린이교양 > 예술/취미 이 책의 주제어 #어린이요가 #어린이운동 #어린이건강 매일매일 즐거운 요가와 함께! 요가를 하면 동물의 모습을 흉내 낼 수 있고요, 좋아하는 물건의 모양을 따라 할 수 있어요. 사자처럼 “어흥” 하거나, 나무처럼 땅에 뿌리를 내리거나, 새처럼 하늘을 날 수도 있고요. 촛불처럼 꼿꼿이 서거나, 바다위의 배처럼 흔들릴 수도 있답니다. 어쩌면 바다에 빠질지도 모르죠! 〈나는 요가가 좋아요!〉와 함께 즐거운 여행을 해볼까요? 요가는 아이들이 자유롭게 즐기면서 몸을 탐구하고 마음을 단련할 수 있게 합니다. 아이들이 집에서 책에 나온 요가 자세를 할 수 있도록 엄마 아빠가 조금만 도와주세요. 즐겁게 요가 동작을 하면서 정신적·육체적으로 성장할 수 있어요. 식사 전후나 잠자기 전에 간단한 요가 동작으로 즐거운 일상을 만들 수 있답니다. 요가는 처음 접할 때부터 정확한 동작으로 하는 것이 중요합니다. 어린이 요가 지도자인 저자가 쓰고, 국내 최고 요가전문가 박서희 교수의 번역 및 감수를 해 더욱 신뢰를 줍니다. 영어 원문글도 함께 나와 있어 그림책 보듯이 재미있게 보면서 요가를 익힐 수 있어요.